Lange ist es noch nicht her, dass sich Haferflocken und vor allem Haferbrei, ihren Weg zurück auf unseren Frühstückstisch gebahnt haben.
Von der langweilig faden Variante von früher ist nicht mehr viel übrig geblieben, denn heute wird bunt nach Lust und Laune alles mit dem Frühstücksklassiker kombiniert.
Doch wie gesund sind die vielseitigen Flocken überhaupt?
Was können sie sonst noch so leisten? Und sind selbstgequetschte Flocken wirklich gesünder?
Auf diese und weitere Fragen möchte Ich im folgenden Artikel eingehen.
Wie gesund ist Hafer?
Unter „gesunden Getreiden“ werden den meisten sicher zuerst die beliebten Pseudo-Getreide Quinoa, Amaranth und viele weitere einfallen.
Das ist auch völlig in Ordnung, aber eine mindestens genauso gute Alternative finden wird auch auf unseren heimischen Feldern.
Im Gegensatz zu anderen Getreiden, wie beispielsweise Reis, liefert Hafer schon bei geringen Verzehrmengen viele verschiedene Nährstoffe.
Vitamine und Nährstoffe
Zum einen gehören dazu Vitamin B1 und B6. Beide werden als die ultimativen Nervenvitamine gehandelt.
Vitamin B1 ist zudem für die Verarbeitung von Zucker notwendig.
Mit 0,3 Milligramm B1 bei 40 g Hafer, was einer kleinen Portion entspricht, ist bereits ein Viertel des Tagesbedarfes gedeckt.
Einen so hohen Gehalt hat kein anderes Getreide. Einzig das Pseudogetreide Amaranth liefert ein geringfügig höheres B1-Level.
Bei einer zu einseitigen Ernährung, wovon besonders Jugendliche und Senioren betroffen sein können, kann es zu einem Mangel dieser Vitamine kommen.
Ein solcher Mangel kann sich dann in Schwindel und Müdigkeit bis hin zu Schlaflosigkeit oder sogar neurologischen Störungen äußern.
An Vitamin B6 liefert Hafer mit 1 mg bei 100 g sogar mindestens die doppelte Menge im Vergleich zu anderen Getreiden.
Hafer enthält auch viel Magnesium. Mit einer Portion Müsli hast du bereits deinen halben Tagesbedarf an Magnesium gedeckt!
Du möchtest mehr Masse?
Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g
Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg
Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g
Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg
Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g
Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-81 kg
Müsli gegen kleine Schönheitsfehler
Stumpfes Haar, brüchige Nägel, Cellulite? Diese Probleme lassen sich ebenfalls mit Haferflocken bekämpfen!
Die enthaltenen Nährstoffe Biotin und Silicium pflegen Haut, Haare und Nägel und können auch positive Wirkungen auf die Knochengesundheit haben.
Bei 40 g Haferflocken ist bereits ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis an Biotin gedeckt.
Das sorgt nicht nur für starke Nägel sowie schöne Haut und Haare, auch das Nervensystem profitiert von einem guten Biotin-Level.
Aus diesem Grund kann ein Biotin-Mangel sogar bis zu Depressionen führen.
Silicium unterstützt das Bindegewebe und strafft die Haut, wobei sie gleichzeitig elastisch bleibt. Dadurch beugt es auch lästiger Cellulite vor. Den Nährstoff nutzt der Körper zudem für die Ausleitung von Aluminium, wodurch das Gehirn geschützt wird.
Hafer als Fleischersatz?
Nein, damit meine Ich jetzt nicht, dass Ich Haferflocken in Fleischform presse und in der Pfanne anbrate.
Es geht vielmehr um den Eisengehalt von Haferflocken. In 40 g sind nämlich 2,4 mg Eisen enthalten.
Kaum andere Getreide kommen an diesen Level heran und auch Fleisch tut sich schwer der Eisenquelle Hafer das Wasser zu reichen.
Das Getreide enthält nämlich mindestens doppelt so viel Eisen wie das tierische Produkt.
Um das volle Potenzial des Hafers zu nutzen, solltest du deinen Haferbrei mit einer Vitamin-C Quelle, zum Beispiel frischen Früchten, kombinieren.
Dadurch kann das Eisen im Hafer besser verwertet werden. Bei Blutarmut ist der Verzehr von Hafer deshalb besonders zu empfehlen
Hafer ist die Arzneipflanze des Jahres 2017
Die positiven Eigenschaften des Hafers auf unseren Körper habe Ich ja schon erläutert. Doch in den kleinen Kernen kann noch viel mehr stecken.
Wohl deswegen wurde das Getreide vom wissenschaftlichen Studienkreis der Universität Würzburg ausgezeichnet.
Hafer-Kuren sind besonders unter Diabetikern beliebt und versprechen eine deutliche Verbesserung des Blutzuckerspiegels.
Gemeinsam mit dem hohen Magnesiumgehalt des Hafers, regulieren die löslichen Ballaststoffe in ihm den Blutzuckerspiegel.
Diabetiker und Menschen mit Insulinresistenz greifen daher auch zu Hafer-Kuren.
Dabei wird über eine bestimmte Anzahl von Tagen sehr viel Hafer verzehrt. Zudem enthält Hafer Saponine, wobei es sich um sekundäre Pflanzenstoffe handelt.
Bei einem zu hohen Blutzucker (Hyperglykämie) können diese Stoffe den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinsekretion erhöhen.
Die Wunderwaffe Beta-Glucan
Hafererzeugnisse sind in der Regel zuckerarm, wodurch sie sich zusätzlich für Diabetiker eignen.
Die komplexen Kohlenhydrate und die Ballaststoffe sorgen für einen langsamen und niedrigen Anstieg des Blutzuckergehaltes.
Das Beta-Glucan in den Haferkernen und –flocken bindet Gallenflüssigkeit im Darm und hilft so, das darin enthaltene Cholesterin auszuscheiden.
Gleichzeitig sorgt dieser Ballaststoff dafür, dass der Kohlenhydratabbau im Dünndarm und der Glucosetransport ins Blut länger dauern.
Beta-Glucan wirkt sich zudem positiv auf den Blutdruck aus. Auch das relevante Verhältnis zwischen Natrium und Kalium ist im Hafer vorteilhaft. Haferflocken sind salz arm, was dem Blutdruck ebenfalls zu Gute kommt.
In einer Humanstudie von 2016 wird ein Zusammenhang zwischen Beta-Glucan und einem Anstieg der Anzahl an wichtigen Darmbakterien deutlich.
Daraus lässt sich ein prebiotischer Effekt von Hafer ableiten.
Haferflocken sind mit etwa 368 kcal auf 100 g nicht gerade kalorienarm.
Die langkettigen Kohlenhydrate und Ballaststoffe halten dafür lange satt und schützen dich vor Heißhungerattacken.
Hafer kann auch deswegen beim Abnehmen unterstützen.
Die Wasserbindungsfähigkeit vom eben schon angesprochenen Beta-Glucan sorgt für eine längere Verweildauer der Nahrung im Magen. Das verringert das Hungergefühl.
Es gilt: Je höher der Beta-Glucan-Anteil in der Nahrung, desto mehr Sättigungshormone werden ausgeschüttet.
Die regulierende Wirkung von Hafer auf die Verdauung hatte Ich ja schon angesprochen. Grund dafür sind wieder die Ballaststoffe, wie zum Beispiel Beta-Glucan.
Hafer hat außerdem einen positiven Effekt auf die Mikrobiota, die Gesamtheit der Darmbakterien. Mikrobiota trägt zum Erhalt des Darmimmunsystems bei, unterstützt die Verdauung und hilft bei der Abwehr von schädlichen Substanzen.
Hafer als glutenarmes Getreide?
Hafer ist im Gegensatz zu vielen anderen Getreidesorten glutenarm.
Das bedeutet allerdings auch, dass man aus reinem Hafermehl kein Brot backen kann, jedenfalls keines, was schön zusammenhält und aufgehen kann. Fladenbrot zu Backen wäre hingegen möglich.
Menschen, die glutensensitiv sind, bis hin zu Zöliakie-Betroffenen, können Hafer in begrenzten Mengen genießen.
Bei einer sehr starken Unverträglichkeit sollte allerdings auch die glutenfreie Alternative zurückgegriffen werden.
Dabei ist wichtig zu wissen, dass Hafer, auch wenn er als glutenfrei bezeichnet wird, trotzdem immer das haferspezifische Gluten enthält.
Strenge Kontrollen im Anbau und in der Verarbeitung sorgen jedoch dafür, dass es nicht zu Verunreinigungen durch andere Getreide, wie Weizen oder Dinkel kommt, die glutenhaltiger sind.
Als glutenfrei darf Hafer bezeichnet werden, wenn weniger als 20 ppm Gluten darin enthalten sind.
Diese Menge liegt selbst für Zöliakie-Betroffene im akzeptablen Bereich. Trotzdem sollte bei Verzehr und der verträglichen Menge regelmäßig mit einem Arzt Rücksprache gehalten werden.
Hafer als Energielieferant?
Für Sportler dürften Haferflocken wohl keine Neuentdeckung sein.
Das unscheinbare Lebensmittel ist nämlich nicht nur gut für Haut, Haare, Herz und co, sondern auch ein sehr energiereiches Lebensmittel.
Dass dir Haferflocken eine Fülle an wichtigen Vitaminen, Nährstoffen, sowie Mineral- und Ballaststoffen bieten, habe Ich ja schon angesprochen.
Aber wusstest du, dass sich Haferflocken auch mit ihrem Eiweißgehalt sehen lassen können?
In einer Portion von 100 g Haferflocken finden sich nämlich rund 15 g Eiweiß!
Und weil dieses in den Flocken enthaltene Protein dem körpereigenen Protein so ähnlich ist, kann es auch noch vom Körper gut verwertet werden.
In den kleinen Flocken finden sich zudem die acht essentiellen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin). Diese regulieren den Hormonhaushalt und helfen beim Zell- und Gewebeaufbau.
Die langkettigen Kohlenhydrate sind der Grund, warum dich Haferflocken mit so viel Energie versorgen.
Langkettig bedeutet, dass der Körper die Zuckerbausteine erst selbst zerlegen muss. Dadurch steht dir die Energie länger zur Verfügung.
Allerdings dauert es wegen des Zerlegungsprozesses auch etwas länger bis du die Energie der Flocken nutzen kannst.
Als kurzfristiger Snack direkt vor der Belastung taugen sie deswegen eher weniger. Wenn du sie aber wenige Stunden vor einer intensiven öder längeren Belastung zu dir nimmst, werden sie dich gut unterstützen können.
Bodybuilding mit Haferbrei?
Bei Haferbrei denkt man im ersten Moment wahrscheinlich eher an Babynahrung, als an das Frühstück eines Bodybuilders.
Doch kombiniert mit den richtigen Zutaten bilden sie eine perfekte Mahlzeit für jeden, der seinen Körper in Form bringen möchte.
Haferflocken eignen sich in der Muskelaufbauphase, aber auch in der Definitionsphase.
In letztgenannter wird die Senkung des Körperfettanteils angestrebt. Da die Energieaufnahme in dieser Phase unter dem eigentlichen Energiebedarf liegt, kann es zu Hungergefühlen kommen.
Hier helfen die Haferflocken, da sie für eine lange Sättigung und dauerhafte Energieversorgung sorgen. In der Muskelaufbauphase versorgen dich die Haferflocken ebenfalls mit Energie und Kohlenhydraten.
Ich möchte dir hier ein Rezept für einen Haferbrei zum Frühstück vorstellen:
Zutaten für 1 Portion:
- 50 g Haferflocken
- 200 ml Milch
- 125 g Beeren (oder jede andere Frucht deiner Wahl)
- 1 EL Nüsse
- 1 Schuss Honig
Zubereitung:
Beeren waschen und abtropfen.
Haferflocken mit den Beeren zusammen in eine Schüssel geben und mit Milch auffüllen. Anstelle von tierischer Milch kann auch pflanzliche Milch verwendet werden. Zum Schluss die Nüsse, auch gehackt möglich, dazugeben und mit Honig süßen. Den Honig kannst du auch mit alternativen Süßungsmitteln ersetzen.
Haferflocken – kaufen oder selber machen?
Haferflocken selber machen. Das klingt nach einer unnötigen und langwierigen Arbeit, da man die Flocken doch so günstig im Supermarkt oder im Internet bekommt.
Doch wer das volle Potential des Hafers nutzen möchte, sollte sich überlegen eine Flockenquetsche anzuschaffen.
Haferflocken, die industriell hergestellt werden müssen haltbar gemacht, also pasteurisiert werden.
So überleben sie längere Transportwege und du kannst sie länger verwenden.
Hört sich doch erstmal gar nicht so schlecht an, oder? Leider ist die automatische Folge dieser Haltbarmachung ein Verlust der wertvollen Inhaltsstoffe des Hafers.
Alle Vitamine, Enzyme, Fette und Mineralien bleiben dir nämlich nur erhalten, wenn du die Flocken frisch presst.
Das geht mit einer Flockenquetsche. Diese Geräte erledigen dieselbe Arbeit, die auch in den großen Fabriken geschieht, allerdings in deutlich kleineren Mengen, nämlich immer frisch für deinen täglichen Bedarf.
Du solltest darauf achten, die Flocken immer frisch zu quetschen und zügig aufzubrauchen.
Sobald die Kornschale erstmal gebrochen ist, setzt der Oxidationsprozess ein und die Fettsäuren werden nach einer Zeit ranzig. Das kann zur Folge haben, dass die Flocken nicht mehr schmecken.
Zubereitungsarten für gesunde Haferflocken: Die Haferflocken-Diät
Bei der Haferflocken-Diät geht es nicht darum, den ganzen Tag über Haferbrei zu essen.
Sie besticht viel mehr mit ihrer Wandelbarkeit und den losen Speiseplan.
Durch die Kombination vieler guter Inhaltsstoffe im Hafer, eignen sich die Flocken besonders für eine Mono-Diät.
Am Tag sollten nicht mehr als 250 g Haferflocken gegessen werden. Mit den verschiedenen weiteren Zutaten die noch dazu kommen, läufst du so nicht Gefahr über 1.300 kcal am Tag zu kommen.
Bei dieser Diät gibt es keinen festen Speiseplan. Die Haferflocken können nach Belieben in jeder Art und mit jeder Zutat gemacht werden. Das geht vom Müsli, über die berühmten Overnight Oats bis hin zur Haferflocken Suppe.
Haferflocken lassen sich mit anderen Getreideflocken mischen. Getrocknete Früchte und Nüsse sind ebenfalls eine gute Ergänzung. (Foto: Tabeajaichhalt / pixabay.com)
Was gibt es zu beachten?
Wichtig ist, bei einer Haferflocken-Diät viel zu Trinken, und zwar mindestens zwei Liter am Tag.
Die Ballaststoffe im Hafer können ihr sättigendes Potential nur dann voll entfalten, wenn sie im Magen quellen können.
Wenn die Flüssigkeit fehlt kann es sogar zu Bauchschmerzen oder Verstopfung kommen.
Diese Diät eignet sich für alle, die schnell ein paar Kilos verlieren möchten.
Sie stellt keine längerfristige Alternative dar, da selbst der größte Fan der Flocken nach einigen Wochen den Geschmack verlieren kann.
Die Flocken lassen sich zwar vielseitig kombinieren, aber irgendwann ist nun mal jede Kombination durchprobiert und man sehnt sich wieder nach anderen Geschmäckern.
Trotz der eher kürzeren Diät lassen sich drei bis fünf Kilo problemlos verlieren.
6-10kg zunehmen als Frau?
Kalorien: 1.800 Kcal
Proteine: 50-130 g
Fette: 60-100 g
Kohlenhydrate: 120-210 g
Optimal: Wenn du 39-45 kg wiegst
Kalorien: 2.200 Kcal
Proteine: 60-140 g
Fette: 70-110 g
Kohlenhydrate: 130-220 g
Optimal: Wenn du 46-52 kg wiegst
Kalorien: 2.600 Kcal
Proteine: 70-150 g
Fette: 80-120 g
Kohlenhydrate: 140-230 g
Optimal: Wenn du 53-59 kg wiegst
Fazit
Sind Haferflocken gesund? Ja auf jeden Fall!
In den Flocken steckt mehr, als man erwartet. Sie sind herausragende Energielieferanten und versorgen den Körper mit vielen gesunden Ballaststoffen und Vitaminen.
Sie pflegen Haare, Haut und die Nägel und wirken sich positiv auf die Darmgesundheit und den Herzkreislauf aus.
Besonders für Diabetiker eignen sie sich, und sind ein Muss im Speiseplan jedes Sportlers. Ihre Eigenschaft lange satt zu machen kann dich beim Abnehmen unterstützen, weshalb sie sich auch für Diäten eignen.
~Babasch Spartacus
Quellen:
https://www.kaufberater.io/lebensmittel/zerealien/haferflocken/
http://eatsmarter.de/ernaehrung/news/haferflocken-gesund-alleskoenner
