Muskeln aufbauen – Die Komplett-Anleitung

Um effektiv Muskeln aufbauen zu können, muss man sich an die grundlegenden Regeln halten. In diesem Artikel beleuchte ich die wichtigsten Schritte, damit du erfolgreich und gesund Muskelzuwächse erzielen kannst.

 

 

Wozu benötigen wir Muskeln?

Unsere Skelettmuskulatur besteht aus ca. 600 Muskeln und ist für jede unserer Bewegungen zuständig. Ohne Muskeln könnten wir uns nicht bewegen und auch nicht leben. Auch unser Herz ist ein Muskel, der ständig am Arbeiten ist und unseren Körper mit Blut versorgt.
„Muskeln halten uns gesund!“

Was meine ich damit?! Wer eine kräftige, funktionelle und ausgeprägte Muskulatur besitzt, wirkt nicht nur dem Alterungsprozess entgegen, er fördert damit auch seine Gesundheit und Lebensqualität.
Es spielt nämlich keine Rolle, wie alt wir sind, viel wichtiger ist, wie alt wir uns fühlen. Wenn du mit 40 den Körper und die Fitness eines 30 Jährigen hast, hebst du dich deutlich von deiner Altersgruppe ab. Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass wir nur noch schneller altern, wenn die körperliche Aktivität nachlässt.
Stelle dir mal die folgende Frage: „Treibst du Sport, weil du gesund bist, oder bist du gesund, weil du Sport treibst?“
Ich bin der Meinung, dass das letztere zutreffend ist. Gerade wenn es darum geht, Schmerzen zu bekämpfen. Die häufigste Ursache für Rückenschmerzen und Gelenkschmerzen sind muskuläre Dysbalancen. Das bedeutet, dass die entsprechende Muskulatur meistens entweder unterentwickelt oder ungleichmäßig entwickelt ist. Durch gezieltes Muskelaufbau-Training lässt sich dieses Problem lösen. Ich selbst habe jahrelang unter Rückenschmerzen gelitten, was nun kein Thema mehr ist.
Deshalb sollte jeder Muskeln aufbauen, denn eine ausgeprägte Muskulatur…:
– strafft den Körper
– erhöht den Kalorienumsatz (wir dürfen mehr essen 😉 )
– steigert das Wohlbefinden
– stützt und schützt die Knochen
– reduziert die Sterblichkeit
– verhindert Verschleiß
– verlangsamt den Alterungsprozess
– beugt Beschwerden vor (z.B. Rückenschmerzen)
– senkt Risiko für Demenz und Krebs
– lassen uns attraktiver aussehen
– verbessert unsere Körperhaltung
– u.vm.
Nun stellst du dir die Frage: „Wie kann ich Muskeln aufbauen?„.
Die Antwort ist einfach. Bewege dich, benutze deine Muskeln, werde sportlich aktiver! Jede unserer Bewegungen ist auf ein „Zusammenziehen“ und „Entspannen“ der Muskeln zurückzuführen. Durch bewusste  Kontraktionen bewegen wir z.B. unseren Oberarm, wenn wir einen Gegenstand in die Hand nehmen möchten.
Nach diesem Prinzip trainieren wir auch unsere Muskeln. Durch gezielte Kontraktion und Entspannung mit ausreichendem Widerstand kommt es zu einem Muskelwachstumsreiz.
In der Fachsprache spricht man von Hypertrophie.
Es ist die Querschnittszunahme von Geweben, in unserem Fall Muskelgewebe.
Um effektiv Muskeln aufzubauen, beachte die folgenden 3 Säulen. Diese 3 Säulen sind Training, Ernährung und Regeneration.

Das Training

muskeln aufbauen durch Krafttraining
Auf diese Säule legen die meisten den größten Wert. Doch trotzdem führen die wenigsten ein optimales Training durch. In einem Fitness-Studio angemeldet zu sein reicht  leider nicht aus. Häufig mangelt es nämlich auch an der Trainingsintensität. Muskeln aufbauen kann viel Spaß bereiten, wenn man es richtig angeht. Worauf du besonders achten solltest und was ein wirklich gutes Training ist, erfährst du hier:

 

Die 5 Regeln beim Muskelaufbau-Training

  1. Kontinuität: Trainiere regelmäßig!
    Das beste Training nützt dir überhaupt nichts, wenn die Trainingshäufigkeit viel zu gering ist. Daher solltest du jede Muskelgruppe mindestens einmal pro Woche beanspruchen. Optimal sind 3-4 Trainingseinheiten für Anfänger und 4-5 Trainingseinheiten für Fortgeschrittene.
  2. Intensität: Trainiere härter!
    Ins Studio zu gehen und ein paar Hanteln hin und her zu bewegen reicht nicht aus. Du musst deine Intensität bewusst steuern. Es gibt viele Intensitätstechniken, egal für welche du dich entscheidest, du solltest beim Training an deine Grenzen gehen.
  3. Systematik: Trainiere nach Plan!
    Es ist entscheidend, dass dein Training systematisch aufgebaut ist. Erstelle dir einen Trainingsplan und wähle für dich die richtigen Übungen aus. Selbstverständlich musst du dich auch an den Plan halten.
  4. Progression: Steigere dich!
    Damit du dich nicht an das Training gewöhnst, steigere regelmäßig die Gewichte oder versuche eine Wiederholung mehr als beim letzten Mal. Besonders geeignet, wenn man ein Plateau erreicht hat. So kannst du sicher sein, dass du dich stetig weiterentwickelst.
  5. Technik: Trainiere sauber!
    Sicher kennst du das. Nach dem Schrägbank-Drücken brennen die vorderen Schultern wie verrückt, dabei wolltest du doch deine Brust trainieren. Es ist entscheidend, dass du jede Übung technisch sauber ausführst. Nur so gewährleistest du gezielten Muskelzuwachs und reduzierst  gleichzeitig das Verletzungsrisiko.


Die Ernährung

Hier scheitern die meisten, da es ein hoheß Maß an Disziplin erfordert, sich bewusst, gesund und planmäßig zu ernähren. Nicht nur unsere Gesundheit wird zu 80% von unserer Ernährung bestimmt, auch der Erfolg im Fitness-Studio hängt von unseren Essgewohnheiten ab. Unsere Muskeln benötigen Baustoffe um Muskeln aufbauen zu können. Diese nehmen wir in Form von Nahrung auf.
In diesen Lebensmitteln sind die Nährstoffe enthalten, die dann als Baustoffe verwertet werden. Eine Stunde hartes Training im Gym schaffen die meisten, doch sich den restlichen Tag über gut und zielgerichtet zu ernähren, meistern die wenigsten. Hier trennt sich auch die Streu vom Weizen. Nur, wer seine Ernährung in den Griff kriegt, kann langfristige Erfolge erzielen und somit auch erfolgreich Muskeln aufbauen.
Worauf du besonders viel Wert legen solltest, und wie du deine Essgewohnheiten langfristig umstellen kannst, erfährst du hier:

 

4 Ernährungsregeln für effektiven Muskelaufbau

  1. Mehr Flüssigkeitszufuhr: Trinke mehr Wasser!
    Wasser ist das Element des Lebens. Die meisten trinken viel zu wenig Wasser. Unser Wasserhaushalt reguliert viele lebenswichtige Prozesse. Es ist Hauptbestandteil des Blutes und reguliert unsere Körpertemperatur. Es kann sogar zu einer schöneren Haut verhelfen. Trinke also täglich mindestens 2 Liter Wasser. Also Sportler sollten es mindestens 3Liter an Trainingstagen sein.
  2. Mehr Proteine: Ernähre dich proteinreich!
    Proteine sind nicht nur elementare Muskelbaustoffe, sondern sorgen auch für eine bessere Fettverbrennung. Sportler und Menschen, die körperlich tätig sind, haben einen erhöhten Proteinbedarf. So bleiben uns Muskeln erhalten und wir fördern die Regeneration und die Zellerneuerung. Als Sportler oder aktiver Mensch solltest du täglich ca 1,5g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen.
  3. Fette sind gut: Wir brauchen Fette!
    Fette machen nicht Fett! Sie regulieren unseren Vitaminhaushalt, unterstützen Gehirnaktivitäten und regulieren den Hormonhaushalt. Entscheidend ist, dass wir uns die richtigen Fette, also die ungesättigten Fettsäuren zuführen (30g-50g täglich). Diese sind enthalten in: Leinöl, Rapsöl, Olivenöl.
  4. Mehr Mahlzeiten: Iss öfter!
    Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind besser, als 3 große Hauptmahlzeiten. Das fördert nicht nur die Fettverbrennung, sondern versorgt auch unseren Körper durchgehend mit nötigen Nährstoffen, welche 24 Stunden benötigt werden und nicht nur morgens, mittags und abends. Empfehlenswert sind 5-6mahlzeiten am Tag, wobei ein Apfel in der Pause als eine Mahlzeit angerechnet werden darf.

    Die Regeneration

    Dieser Aspekt wird von den meisten Anfängern unterschätzt. Denn Muskeln aufbauen könnte so einfach sein. Regeneration ist ein Prozess, zur Wiederherstellung von physischer und psychischer Leistungsfähigkeit. Je höher die Belastung ist, desto länger sollte die Pause und die damit verbundene Erholungsphase sein.
    In dieser Phase repariert und erneuert der Organismus geschädigte Zellen. Abbauprodukte, die während Stoffwechselprozessen entstehen, werden ebenfalls abtransportiert. Die Regeneration ist sehr entscheidend, denn in dieser Phase findet die Muskelhypertrophie, also der Muskelaufbau statt. Nur wenn ausreichend Regeneration stattfindet, ist ein langfristiger Leistungsaufbau und Muskelaufbau möglich. Muskeln brauchen ca, je nach Belastungsniveau, eine Erholungszeit von mindestens 48 Stunden.
    Empfehlenswert sind sogar 2-3 Tage. Hier wird deutlich, dass Muskeln in den Pausen (Erholungsphasen) wachsen und nicht beim Training selbst. Daher sollte das primäre Ziel sein, eine optimale Regeneration zu gewährleisten um so einen optimalen Muskelaufbau zu ermöglichen.
    Hier sind einige Tipps und Tricks für eine optimale Regeneration:

5 Regenerationsmaßnahmen für optimalen Muskelaufbau

  1. Faszientraining (Blackroll):
    Eine Trainingsmethode, die Faszien (Bindegewebe) stärkt und beansprucht. Gesunde Faszien ermöglichen dem Muskel eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffaufnahme. Dadurch wird ein effizientes Arbeiten der Muskeln gefördert. Auch die Beweglichkeit wird verbessert. Faszientraining wirkt sich positiv auf die Erholung aus und verkürzt die Regenerationszeit. Mit einer Blackroll kann man sich wunderbar selbst „massieren“. Zu Beginn ist dies zwar schmerzhaft, doch stellt sich der Schmerz nach wenigen Anwendungen ein.
  2. Schlaf:
    Der Schlaf ist nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für unser Überleben wichtig. Ohne Schlaf würde der Mensch sterben. Das liegt daran, dass während des Schlafens die meisten Stoffwechselprozesse und Reparaturprozesse stattfinden. Der Großteil des Muskelaufbaus findet sogar im Schlaf statt. Sozusagen bauen wir Muskeln im Schlaf auf. Eine optimale Schlafdauer beträgt täglich 8-9 Stunden. Wobei ältere Menschen (>40Jahre) schon mit 7-8 Stunden Schlaf auskommen.
  3. Heißes Bad:
    Beim Baden wirkt sich die Wärme positiv auf die Regeneration aus. Durch die Wärme erweitern sich unsere Blutgefäße, der Blutkreislauf wird angekurbelt. Dies führt zu einem besseren Blutfluss. Das mit Sauerstoff und Nährstoffen angereicherte Blut kann so schneller in die zu reparierenden Zellen gelangen und regenerative Prozesse einleiten bzw beschleunigen. Empfehlenswert ist ein 15-20 minütiges Baden bei 38-40°C.
  4. Sauna:
    Bei der Sauna nach dem Sport verhält es sich ähnlich wie bei einem Bad. Wichtig hierbei ist, dass keine zu hohe Temperatur herrschen sollte. Dies würde den Körper nur weiter belasten. Empfohlen werden 2-3 Saunagänge 10-15 Minuten, bei <80°C. Dazwischen sollten Pausen von mindesten 5 Minuten eingelegt werden.
  5. Wechseldusche:
    Bei einer Wechseldusche wird der Kreislauf angekurbelt, was zu einer besseren Regeneration führen kann. Empfehlung: 1 Minute warm/30 Sekunden kalt.

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