​Ernährungspläne für ​eine saubere Massephase

Hier ​findest du einige anständige Massephase Ernährungspläne ​von 2.500 kcal - 6.000 kcal. Diese Pläne ​helfen dir sauber Masse aufzubauen und sind für ​diejenigen, die nicht einfach nur dick, sondern wirklich massiger werden wollen!


​Ich habe ​die ​Ernährungspläne alle nach meiner Grundregel 80/20 aufgebaut. Das bedeutet, es sind 80% saubere und vernünftige Lebensmittel und 20% ​"dirty" oder nicht ganz cleane Lebensmittel enthalten. Ein gesundes Maß also.


Man muss sich ja auch mal was gönnen.


Worauf ich besonders viel Wert gelegt habe? Es sind alles leckere und ​schnelle, unkomplizierte Mahlzeiten enthalten, die jeder Anfänger nachkochen und zubereiten kann.


Warum?


Der größte Feind des Erfolgs und der Umsetzung ist Komplexität!


Und wir wollen nur Masse aufbauen und keine Sterneköche werden!


  • Jede Mahlzeit ist angegeben (Frühstück, Mittag, Snacks, Abend)
  • Alle Zutaten sind Gramm für Gramm angegeben, sodass du nur ablesen und zubereiten musst
  • Haargenau Nährstoffangaben zu jeder einzelnen Zutat (damit du auch Veränderungen vornehmen kannst)​

​Wenn du ​den für dich richtigen Ernährungsplan für 12 Wochen umsetzt, baust du ca. 6-8 kg hochwertige Masse auf. Das bedeutet, dass ein Großteil reine (fettfreie) Muskulatur ist.


Natürlich hängt das auch davon ab, wie weit du bereits an deine Muskelaufbau Grenzen gekommen bist.


Mehr dazu habe ich in diesem Artikel geschrieben<<

​Die Ausw​​​​ahl

2.500 Kcal

Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g


Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg

3.000 Kcal

Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: ​150-200 g
Fette: ​110-150 g
Kohlenhydrate: ​240-310 g


Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg

3.500 Kcal

Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: ​170-220 g
Fette: ​130-170 g
Kohlenhydrate: ​270-340 g


Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-85 kg