Warum zunehmen für dich bisher so schwer war (und was du ändern musst)
Wer kennt es nicht: Während alle anderen versuchen, Gewicht zu verlieren, kämpfst du damit, endlich mal ein paar Kilo draufzupacken.
Du isst, als gäbe es kein Morgen – aber der Zeiger auf der Waage bleibt stur an Ort und Stelle.
Du fühlst dich kraftlos und fragst dich, ob du jemals an den Punkt kommst, an dem „Zunehmen“ kein fremdes Wort mehr ist.
Keine Sorge, du bist nicht allein. Ich weiß genau, wie es dir geht.
Aber hier kommt die gute Nachricht: Mit diesen 7 Geheimnissen kannst du schneller an Gewicht zulegen, als du denkst – und endlich den Körper aufbauen, den du dir wünschst!
1. Geheimnis: Kalorienüberschuss – Iss mehr als du denkst
Ich weiß, ich weiß – du denkst wahrscheinlich: „Ich esse doch schon so viel!“
Aber hier ist das Geheimnis: Es ist oft weniger, als du denkst!
Um zuzunehmen, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Das bedeutet, du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst.
Klingt einfach, oder? Doch viele unterschätzen, wie viel sie tatsächlich essen.
Fang an, deine Kalorien zu tracken – es könnte sein, dass du einfach nicht genug zu dir nimmst.
Und hey, das bedeutet nicht, dass du dich nur von Pizza und Donuts ernähren sollst (auch wenn das verlockend klingt).
👉Mach das: Lade dir eine App wie MyFitnessPal herunter und tracke alles, was du isst, um sicherzugehen, dass du im Kalorienüberschuss bist.
2. Geheimnis: Protein ist dein bester Freund
Während viele glauben, dass man für den schnellen Gewichtsaufbau einfach nur „alles“ essen muss, wird oft der wichtigste Baustein vergessen: Protein.
Dein Körper braucht Protein, um Muskeln aufzubauen, und wenn du nur leere Kalorien isst, endet das schnell in Fettzunahme statt Muskelwachstum.
Denk also an proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Hühnchen, Quark oder Linsen. Dein Körper wird es dir danken – und dein Spiegelbild auch.
👉Mach das: Integriere zu jeder Mahlzeit eine proteinreiche Quelle wie Hähnchen, Eier oder Quark. Ziel sind mindestens 1,5–2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
3. Geheimnis: Häufiger essen, nicht nur mehr essen
Essen ist dein Job! Naja, zumindest für eine Weile. Statt nur bei den üblichen drei Mahlzeiten zu bleiben, füge zwischendurch Snacks hinzu.
Und damit meine ich nicht Chips oder Schokolade (obwohl ich dir das nicht verbieten will).
Setze auf gesunde, kalorienreiche Snacks wie Nüsse, Erdnussbutter oder Avocado. Iss alle 2-3 Stunden etwas – das hält deinen Stoffwechsel auf Trab und hilft dir dabei, schneller zuzunehmen.
👉Mach das: Plane kleine Snacks zwischen den Mahlzeiten ein, wie Nüsse, Joghurt mit Obst oder Erdnussbutter-Toast.
4. Geheimnis: Starke Muskeln brauchen Krafttraining
Wer zunehmen will, sollte nicht nur auf die Ernährung achten, sondern auch auf das richtige Training.
Cardio kann mal Pause machen (ja, das ist deine Erlaubnis!). Stattdessen solltest du auf Krafttraining setzen – und zwar mit schweren Gewichten.
Warum? Weil Muskelmasse schwerer ist als Fett und dir den massiven Look gibt, den du suchst.
Also, ran an die Hanteln und fang an, echte Muskeln aufzubauen! Dein dünner Arm wird bald Geschichte sein.
👉Mach das: Erstelle einen Trainingsplan mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken und trainiere etwa 3-4 Mal die Woche.
5. Geheimnis: Schlafe wie ein Profi
Du denkst vielleicht, Schlaf hat nichts mit Gewichtszunahme zu tun. Falsch gedacht!
Während du schläfst, regeneriert dein Körper und baut die Muskeln auf, die du tagsüber im Training gefordert hast.
Schlafmangel kann nicht nur deinen Appetit und deine Kalorienaufnahme stören, sondern auch das Muskelwachstum behindern.
Versuche, jede Nacht mindestens 7-8 Stunden guten Schlaf zu bekommen. Dein Bett ist der geheime Ort, an dem die echten Gains passieren!
👉Mach das: Richte dir eine feste Schlafroutine ein, indem du jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst und 7–8 Stunden schläfst.
6. Geheimnis: Flüssigkalorien sind ein Game-Changer
Manchmal ist es schwer, genug Kalorien durch feste Nahrung aufzunehmen. Hier kommt das flüssige Gold ins Spiel: Shakes und Smoothies.
Ein Proteinshake oder ein Erdnussbutter-Bananen-Smoothie kann schnell 400-600 Kalorien auf einmal liefern – und das ohne, dass du dich vollgestopft fühlst.
Trinke nach dem Training einen Shake oder ersetze eine Zwischenmahlzeit damit. Und vergiss nicht: Auch Milch zählt als Kalorienbombe!
👉Mach das: Bereite dir täglich einen Shake mit Haferflocken, Milch, Banane und Proteinpulver zu und trinke ihn nach dem Training oder als Snack.
7. Geheimnis: Geduld und Konsistenz sind der Schlüssel
Okay, das ist vielleicht nicht das Geheimnis, das du hören wolltest, aber es ist das wichtigste.
Gewichtszunahme passiert nicht über Nacht (auch wenn das cool wäre, oder?). Es braucht Zeit, Geduld und vor allem Konsistenz.
Du wirst nicht jede Woche sichtbare Erfolge sehen, aber wenn du dranbleibst – mit der richtigen Ernährung, dem Training und genügend Schlaf – wirst du bald die Veränderungen bemerken, die du dir wünschst.
Gib nicht auf, auch wenn der Fortschritt langsamer ist als erhofft.
👉Mach das: Setze dir wöchentliche kleine Ziele und verfolge deinen Fortschritt, sei es im Fitnessstudio oder auf der Waage. Bleibe dran, auch wenn die Erfolge langsam kommen.
Fazit: Die Kombination macht’s!
Schnell zunehmen ist möglich – aber nur, wenn du die richtige Strategie verfolgst.
Iss ausreichend, achte auf Protein, trainiere richtig, schlaf gut und bleibe konsequent.
Wenn du diese Geheimnisse in deinen Alltag integrierst, wirst du nicht nur an Gewicht zulegen, sondern auch stärker, selbstbewusster und zufriedener mit deinem Körper sein.
Also, worauf wartest du noch? Die nächste Mahlzeit ruft!
Ich bin fest davon überzegt, dass du bereits alles in dir hast, deinen Traum von einem schönen gesunden Körper zu leben – Ich glaube an dich!
~Coach Babasch Spartacus
