Massephase Ernährungsplan

Ein professioneller Massephase Ernährungsplan hilft dir qualitativ hochwertige Masse aufzubauen.

Hochwertige Masse bedeutet, dass es sich bei der aufgebauten Masse, um einen möglichst hohen Anteil um fettfreie Muskelmasse handelt.

Durch eine strukturierte und zielspezifische Ernährung erreichst du deine Ziele nicht nur schneller, sondern auch gesünder.

Mit „Massephase“ meine ich nicht das Vollstopfen von Fastfood und Süßigkeiten, was die meisten leider machen.

Sondern eine professionelle Aufbauphase, wo es darum geht in 12-16 Wochen so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen und dabei seinen Sixpack und seine Definition fürs Erste aufzuopfern.

Hier erfährst du, für wen eine Massephase geeignet ist, welche Vor- und Nachteile sie mit sich bringt und natürlich auch, was einen guten „Massephase Ernährungsplan“ von anderen Ernährungsplänen unterscheidet.

Zu guter Letzt zeige ich dir, wie du deinen eigenen Ernährungsplan erstellen kannst und damit 2-3kg Masse pro Monat aufbaust.

Oder du gönnst dir einfach den passenden Ernährungsplan nach Wahl. Ich habe dir Pläne von 2.500 kcal bis 3.500 kcal vorbereitet.

Viel Spaß beim Lesen Champ

Du möchtest mehr Masse?

Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg

Jetzt 2.500 kcal Plan sichern!

Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg

Jetzt 3.000 kcal Plan sichern!

Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-81 kg

Jetzt 3.500 kcal Plan sichern!

Wie sieht eine Massephase Ernährung aus?

Ein deutlicher Kalorienüberschuss von 400-600 kcal zeichnet die Massephase Ernährung aus.

Diese überschüssige Energie wird in Form von Muskeln, Fett und Wassereinlagerungen gespeichert. Du nimmst somit deutlich an Gewicht zu.

Wie hoch der reine Muskelanteil nach einer Massephase ist, hängt natürlich von der Qualität deines Trainings und der Qualität der genutzten Nahrungsmittel ab.

Natürlich macht eine Massephase nur Sinn, wenn du Muskelaufbau-Training betreibst, andernfalls würdest du ohne Sport, hauptsächlich Fett aufbauen und deiner Gesundheit schaden.

Wichtig zu erwähnen ist, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Wenn du 3.000 kcal benötigst, kannst du auch 5 Tafeln Schokolade essen und du erreichst die 3.000 kcal.

Jedoch fehlen dir dann Proteine, wichtige Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe, die notwendig sind um Muskeln aufbauen zu können und nicht zuletzt, um die Gesundheit aufrecht zu erhalten.

Doch dazu gleich mehr.

Anmerkung:
Du solltest deine Ernährungsumstellung für mindestens 12 Wochen einhalten. Einfach zu merken sind auch „90 Tage“ für eine Massephase. Trainiere unbedingt weiterhin mit einer hohen Intensität!

Gladiator Tipp:
Eine Massephase bezieht sich hauptsächlich auf eine Umstellung der Ernährung. Das Training ändert sich kaum!

So könnte ein Massephase Mahlzeit aussehen

Massaphase Ernährung vs Muskelaufbau Ernährung: Unterschiede?

Während man bei einer Massephase bewusst etwas Fett mit aufbaut, oder zumindest den Fettaufbau bewusst zulässt, möchte man bei der klassischen Muskelaufbau Ernährung am liebsten auf den Fettaufbau verzichten.

Daher wird der Fettaufbau so gering, wie möglich gehalten.

Der Hauptunterschied:

Massephase

• Täglicher Kalorienüberschuss 400-600 kcal!

Muskelaufbau

• Täglicher Kalorienüberschuss 200-300 kcal!

JA, DU SIEHST RICHTIG!

Es gibt nur diesen einen Unterschied. In einer Massephase isst man die selben Lebensmittel, wie beim normalen Muskelaufbau. Nur eben mehr davon.

Wer führt eine Massephase durch?

Eine klassische Massephase wird von Profi-Bodybuildern durchgeführt.

Nicht zuletzt ist das ein guter Grund, sich an den Profis zu orientieren. Wenn beim professionelle Bodybuilding diese Methode für maximalen Muskelaufbau genutzt wird, warum sollten wir es dann nicht auch für uns tun?

Natural Bodybuilder, egal ob Wettkämpfer oder nicht, führen meistens auch eine Massephase durch.

Inzwischen ist der Begriff „Massephase“ in aller Munde.

Auch Trainingsanfänger möchten am liebsten direkt mit einer Massephase starten und maximale Erfolge erzielen.

Allerdings führt das fehlende Wissen über Training und Ernährung nicht zu den gewünschten Ergebnissen. Die meisten bauen nur Fett auf!

Die Massephase ist besonders beliebt bei Hardgainern. Das sind Menschen mit einem Ektomorph–Körperbautypen.

Ihre Merkmale sind lange Arme, ein dünner und drahtiger Körper.

Ich schreibe über diesen Körpertypen, weil die Begriff „Ektomorph“ und „Hardgainer“ in der Fitness-Szene weit verbreitet sind.

Wissenschaftlich gesehen existiert kein Hardgainer. Die Ursache für das erschwerte Zunehmen sind fehlerhafte Essgewohnheiten, wie das unbewusste Auslassen von Mahlzeiten.

Bodybuilder in der Massephase und Wettkampfphase

Wann ist eine Massephase sinnvoll?

Die meisten nutzen hauptsächlich die kalten Monate für die Massephase. Also die 6 Monate von Oktober bis März. Das hast du sicher schon mitbekommen.

Hauptsächlich liegt es daran, dass ein Großteil der Menschen im Sommer gerne definiert aussehen und einen sichtbaren Sixpack vorzeigen möchte.

Persönlich empfehle ich dir aber auch die kalten Jahreszeiten.

Aus 3 ganz einfachen Gründen:

1. Man sieht den Sixpack sowieso nicht – Im Alltag ist man meistens dick angezogen und zeigt keine nackte Haut. Also warum sich um einen 8-10% Körperfettanteil bemühen?!

2. Trainings-Frequenz und -Intensität steigen – Im Herbst und Winter trainiert man meistens disziplinierter, da man nicht mehr so viel draußen unternimmt, wie im Sommer.

3. Bewusstere Ernährung – Im Sommer gönnt man sich gerne Eis und andere Leckereien, weil man sehr häufig unterwegs ist. Im Winter kocht die Mehrheit zuhause und probiert neue Rezepte aus.

Falls Punkt 2 & 3 bisher nicht auf dich zutrafen, du also im Winter nicht disziplinierter warst und mehr Zuhause gekocht hast, dann kannst du jetzt damit beginnen!

Oder hast du dir die Frage anders gestellt hast, im Sinne von „Wann bin ich bereit für eine Massephase?“.

Hier kommt die Antwort!

Wenn du mindestens ein halbes Jahr Trainingserfahrung mit Fitness Training gesammelt hast!

Natürlich kannst du auch sofort im ersten Monat damit starten, aber du solltest zunächst einmal ausreichend Wissen über Training und Ernährung aneignen.

Sozusagen ein Gefühl für deinen Körper, für das Training und für die Ernährung entwickeln

Du möchtest mehr Masse?

Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg

Jetzt 2.500 kcal Plan sichern!

Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg

Jetzt 3.000 kcal Plan sichern!

Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-81 kg

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Massephase Ernährung: So macht man es falsch!

Der Wecker klingelt. Zeit zu Frühstücken. 6 Scheiben Toast mit Butter und einer 1cm dicken Schicht Nutella. Dazu einen Proteinshake oder Weight Gainer und 3 gekochte Eier.

Was Gesundes muss ja auch dazu.

Yeah! Schon mal gute 1.500 kcal, allein zum Frühstück. Guter Start.

14 Uhr. Zeit für’s Mittagessen. Erstmal zum Dönerladen. Döner macht schöner. Du gönnst dir direkt das Menü mit Pommes Mayo und Ayran. Sauber.

Wieder gute 1.400 kcal drin!

Weiter so. Masseeeee! Komm zu mir!!!

17 Uhr. Ab ins Fitnessstudio mit den Jungs.

Schon über eine Stunde hardcore trainiert! Schnell noch duschen und dann mit den Jungs erstmal zu McDonalds.

Ordentlich Kalorien reinhauen. Ihr seid ja schließlich in der Massephase.

An der Theke bestellst du dir dann eine großes Menü mit Royal TS, Pommes Mayo und eine Cola. Das reicht nicht! Dazu noch 1 Chicken-Burger.

Yeah! Das waren weitere 1.600 kcal mit einer einzigen Mahlzeit. Massephase läuft!

Bisher schon ca. 4.500 kcal reingehauen! Der Tag ist aber noch nicht vorüber und man muss ja auf Nummer sicher gehen.

Zuhause angekommen!

Jetzt noch etwas Netflix und dabei eine halbe Packung Chips und 2 Snickers Riegel gönnen. Weitere 1.000 kcal sind safe! Nach 5 Folgen Naruto geht es ab ins Bett.

Was für ein geiler Tag. 5.500 kcal geschafft!!!! Massephase läuft!!!

…
…
Halt Stop!

So kommst du nicht weit.

Ja, ich weiß. Du machst das vielleicht schon seit ein paar Wochen und hast 4-5 kg an Masse zugelegt und die Kleidung sitzt etwas enger.

Aber das hat nichts mit Bodybuilding oder einer Aufbauphase zu tun! Du wirst nämlich nur dicker!

Es ist auch nicht deine Schuld, dass du bisher noch nicht so viel darüber informiert wurdest. Deshalb bist du hier und wir haben ein Date, hier in diesem Artikel.

Vorhin hast du bereits gelesen, dass eine Massephase genau genommen eine Muskelaufbau-Phase ist, in der man den Kalorienüberschuss etwas weiter anhebt, als sonst, damit man wirklich sein absolut maximales Wachstumspotenzial nutzen kann.

Warum diese Ernährungsweise schädlich ist?
Unser Körper benötigt Nährstoffe, damit Körperfunktionen und die Gesundheit erhalten bleiben und in diesem Falle auch die Muskulatur Zuwächse erzielen kann.

Fast Food, Süßigkeiten und weitere Sünden mögen zwar kalorienreich sein, sie enthalten jedoch nur wenige und dazu noch minderwertige Nährstoffe.

Ja Champ, du erreichst einen deutlichen Kalorienüberschuss und hast auch eine sehr hohe Proteinzufuhr mit 150-200 Gramm.

Aber zu welchem Preis?

Ich zeige dir hier, was ich meine.

Kalorienzusammensetzung von einer „schlechten“ Massephase Ernährung:

Ich fasse jetzt einfach mal den beispielhaften Fast Food Tag (falsche Massephase Ernährung) von soeben zusammen.

Kalorien: 5.500 kcal

Proteine: 182g

Kohlenhydrate: 554gDavon Zucker: 221g

Fette: 267g

Die empfohlene Menge an Zucker für einen Tag liegt bei 50-60 Gramm. Du bist weit drüber mit 267 Gramm.

Auswirkung von zu viel Zucker: Blutzuckerspiegel steigt mehrmals am Tag drastisch an. Dein Körper entwickelt mit der Zeit eine Insulinresistenz. Das hat verheerende Auswirkungen auf deine Gesundheit.

• Du baust sehr schnell Fett auf
• Langfristig entwickelt sich eine Insulinresistenz
• Das Risiko an Diabetes Typ 2 zu erkranken steigt dramatisch an
• Ein zu hoher Blutzuckerspiegel verursacht hormonelle Dysfunktionen (Schlafstörungen, Verdauungsprobleme, unreine Haut etc.)

Dein Fettbedarf als Bodybuilder in einer Massephase liegt bei 1,5 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du 80kg wiegst, benötigst du 120g Fett am Tag.

Bei der falschen Massephase Ernährung hättest du mit 267g Fett mehr als doppelt so viel.

Auswirkungen von zu viel Fett:

• Fett wird an inneren Organen gespeichert (Leber, Herz etc.), was die Funktionsfähigkeit mindert
• Kann zu Arteriosklerose führen (Plaque-Ablagerung im Blutgefäßsystem – Minderversorgung der Extremitäten)
• Kann zu Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen führen
• Blutdruck steigt und verursacht starkes Schwitzen
• Zu fettiges Essen mindert die Hirnleistung und reduziert das Konzentrationsvermögen

Das alles muss nicht die Folge sein, aber das Risiko steigt durch hohen Fettkonsum!

Champ, ich weiß, du bist vermutlich auch noch jung und fühlst dich aktuell fit und stark. Und deine Gesundheit sollst du noch sehr lange bewahren. Und damit es so bleibt, müssen wir unserem Körper Gutes tun.

Du trainierst bereits deinen Körper. Um ganzheitlich etwas für deine Gesundheit zu tun, sollte auch der Ernährungsaspekt optimiert werden.

Wir wollen schließlich auch im hohen Alter noch knackig sein, gut aussehen und uns dabei auch gut fühlen.

Ich verrate dir jetzt, wie ich mich bei meiner Massephase gesund ernährt habe und sehr gute 8 kg Masse in 12 Wochen aufbauen konnte.

Gesunde Massephase Ernährung: Schritt für Schritt Anleitung

Mit der folgenden Anleitung kannst du deinen Kalorienbedarf ermitteln, mit dem du ca. 7-8kg Masse in 12 Wochen aufbauen kannst.

Was sollte man während einer Massephase essen? Eigentlich ganz einfach. Alles, was du sonst beim Muskelaufbau auch isst. Nur ein wenig mehr davon.

Es gibt ausreichend Lebensmittel, die eine kalorienreiche und trotzdem gesunde Ernährungsweise mit hochwertigen Nährstoffen ermöglichen.

Bei der gängigen Muskelaufbau Ernährung erreicht man einen Kalorienüberschuss von 200-300 kcal.

Bei der Massephase Ernährung erhöhen Natural Athleten die Kalorienzufuhr um 400-600 kcal.

Im Hardcore Bodybuilding (Steroid-Nutzer) hat man da schon gerne mal 1.000-2.000 kcal Überschuss täglich, da der Muskelaufbau eben durch Steroide deutlich unterstützt wird.

Was nicht heißen soll, dass Hardcore Bodybuilder weniger leisten müssen.

In den folgenden Schritten bleiben wir aber weiter beim Natural Bodybuilding.

Schritt 1: Massephase Kalorienbedarf berechnen

Wie viel Kcal Überschuss braucht man in der Massephase?

Mit der folgenden simplen Formel ermittelst du deinen individuellen Gesamtbedarf.

Formel:

• Körpergewicht x 24 x PalFaktor + 600

Tabelle: PAL Faktor für Kalorienberechnung

Beispiel:

Matthias, 80kg, Auto-Mechatroniker, trainiert 3-4 Mal die Woche für jeweils eine Stunde im Fitnessstudio

Als Mechatroniker verbringt Matthias die meiste Zeit in der Werkstatt stehend und etwas sitzend / liegend. Er ist also körperlich mittelmäßig aktiv. Daher würde ich ihn zunächst bei einem PAL-Faktor von 1.5 einordnen.

Allerdings trainiert er 3-4 Mal die Woche im Fitnessstudio, was seinen Faktor insgesamt etwas erhöht. Desahalb würde ich den Faktor auf 1.6 anheben.Somit ergibt sich folgende Berechnung:80 x 24 x 1.6 + 600 = 3.672 Kcal

Mit einer Kalorienzufuhr von 3.672 kcal baut Matthias ca. 7-8 kg Masse in 12 Wochen auf.

Anmerkung:

Die 600 kcal Überschuss sind nicht in Stein gemeißelt!

Du kannst selbstverständlich jederzeit deinen Überschuss reduzieren oder auch erhöhen, wenn du zu viel Fett ansetzt oder sich auf der Waage nichts tut.

Schritt 2: Makronährstoff-Verteilung berechnen

Die Verteilung der Makronährstoffe entscheidet zum Großteil darüber, wie gesund oder ungesund, und wie förderlich oder hinderlich sich deine Ernährungsweise auf dein Körper auswirkt.

Und natürlich auch, wie viel fettfreie Muskelmasse du aufbaust.

Fette und Proteine sollten in festgelegten Mengen zugeführt werden.

Achtung: Die richtige Proteinzufuhr für Muskelaufbau ist wissenschaftlich noch umstritten. Die einen sind der Meinung, dass 2g für jedes Kilogramm Körpergewicht ausreichen und andere sprechen von 3g oder sogar 4g.

Wir entscheiden uns für die gute Mitte!

Proteine: Körpergewicht x 2,5 in Gramm

Beispiel: 80kg x 2,5 = 200 g

Du benötigst 200g Proteine täglich!

Fette: Körpergewicht x 1,5 in Gramm

Du benötigst 120g Fette täglich.

In Kalorien umgerechnet:

1g Protein: 4,1 kcal

1g Kohlenhydrate: 4,1

1g Fett: 9,3 kcal

Demnach ergibt sich folgende Rechnung für die bisherige Kalorienmenge:

200 x 4,1 + 120 x 9,3 = 1.936 kcal

Zwischenbilanz

Gesamtbedarf: 3.672 Kcal

Bisher gedeckt durch Proteine und Fett: 1.936 kcal

Rest Kalorien: 1.736 kcal

Die restlichen 1.736 Kilokalorien, die übrig bleiben, füllen wir nun mit Kohlenhydraten auf.

1g Kohlenhydrate: 4,1 kcal

Also rechnen wir 1.736 : 4,1 = 423,41 g

Abgerundet liegt der Bedarf an Kohlenhydraten bei 423 g pro Tag.

Gesamtbilanz für 3.672 Kcal:

Proteine: 200g (820 kcal)

Fette: 120g (1.116 kcal)

Kohlenhydrate: 423g (1.736 kcal)

3.672 kcal sind eine etwas krumme Zahl. Lass uns das auf 3.700 kcal abrunden.

Du möchtest mehr Masse?

Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg

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Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg

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Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-81 kg

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Schritt 3: Einteilung in Mahlzeiten

Nun entscheidest du, wie viele Mahlzeiten du am Tag essen möchtest. 3 große Mahlzeiten und 2-3 Snacks am Tag sind sinnvoll.

Teile dann die Kalorienmengen in die Mahlzeit ein. Wichtig ist, dass die Tagessumme den gesamten Bedarf deckt.

Beispiel für 3.700 kcal:

Frühstück: 700

Snack 1: 300

Mittagessen: 1.000

Snack 2:300

Abendessen: 1.000

Snack 3: 400

Schritt 4: Wähle deine Proteinquellen

Achtung: Bitte denk dran, dass man aus den Lebensmitteln, die du gleich auswählst, richtige Mahlzeiten zusammenstellen muss.

Sowas wie „50 ml Olivenöl + 4 Scheiben Vollkorntoast + 500 g Hähnchenbrust“ macht wenig Sinn.

Nun wähle die gewünschten Proteinquellen für jede Mahlzeit aus, um die 200g Eiweiß am Tag erreichen zu können.

Hier sind die 10 proteinreichsten Lebensmittel:

[table id=4 /]

Gladiator Tipp:
Du musst hier nicht die vollen 200g Eiweiß erreichen. 150-160 Gramm reichen aus. Es kommen gleich noch Lebensmittel für Fette und Kohlenhydrate dazu. Diese enthalten auch Eiweiß und müssen dazugerechnet werden.

Schritt 5: Wähle deine Fettquellen

Bitte zähle nun zuerst die Fette aus den Proteinquellen zusammen. Die fehlenden Mengen deckst du dann mit den folgenden gesunden Fettquellen ab.

Tabelle Fettquellen

Schritt 6: Wähle deine Kohlenhydratquellen

Bis hierhin hast du deine Proteine und Fette zusammengestellt. Auch hier summierst du zuerst die Kohlenhydrate aus allen Lebensmitteln im bisherigen Ernährungsplan.

Die Differenz füllst du nun mit den gesunden Kohlenhydraten aus der folgenden Liste aus.

Schritt 7: Der Feinschliff

Jetzt stellst du fest, dass sich die Makronährstoffe von den Zielvorgaben abweichen. Also sorgen wir für den letzten Feinschliff und erreichen unsere erwünschten Mengen, indem wir die Mahlzeiten anschauen und optimieren.

Anmerkung: Hier musst du nicht so pingelig sein. Kleine Abweichungen sind erlaubt. Achte darauf, dass die Unterschiede bei weniger als 20% liegen.

Mit den folgenden Fragen führst du eine Anpassung durch:

Proteine:

1. Habe ich mein Proteinziel erreicht?

– Nein, ich habe über 20% mehr, als ich eigentlich bräuchte – Reduziere die Proteinquellen!

– Nein, ich habe über 20% weniger, als ich eigentlich bräuchte – Erhöhe die Proteinquellen!

Dieselbe Vorgehensweise führst du mit den Fetten und Kohlenhydraten durch!

Schritt 8: Plan für einen weiteren Tag erstellen

Wiederhole die Schritte 3-6 und erstelle einen weiteren Tag mit verschiedenen Mahlzeiten. Mach das so lange, bist du zufrieden bist. So hast du mehr Abwechslung und musst nicht für 90 Tage dasselbe essen.

3 Varianten der Massephase Ernährung: Welche passt zu dir?

1. Bodybuilder Massephase (clean)

Er ernährt sich zu 90-95% von gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln.

Dem Bodybuilder ist es fast egal, wie das Essen schmeckt und ob er für 12-16 Wochen täglich dasselbe auf dem Teller sieht. Für ihn zählen nur die Wirkung und der Effekt!

So viel reine Muskelmasse aufbauen, wie es nur geht und am liebsten sollte der Anstieg des Körperfettanteils so wenig, wie nur möglich ansteigen.

Er erlaubt sich nur kleine Ausnahmen. Einmal die Woche, meistens Sonntag, gönnt er sich einen Cheat Day und isst alles, worauf er Lust hat. Ambitionierte Bodybuilder lassen diesen Tag komplett ausfallen und essen lieber nur 1-2 Cheat-Mahlzeiten verteilt über die Woche.

Der Bodybuilder ist außerordentlich diszipliniert und es fällt ihm leicht, seinen Körperfettanteil wieder zu reduzieren und definiert auszusehen, ohne dabei Muskelmasse abzubauen.

Während seiner Massephase bewegt sich sein Körperfettanteil im Bereich von 12-16%.

Mögliches Ergebnis in 12-16 Wochen:

7-8kg Gewichtszunahme, davon 3-4kg fettfreie Muskelmasse und 3-4kg Fettaufbau.

Gladiator Tipp:
Begriffe aus der Fitness-Szene
Clean: Sauberes Essen – gesund, nährstoffreich und ausgewogen
Dirty: Fettiges und zuckerhaltiges Essen – nicht optimal, kalorienreich und nährstoffarm

2. Der ambitionierte Lifestyle Sportler (80% clean /20% dirty)

Er ernährt sich zu 70-80% von gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln.

Dem ambitionierten Lifestyle Athleten ist es wichtig, dass er sich stetig weiterentwickelt. Er liebt den Kraftsport und das damit verbundene Training und kennt sich sehr gut mit der Ernährung aus.

Da er keine Wettkämpfe machen und auch nicht zu sehr auf leckeres Essen verzichten möchte, gönnt er sich in einem gesunden Verhältnis das ein oder andere „unsaubere“ Essen.

Er hat einen sehr gut trainierten Körper und kann sich dennoch so manche Cheat Mahlzeiten erlauben, ohne seine Form zu verlieren.

Des Weiteren ist er überdurchschnittlich diszipliniert und es fällt ihm relativ leicht, seinen Körperfettanteil wieder zu reduzieren, ohne dabei Muskelmasse abzubauen.

Während seiner Massephase bewegt sich sein Körperfettanteil im Bereich von 14-18%.

3. Der Hobby Pumper (20/80)

Dem Hobby Pumper ist es fast egal, woher die Kalorien stammen. Hauptsache Masse! Jedes weitere Kilo auf der Waage wird vergöttert. Egal, wie sich diese Masse zusammensetzt.

Sein Hauptziel:
Kleidung in den Größen XXL und XXXL oder XXXXXXXXL zu tragen.

Er ernährt sich immerhin (meistens versehentlich) zu 50-60% von gesunden und nährstoffreichen Lebensmitteln. Hähnchen, Reis, Magerquark, Weight Gainer Shakes und Protein Shakes sind seine besten „sauberen“ Lebensmittel.

Den Rest holt er sich durch Fast Food, Süßigkeiten, Joghurt und Tiefkühl-Pizza.

Er weist ein wenig Disziplin vor. Es fällt ihm sehr schwer, seinen Körperfettanteil wieder zu reduzieren, ohne Muskelmasse abzubauen. Daher befindet er sich meistens 365 Tage und 24/7 in einer Massephase.

Noch nie hat ihn ein Mensch mit einem Körperfettanteil von unter 15% gesehen. Aber bald will er mal richtig definiert sein…Sagt er immer wieder.

Während seiner Massephase bewegt sich sein Körperfettanteil im Bereich von 18-25%.

Anmerkung:
Selbstverständlich sind die Ergebnisse abhängig vom muskulären Fortschritt.

Wer bereits Jahre trainiert und gefühlt 90% seines Potenzials ausgeschöpft hat, wird keine 3-4kg Muskelmasse in 12 Wochen aufbauen können.

Was unterscheidet einen Massephase-Ernährungsplan von anderen Plänen?

Der allergrößte Unterschied liegt in der Kalorienzufuhr.

Bei einer klassischen Massephase, wie im Bodybuilding, hält man einen sehr hohen Kalorienüberschuss über einen bestimmten Zeitraum.

Dabei wird in einem Mesozyklus von 12-16 Wochen eine radikale Muskelaufbauphase durchgeführt, mit dem Ziel, soviel Muskelmasse wie möglich aufzubauen.

Meistens ernährt man sich mit einem höheren Kalorienüberschuss (400-600 kcal), als beim gängigen Muskelaufbau mit einem Überschuss von 200-300 kcal.

Der größere Kalorienüberschuss ermöglicht es, das maximale Muskelaufbaupotenzial zu nutzen.  Gleichzeitig wird dadurch der Fettaufbau gefördert.

Gute 50% der aufgebauten Masse in dieser Zeit bestehen aus Fett und Wassereinlagerungen.

Daher betone ich es so häufig.

Du wirst während eine Massephase nicht nur fettfreie Muskelmasse aufbauen, auch wenn es optisch den Eindruck macht!

Bezüglich Training. Das Massephase Training unterscheidet sich nur geringfügig zum normalen Muskelaufbau-Training. Insbesondere schwere Grundübungen kommen hier mehr zum Einsatz.

So könnte ein Massephase Ernährungsplan aussehen

Wie lange hält man sich an einen Massephase Ernährungsplan?

12-16 Wochen (90 Tage sind auch ein guter Richtwert) sollte man einen Ernährungsplan für die Massephase durchziehen, um sichtbare und spürbare Ergebnisse zu erzielen.

Ein gewisser Zeitraum ist notwendig, da Anpassungen und Optimierungen durchgeführt werden müssen. Bereits nach 2-3 Wochen solltest du eine Gewichtszunahme auf der Waage feststellen.

Falls nicht, empfehle ich dir die Kalorienzufuhr um weitere 200 kcal zu erhöhen. Und so weiter, bis sich was tut.

Für wen ist ein Masse Ernährungsplan geeignet?

Für jeden, der zunehmen oder sichtbar kräftiger und massiger werden möchte.

Hauptsächlich nutzt man Ernährungspläne, um zielspezifische Resultate zu erzielen.

Die Struktur, die Klarheit und eine Richtungsvorgabe bringen somit jedem Sportler etwas, der eine sichtbare optische Veränderung beabsichtigt.

Es ist entscheidend, dass Fortschritte messbar sind. Sonst ist es ein Ratespiel, wann man sein Ziel erreicht.

Durch die Messbarkeit können Anpassungen erst ermöglicht werden. Anpassungen im Sinne einer Veränderung der Kalorien- oder Makronährstoffzufuhr.

Gladiator Tipp:
In einer Massephase sollte sowohl das Training, als auch die Ernährung periodisiert werden. Setze dir also einen zeitlichen Rahmen!

Jetzt werden einige denken, man brauche gar keinen Ernährungsplan und man solle einfach nach Gefühl essen.

Nun, selbst wenn du nach Gefühl isst, stellst du dir deinen Plan doch im Kopf vor?! Oder landen zufällig die richtigen Kalorien- und Nährstoffmengen auf dem Teller?

Natürlich. Einige Fortgeschrittene und Profis rechnen sich alles im Kopf aus und haben dank ihrer jahrelangen Erfahrung ein sehr gutes Gefühl und können fast auf die Kalorie genau ihren Ernährungsplan im Kopf zusammenstellen.

Das bekommt man aber nur hin, wenn man hunderte Mal sein Essen abgewogen hat und von den wichtigsten Lebensmitteln die Brennwerte und Nährstoffangaben kennt.

Fazit. Ob im Kopf oder auf Papier, einen Plan zu haben, hat noch nie geschadet.

Für Wettkampf-Bodybuilder:

Eine Massephase ist für dich nur sinnvoll, wenn du dein Training und deine Ernährung korrekt durchführst. Dein Hauptziel ist der maximale Muskelaufbau.

Den Fettaufbau kannst du leider nicht verhindern, jedoch sehr gut minimieren, indem du auf nährstoffreiche Lebensmittel mit hoher Qualität zugreifst.

Für ambitionierte Hobbysportler / Anfänger:

Wer insgesamt kräftiger und massiger aussehen möchte, muss bei der Ernährung nicht ganz so strikt sein.

Eine dünne Fettschicht über der Muskulatur lässt uns schließlich auch breiter und athletischer aussehen.

Wenn du den massigen Look gegenüber dem definierten Look vorziehst, wirst du die Massephase lieben.

Auch wenn es in 12-16 Wochen nur 200-500g mehr reine Muskelmasse ist, als beim normalen Muskelaufbau, lohnt sich dieses Ergebnis.

Als ambitionierter Sportler möchte man stets die größte Entwicklung machen.

Als Schüler:

Als ich selbst noch zur Schule ging, war ich dünn und schmächtig.

Ich wollte kräftiger aussehen und stärker werden. Wenn man zwischen 14 und 18 Jahre alt ist und etwas an Gewicht und Muskeln zulegen möchte, kann es nicht schaden, sich ein wenig mit der Ernährung auseinanderzusetzen.

Selbst als Schüler kannst du einen Ernährungsplan umsetzen. Sofern du selber kochen kannst und deine Mahlzeiten selber zubereitest, steht deiner Massephase nichts im Wege.

Bitte beachte jedoch, dass du dich noch in einer Wachstumsphase befindest und sehr intensives Training noch nicht empfehlenswert ist.

Diesen Menschen kann eine Massephase auch helfen

Besonders als Ektomorph hat man es schwer Muskeln aufzubauen. Das sind dünne Menschen, die häufig definierte Muskeln haben und behaupten, sie könnten tonnenweise essen, ohne zuzunehmen.

Ich selbst bin habe einen Ektomorph Körpertyp, daher darf ich so frech sein.

Das liegt nicht am superschnellen Stoffwechsel. Sondern an den schlechten Essgewohnheiten. Ich habe früher selbst gedacht, dass ich sooo viel esse.

Zum Teil war es die Wahrheit. An manchen Tag habe ich für 2 Tage gegessen. Dafür habe ich dann die nächsten 3-4 Tage fast nichts mehr gegessen.

Dieses Essverhalten führt dazu, dass die Kalorienbilanz sich wieder ausgleicht und man nicht zunimmt.

Umgangssprachlich spricht man auch von einem „Hardgainer“.

Wenn du dich schwer tust, dein Gewicht zu steigern, dann solltest du auf keinen Fall versuchen dieses Problem mit Fast Food zu lösen. Vielleicht nimmst du 1-2kg zu, aber das wäre dann wirklich nur reines Fett.

Daher ist ein Massephase Ernährungsplan für Ektomorphe und Hardgainer, die zunehmen möchten, sehr zu empfehlen. Du kannst endlich ein paar Kilo drauflegen und Muskeln aufbauen. Jeder Mensch kann Muskeln aufbauen!

P.S
Sogenannte „Softgainer“ sollten lieber die Bodybuilder-Variante eines Ernährungsplans einhalten.

Masse Ernährungsplan: Vor- und Nachteile

Vorteile

• strukturierter Tagesablauf
• genau auf deinen Bedarf ausgerichtet
• schneller Muskelaufbau
• mehr Energie im Alltag
• schneller Kraftzuwachs
• enorme Motivation, da wöchentlich sichtbare Fortschritte
• immer ausreichend Proteine ( & Nährstoffe)
• Potential vom Muskelwachstums wird voll ausgeschöpft

Nachteile

• Du neigst dazu Fast Food zu konsumieren
• Es erfordert Disziplin, sich an einen Ernährungsplan zu halten
• Der Körperfettanteil steigt deutlich an, und der Sixpack ist nicht mehr sichtbar
• Weitere Fettzellen entstehen
• Aufgeblähter Bauch (Blähungen)

Massephase Ernährungsplan Beispiel

Hier findest du einen kostenlosen Plan mit ca. 3.000 kcal.

Massephase Frühstück

100g Haferflocken+200ml Milch + 2 gekochte Eier

Snack 1

1 Banane

Mittagessen

300g Hähnchen + 150g Reis + 200g Broccoli

Snack 2

Proteinshake (50g Proteinpulver)

Abendessen

300g Lachs + 300g Süßkartoffeln

Snack 3

300g Magerquark + 100g Nüsse (vor dem Schlafengehen)

Massephase Ernährungsplan: Unterschiede für Mann und Frau?

Es gibt nur einen Unterschied:

Die Gesamtkalorien bei Frauen ist um 10-20% niedriger, als bei Männern. Alles andere ist gleich.

Diese Unterschiede lassen sich durch 2 Ursachen begründen.

1. Frauen haben einen geringeren fettfreien Muskelanteil, als Männer.

2. Dadurch haben Frauen einen geringeren Kalorien- Leistungsumsatz, als Männer.

Insofern können Frauen bedenkenlos auch einen Ernährungsplan von einem Mann umsetzen. Wichtig ist nur, dass die Kalorienzufuhr angepasst wird.

Massephase Ernährungspläne zum Download

Hier kannst du deinen passenden Ernährungsplan auswählen und als PDF downloaden. Diese sind allerdings nicht kostenlos. Da ich die Pläne nicht jedes Mal neu erstellen muss, sind sie sehr preiswert.

Ein Ernährungsplan zu erstellen nimmt 5-10 Stunden Zeit in Anspruch.

Falls dir „Meal Prep“ etwas sagt, dann wirst du deinen Plan lieben. Du kannst nämlich jede Mahlzeit im Voraus vorbereiten und auch mit zur Arbeit, zur Uni oder um die ganze Welt mitnehmen.

Du möchtest mehr Masse?

Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg

Jetzt 2.500 kcal Plan sichern!

Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg

Jetzt 3.000 kcal Plan sichern!

Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-81 kg

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Massephase Ernährungsplan vegan / vegetarisch

Aktuell arbeite ich an einem veganen und einem vegetarischen Massephase Ernährungsplan. Die Pläne werden in Kürze verfügbar sein.

Meine Erfahrungen mit einem Massephase Ernährungsplan

Meinen ersten professionellen Massephase Ernährungsplan habe ich von einem 120 kg schweren Bodybuilder und Powerlifter aus meinem Fitness-Studio bekommen.

Damals habe ich 74kg gewogen, bei einer Körpergröße von 178 cm. Trainierte seit ca. 2 Jahren und hatte in dieser Zeit nur 4kg zugenommen.

Oberkörperfrei oder im Tank Top sah ich zwar gut aus, aber sobald ich ein T-Shirt, Pullover oder Jacke getragen habe, sah man überhaupt nicht, dass ich trainierte. Mein Ziel war es kräftiger und muskulöser auszusehen, auch in Kleidung.

Daher beschloss ich eine Massephase zu starten. Selbstverständlich war mir klar, dass der Sixpack nicht mehr sichtbar sein wird und auch, dass mein Körperfettanteil nicht mehr bei unter 10% bleiben würde.

Einige meine Freunde machten bereits eine „Massephase“, aber rate mal, in welcher Form!?…

Richtig. Jeden zweiten Tag zu McDonalds und 2 Big Macs mit Pommes und Mayo essen. Und Zuhause gab es Tiefkühlpizza und Schokobrötchen. Zwischendurch mal etwas Hähnchen und Reis (Das einzig anständige Essen).

Das kann niemals gesund oder richtig sein, dachte ich mir. So stumpf ist Bodybuilding nicht. Sonst würde jeder aussehen wie Ronnie Coleman.

Also fragte ich einfach den breitesten und stärksten Bodybuilder bei mir im Fitnessstudio. Er wog 120 kg bei 190 cm und war sehr muskulös und massig.

Nach einem gemeinsamen Training setzten wir uns hin und er schrieb mir meinen eigenen Ernährungsplan für meine erste richtige Massephase.

Es war nicht einfach, aber es hat sich gelohnt mich dran zu halten. Hier siehst du es auf einem Bild.

Persönliche Nachricht

Eine richtige Massephase ist nicht zu vergleichen mit diesem undisziplinierten Fast Food Reinschaufeln, was 90% der Männer in den Fitnessstudios machen.

Wenn man es richtig macht, kann man eine drastische Veränderung in 12-16 Wochen erreichen und ordentlich Muskelmasse aufbauen. Ohne einen dicken Bauch zu bekommen!

Mein Tipp:
Starte keine Massephase, wenn dein Körperfettanteil bei über 18 % liegt! Reduziere erst dein KFA auf ca. 13-14 %! (Sodass man einen lecihten Sixpack Ansatz sieht)

Sonst wird deine Definitionsphase, also deine Diät nach der Masseaufbau-Phase bis zu einem halben Jahr dauern. Und das ist sehr anstrengend!

Kostenlose Analyse

Irgenwie klappt es nicht so richtig mit dem Muskelaufbau?

Lass uns schauen, woran es liegt!
Gemeinsam analysieren wir dein Training und deine Ernährung.

Wir holen aus beidem das Beste heraus und erstellen daraus einen 12-Wochen-Plan, damit du dein Ziel erreichst!

~Babasch Spartacus~
(Blog-Betreiber)

Hilf mir! Ich möchte Muskeln aufbauen!

Kostenlose Analyse:
Training und Ernährung

Irgenwie klappt es nicht so richtig mit dem Muskelaufbau?

Lass uns schauen, woran es liegt!
Gemeinsam analysieren wir dein Training und deine Ernährung.

Wir holen aus beidem das Beste heraus und erstellen daraus einen 12-Wochen-Strategie, damit du dein Ziel erreichst!

Das erste Coaching ist kostenlos.

~Babasch Spartacus~
(Blog-Betreiber)

Hilf mir! Ich möchte Muskeln aufbauen!

10 häufig gestellte Fragen

1. Wie mache ich eine Massephase ohne fett zu werden?

Stelle dich wöchentlich am selben Tag und zur selben Uhrzeit auf die Waage und miss die Umfänge von Armen, Bauch, Brust und Beinen. Stellst du eine zu schnellen Fettaufbau fest, reduziere deine Kalorienzufuhr.

2. Wie soll ich in der Massephase trainieren?

Das normale Muskelaufbau-Training reicht aus. Persönlich würde ich aber dennoch härter, öfter und länger trainieren, als sonst.

3. Was sind gute Massephase Lebensmittel?

Am besten eigenen sich Lebensmittel, die gleichzeitig kalorien- und nährstoffreich sind. Eine Liste mit 50 kalorienreichen Lebensmittel findest du hier.

4. Massephase als Anfänger?

Das hängt ganz von deiner Ausgangssituation ab. Je geringer dein KFA, je besser du dich mit den Grundlagen der Ernährung auskennst, umso besser.

5. Soll ich in der Massephase Bauch trainieren?

Ja. Zwar sind die Bauchmuskeln von einer Fettschicht überzogen, dennoch wachsen sie darunter und der Sixpack wird sehr ausgeprägt, wenn du im Anschluss definierst.

6. Wann Massephase beenden?

Nach 3-4 Monaten oder sobald dein Körperfettanteil bei über 20% liegt.

7. Sind Weight Gainer gut für Masseaufbau?

Sie helfen dir deinen Kalorienbedarf leichter zu erreichen. Ich rate davon ab, da sie extrem zuckerhaltig sind.

8. Welche Supplemente kann ich nutzen?

Creatin, Omega 3 Kapseln, Whey Protein, Zink

9. Massephase ohne Geräte möglich?

Ja, auch Körpergewichts-Training (Calisthenics) ist effektiv. Achte auf eine ausreichende Intensität.

10. Erst Massephase oder Definitionsphase?

Das hängt von deinem Körperfettanteil ab. Wenn er bei zwischen 10 und 15% liegt, Massephase. Liegt er bei über 16%, erst Definitionsphase.

Fazit

Eine Massephase hat nichts damit zu tun, sich ungesundes Essen / Fast Food reinzuschaufeln, fett zu werden und einen Körperfettanteil von über 20% zu haben.

Laien bezeichnen diese Leute gern als „Kante“ oder „Maschine“. Doch leider sind sie ganz weit weg davon.

Qualität geht vor Quantität! Und das betrifft auch die Gesundheit.

Folglich solltest du darauf achten, dass du hochwertige Lebensmittel verzehrst und deinen Kalorienüberschuss nicht übertreibst.

Dabei ist ein Ernährungsplan sicher hilfreich und unterstützt dich bei einer sauberen Massephase, so wie ihn richtiger Bodybuilder durchführt.

~Babasch Spartacus