Atemlos, durch die Nacht… Ups, falscher Kontext. Die Atmung gehört zu den Lebenserhaltungssystemen des Menschen und verleiht dem Körper Leben.
Seine eigene Atmung beim Sport bewusst steuern und die verschiedenen Atem-Formen situationsabhängig nutzen zu können, kann deutliche Vorteile zugunsten der Leistung bringen.
Unsere Atmung beeinflusst unsere gesamte Physiologie und kann uns entspannen, oder auch auf bevorstehende Belastungen vorbereiten. Der Atem kann Ruhe, aber auch Angst und Wut ausdrücken.
Heute soll es aber darum gehen, wie wir unseren Atem beim Sport sinnvoll einsetzen können um mehr Leistung erbringen zu können. Im Anschluss verrate ich dir, welche 3 „unbekannten“ aber nützlichen Dinge wir mit unserem Atem noch so anstellen können.
Viel Spaß beim Lesen Champ
So atmest du beim Sport richtig:
Bei Belastung und Anstrengung – Ausatmen
Bei Entlastung und Entspannung – Einatmen
Du möchtest mehr Masse?
Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g
Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg
Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g
Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg
Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g
Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-81 kg
Welche Rolle spielt die Atmung beim Sport?
Erst durch die richtige Atmung bei Belastungen, kann ein Großteil der körperlichen und geistigen Leistung überhaupt mobilisiert werden. Ohne Sauerstoff können Muskeln und Organe nicht arbeiten.
Der Mensch benötigt seinen Atem nicht nur zum Überleben, sondern auch, um sich überhaupt bewegen zu können.
Je mehr Bewegung und je höher die körperliche Belastung, desto höher ist der Sauerstoffbedarf. Dieser erhöhte Bedarf wird durch den Anstieg der Atemfrequenz ausgeglichen. Wir atmen schneller.
Gladiator Tipp:
Unsere Atmung (Lungenfunktion) benötigt täglich ca. 100-200 kcal.
Durch die richtige Atmung beim Sport können die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt werden und ermüden langsamer. Oder positiv ausgedrückt, wir können eine Belastung länger aushalten.
Ein kleiner Test, um zu verdeutlich, was ich meine.
Test: Vollziehe zwei Sprints.
1. Beim ersten Versuch atmest du ganz normal und sprintest mit deiner höchsten Laufgeschwindigkeit solange du kannst. Bremse ab, sobald du langsamer wirst.
2. Beim zweiten Versuch hältst du die Luft an und rennst dann erst los. Bremse auch hier ab, wenn du langsamer wirst.
Bei welchem Versuch läufst du eine längere Strecke?
Ich denke, wir können uns diesen Test fast schon ersparen, da wir beide wissen, was dabei rauskommt.
Das richtige Atmen beim Sport fördert die Sauerstoffversorgung der Muskeln und steigert die mögliche Belastungsdauer. Das Kohlenstoffdioxid, ein Abfallprodukt unseres Stoffwechsels muss durch die Lunge ausgeatmet werden.
Atmung beim Sport: So atmest du beim Training!
Mit „richtig“ atmen meine ich „sinnvoll“ atmen. Selbst wenn du nicht richtig atmest, kannst du Sport treiben. Aber du lässt dann eben eine Menge Leistungspotenzial liegen.
Es gibt zwei Formen der Atmung. Jede Form hat seine Wirkung. Keines der beiden ist falsch oder richtig. Die Situation entscheidet, welche Form sinnvoll ist.
Damit du selber entscheiden kannst, wann welche Form der Atmung angebracht ist, verrate ich dir, worauf du achten musst.
Gladiator Tipp zur Fettverbrennung:
Fettverbrennung benötigt Sauerstoff! Kurzatmigkeit durch zu hohe Belastungen verbrennt aber Proteine und Kohlenhydrate. Um reines Fett, statt Muskeln zu verbrennen – mäßige Belastungen (Joggen oder schnelles Gehen) und tiefe Atmung.
Bauchatmung: Wann und wie beim Sport einsetzen?
Die Bauchatmung nutzt mehr Lungenvolumen und erhöht somit die Sauerstoffaufnahme, da man mehr Luft einatmet. Es wirkt auch beruhigend und entspannend.
Vorteil:
- Mehr Sauerstoff für Sportarten mit niedriger Atemfrequenz. Wie zum Beispiel Ausdauersportarten, Rennsport, strategische und geschick Sportarten (Golf, Schießen etc.)
Nachteil:
- Tief atmen ist nur möglich, wenn man langsam atmet und die Zeit dazu hat. Die Entspannung und die geringere Körperspannung können sich in dynamischen Sportarten negativ auswirken (Kampfsport).
Empfehlung:Ich atme immer zwischen den Belastungen in den Bauch und bringe damit meinen Puls und meine Atemfrequenz wieder herunter. Beim Boxen atme ich tief in den Bauch, wenn gerade kein Schlagabtausch stattfindet. Beim Krafttraining atme ich während der Satzpausen in den Bauch.
Sportarten, bei denen die körperliche Belastung niedrig oder mäßig ist, sollte hauptsächlich die Bauchatmung genutzt werden (Joggen, Radfahren, Yoga, Golf etc.)
Brustatmung: Wann und wie beim Sport einsetzen?
Bei der Brustatmung atmen wir flacher und nutzen weniger Lungenvolumen. Wir atmen weniger Sauerstoff ein.
Vorteil:
- Die schnelle Brustatmung steigert die Herzschlagfrequenz und kann auch den Fokus erhöhen. Sie fördert den Ausstoß von Stresshormonen wie Cortisol, aber auch Adrenalin. Ebenfalls wird auch die Körperspannung erhöht.
Nachteil:
- Man ermüdet schneller. Daher nur sinnvoll, für kurze, dynamische und explosive Sportarten. Zu viele und zu kurze Atemzüge durch die Brust können negativen Stress auslösen.
Empfehlung:Die Brustatmung nutze ich häufig beim Krafttraining. Kurz bevor ich das Gewicht anhebe, atme ich 3 Mal tief durch die Brust ein und aus.
So habe ich perönlich eine gute Körperspannung und das Gewicht mehr unter Kontrolle. Wenn ich die Bauchatmung nutze, fühlt sich mein ganzer Körper schwabbelig und kraftlos an.
Die optimale Atmung für Sportler? Die Mischung macht‘s!
Glaubt man den wissenschaftlichen Studien ist die Bauchatmung besser, da die Sauerstoffaufnahme höher ist.
Aber diese Gelegenheit bietet sich nicht immer. Gerade in Sportarten, bei denen man schnell agieren muss und zum Luftholen nur Bruchteile einer Sekunde bleiben.
Wie du siehst, hat beides seine Vor- und Nachteile. Es macht wenig Sinn während eines Infights beim Boxen tief in den Bauch zu atmen. Die Spannung in der Bauchmukulatur fällt und ein Treffer könnte das Ende bedeuten.
Andererseits sollte man zwischendurch immer wieder tief in den Bauch atmen und einen ruhigen Geist bewahren und Sauerstoff zu tanken– während des Kampfes.
Genauso ist es unklug, als Marathonläufer kurze schneller Atemzüge zu nutzen. Nach ein paar Kilometern fehlt schlicht und einfach der Sauerstoff.
Durch die Mischung aus Brust- und Bauchatmung habe ich die besten Resultate erzielt. Wichtig dabei ist es, die Atmung von der Situation und von der Anforderung abhängig zu machen. Und vor allem BEWUSST in den Bauch oder in die Brust zu atmen!
In welchen Sportarten sollte man die Atmung speziell trainieren?
Je höher die Belastung, umso mehr Sauerstoff wird benötigt und umso wichtiger wird die Atmung beim Sport. Daher sollten besonders Sportler, die schnelle, dynamische Sportarten betreiben ihre Atmung trainieren.
Das wären Fußballer, Kampfsportler, Schwimmer usw.
Die Falsche Atmung beim Sport kann eine Leistungseinbuße bedeuten. Dies lässt sich durch Atemtraining und bewussteres Atmen vorbeugen.
Atmung und Ausdauer:
Die Atmung kann man relativ schnell trainieren und optimieren. Atemtraining ersetzt jedoch nicht das Ausdauertraining!
Wie trainiert oder verbessert man seinen Atem?
In folgenend Video siehst du einige nützliche Methoden:
Richtige Atmung beim Krafttraining – für mehr Kraft und mehr Wiederholungen
Warum ist die richtige Atmung beim Krafttraining so wichtig? Du weißt inzwischen, dass die Sauerstoffversorgung der Hauptgrund für das richtige Atmen darstellt.
Es gibt die Belastung (konzentrische Phase) und die Entlastung (exzentrische Phase) beim Training mit Gewichten und Hanteln.
Immer wieder taucht die Frage auf „Wann muss ich einatmen und wann ausatmen?“
Ganz simple.
Immer, wenn du dich anstrengst, atmest du aus.
Beim Bankdrücken findet die Anstrengung beim Drücken statt. Dann also ausatmen.
Bei Klimmzügen findet die Anstrengung beim Hochziehen statt – also ausatmen.
Bei der Kniebeuge findet die Anstrengung beim Aufrichten statt – also ausatmen.
Beispiele:
Bankdrücken – Einatmen und das Gewicht auf die Brust senken – Ausatmen und gleichzeitig das Gewicht hochdrücken!
Kniebeugen – Stehend einatmen und dann die Knie beugen und runter – Ausatmen und dabei sich wieder aufrichten!
Klimmzüge – Ziehen und gleichzeitig ausatmen – runterlassen und einatmen!
Ich nutze die Pressatmung beim Training/Shrugs
!!!Achtung!!!
Persönlich nutze ich die „Pressatmung“ beim Krafttraining. Beispiel Kniebeuge:Im Stand atme ich ein – halte die Luft an und gehe dann herunter – dann drücke ich mich wieder hoch und presse die Luft zwischen den Lippen mit etwas Druck wieder heraus.
So verhindere ich, dass ich die ganze Luft aus der Lunge auf einmal ausatme und gehe sicher, dass ich bis zum Ende der Wiederholung genug Luft zum Ausatmen habe.
Man weiß ja nie, wie lange man braucht, wenn man mit der letzten Wiederholung kämpft.
Ob das nun wissenschaftlich fundiert ist oder nicht. Ich bin davon überzeugt und trainiere nach diesem Muster. Dadurch habe ich mehr Kraft und erreiche mehr Wiederholungen.
Du möchtest mehr Masse?
Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g
Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg
Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g
Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg
Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g
Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-81 kg
3 unbekannte Methoden – Atmung zur Entspannung und zur Regeneration nutzen
1. Wim Hof Methode
Wende ich selbst 1-2 Mal die Woche morgens an und bin fasziniert. Klingt übertrieben, ich weiß. Es ist aber wahr. Musst du wohl mal ausprobieren, damit du mir glaubst.
Hier geht es darum, durch die Abwechslung von tiefen Atemzügen und dem Luftanhalten ganz natürliche körpereigene Hormone auszuschütten, die einen rauschähnlichen Effekt auslösen können und viele gesundheitliche Benefits mit sich bringen:
- körperlicher und geistiger Stress abgebaut
- vollkommene körperliche Entspannung
- Entzündungen werden gehemmt
- Dopamin wird ausgeschüttet (Glücksgewfühl)
- Die Effekte wurde wissenschaftlich nachgewiesen
- natürlich und nicht schädlich
Im Video zeigt Wim Hoffman persönlich, wie die Methode anzuwenden ist.
2. Vaporizer
Ich gebe zu, ich habe es selber noch nicht probiert. Doch habe ich ordentlich recherchiert und kann die mit einem guten Gewissen diese Empfehlung aussprechen. Demnächst werde ich es mal selbst ausprobieren.
Ein Vaporizer oder auch Vaporisator ist nichts anderes, als ein Verdampfer zur Verdampfung von Wirkstoffen. Es ist KEINE E-ZIGARETTE!!!
Ein Vaporizer/Verdampfer ist nützlich, um gesunde Kräuter und Öle zu inhalieren
Achtung: Es ist keine E-Zigarette!
Das denken nämlich die meisten und das dachte ich auch bis vor kurzem. Natürlich nutzt der Großteil der Menschen einen Vaporizer als Ersatz zum Rauchen. Als Sportler können wir dieses Gerät auch für andere sinnvolle Dinge verwenden.
Ein Vaporizer ist eher vergleichbar mit dem heißen Aufgussdampf in einer Sauna.
Im Gegensatz zu E-Zigaretten werden die Substanzen direkt verdampft und nicht verbrannt. Das verhindert die Entstehung von schädlichen Nebenprodukten. Es entsteht also kein Rauch. Rauch steht nämlich für Verbrennung.
In der Medizin werden Vaporisatoren genutzt, um medizinische Wirkstoffe zu inhalieren. Die Wirkstoffe gelangen durch die Lunge viel schneller ins Blut und zeigen sofort eine Wirkung.
Noch ist es in der breiten Masse nicht populär, da viele es für ungesund oder für Kiff- / Rauch-Ersatz halten.
Dabei ist das weit gefehlt. Mit einem Vaporizer kann man viele bekannte heilende Kräuter und Öle (Basilikum-Öl, Eukalyptus-Öl, Igwer-Öl etc.) verdampfen.
Schließlich cremen wir uns mit Aloe Vera ein und trinken Pfefferminztee und haben positive Wirkungen.
Und genau diese Mittel / Kräuter / Öle können wir mit einem Vaporizer auch verdampfen und inhalieren. Dadurch lassen sich die selben oder sogar noch bessere Effekte erzielen, als das Aufragen auf der Haut oder der Verzehr.
Was man so alles verdampfen kann?
- Aloe Vera – stärkt das Immunsystem
- Pfefferminze – befreit Atemwege
- Baldrian – gegen Schlafstörungen und Husten
- Engelwurz – gegen Erkältungen und Bauchschmerzen
- Eukalyptus – öffnet die Atemwege, gegen Erkältungen
Diese Mittel dienen der Entspannung und zur Regeneration der Muskulatur:
- Baldrian
- Gotu Kola
- Sandelholz
Auf Vaporizer-Review.de kannst du dir noch mehr Informationen einholen und dich von Experten beraten lassen, da ich in diesem Gebiet keiner bin.
3. Meditation
Meditaion hilft beim Sport ruhiger zu Atmen
Fast täglich meditiere ich 5-10 Minuten. Ja, das ist nicht viel. Dennoch reicht es für eine spürbare Wirkung auf Körper und Geist und auf die Atmung beim Sport.
Was genau Meditation ist, erkläre ich ein anderes Mal. Aber kurz angerissen, man sitzt oder liegt ruhig, lässt sich nicht von seinen eigenen Gedanken ablenken. Konzentriert sich auf seinen Atem – atmet tief und ruhig.
So simpel?
So simpel!
Aber dennoch nicht einfach. Gerade am Anfang wollen die Gedanken nicht aufhören zu kreisen.
Es geht dabei hauptsächlich darum, bewusst jeden einzelnen Atemzug wahrzunehmen. Das klingt ein wenig langweilig, doch sind die Langzeiteffekte enorm.
Nun fragst du dich: Was bringt Meditation mir als Sportler und hat es eine Auswirkung auf die Atmung beim Sport?
- Steigerung der Konzentration, des Fokus, der Reaktionsfähigkeit
- Bessere Regeneration durch besseren, tieferen Schlaf
- Schmerzempfindlichkeit nimmt ab
- Entspannung der Muskeln
- erhöhte Sauerstoffaufnahme durch tiefe Atemzüge
- Immunsystem wir gestärkt
- Fördert die geistige Regeneration (das ZNS – zentrale Nervensystem braucht auch Erholung)
Wenn du dich sowohl als Sportler, als auch Mensch weiterentwickeln möchtest, dann empfehle ich dir unbedingt das Meditieren auszuprobieren. Eine Woche 5-10 Minuten täglich.
Was hast du zu verlieren?!
Bekannte Sportler, die meditieren:
Michael Jordan (Basketball)
Cristiano Ronaldo (Fußball)
Connor McGregor (MMA)
Lionel Messi (Fußball)
Anthony Joshua (Boxen)
Tiger Woods (Golf)
Rafael Nadal (Tennis)
5 häufig gestellte Fragen
1. Was passiert mit der Atmung beim Sport?
Beim Sport werden meistens mehr Muskeln beansprucht. Dadurch steigt der Sauerstoffbedarf und die Atmung wird schneller.
2. Warum atmet man beim Sport schneller?
Eine höhere körperliche Belastung erhöht den Sauerstoffbedarf. Diesen Bedarf versuchen wir durch schnelleres Ein und Ausatmen auszugleichen.
3. Was tun, wenn ich beim Sport zu schnell atme?
1. Wenn es möglich ist, atme tiefer / reduziere die Trainingsintensität
2. Trainiere deine allgemeine Ausdauer durch 30-60 Minuten Laufen bei 7-10 kmh
4. Warum tut mir das Atmen beim Sport weh?
Bei hohen Belastungen kann die Lunge ziemlich brennen. Meistens ist der Schmerz ein Zeichen für Erschöpfung. Mach eine Pause, atme tief ein und aus und trainiere deine sportartspezifische Ausdauer (Ein Arztbesuch ist auch zu empfehlen, um Krankheiten auszuschließen).
5. Atmen Raucher schlechter beim Sport?
Ja. Das hängt aber aber von den Rauchgewohnheiten und davon ab, wie lange Jemand schon raucht. Dennoch werden durch das Rauchen die Lungenfunktionen (u.a. die Sauerstoffaufnahmefähigkeit) immer weiter beeinträchtigt.
Kostenlose Analyse
Irgenwie klappt es nicht so richtig mit dem Muskelaufbau?
Lass uns schauen, woran es liegt!
Gemeinsam analysieren wir dein Training und deine Ernährung.
Wir holen aus beidem das Beste heraus und erstellen daraus einen 12-Wochen-Plan, damit du dein Ziel erreichst!
~Babasch Spartacus~
(Blog-Betreiber)
Kostenlose Analyse:
Training und Ernährung
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Gemeinsam analysieren wir dein Training und deine Ernährung.
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Das erste Coaching ist kostenlos.
~Babasch Spartacus~
(Blog-Betreiber)
Fazit
Sauerstoff und das Atmen machen das Leben auf diesem Planeten erst möglich. Als viel zu selbstverständlich nehmen wir unsere Atmung und verpassen dabei die vielen Möglichkeiten, unseren Körper und unser Geist gesund und fit zu halten.
Als Sportler weiß ich, dass das richtige Atmen in vielen Situationen über Erfolg und Misserfolg entscheidet. Daher empfehle ich auch dir noch bewusster zu atmen, wenn du wirkliche Vorteile herausziehen möchtest.
Finde für dich das Gleichgewicht zwischen der flachen Brust- und der tiefen Bauchatmung, indem du beim Training mit deiner Atmung experimentierst.
Es lohnt sich. Du wirst leistungsfähiger, bewahrst einen ruhigen Geist und triffst besserer Entscheidungen in stressigen Situationen.
Das macht einen wahren Champion aus.
Ich lege dir die Wim Hof Methode und Meditation wärmstens ans Herz. Versuche beides zumindest einmal aus.
Viel Erfolg bei der Umsetzung Champ.
Konntest du bereits etwas umsetzen oder hast du noch eine offene Frage? Dann hinterlasse gerne ein Kommentar.
~Babasch Spartacus
Literatur
- Lin, Y., et al. (2019): On Variation in Mindfulness Training: A Multimodal Study of Brief Open Monitoring Meditation on Error Monitoring, abgerufen am 01.04.2020 https://www.mdpi.com/2076-3425/9/9/226/htm
Bilderquellen: unsplash . com / Pixabay . com / eigene Kreationen
