Ernährungsplan mit 3000 kcal für die Massephase
Wenn du zwischen 66kg und 75kg wiegst und eine saubere und gesunde Massephase starten möchtest, dann eignet sich dieser Ernährungsplan mit 3000 Kilokalorien dafür.
Ich habe diesen Ernährungsplan nach meiner Grundregel 80/20 aufgebaut. Das bedeutet, es sind 80% saubere und vernünftige Lebensmittel und 20% „dirty“ oder nicht ganz cleane Lebensmittel enthalten. Ein gesundes Maß also.
Man muss sich ja auch mal was gönnen.
Worauf ich besonders viel Wert gelegt habe? Es sind alles leckere und schnelle, unkomplizierte Mahlzeiten enthalten, die jeder Anfänger nachkochen und zubereiten kann.
Warum?
Der größte Feind des Erfolgs und der Umsetzung ist Komplexität!
Und wir wollen nur Masse aufbauen und keine Sterneköche werden!
- Jede Mahlzeit ist angegeben (Frühstück, Mittag, Snacks, Abend)
- Alle Zutaten sind Gramm für Gramm angegeben, sodass du nur ablesen und zubereiten musst
- Haargenau Nährstoffangaben jeder einzelnen Zutat (damit du auch Veränderungen vornehmen kannst)
Wenn du diesen Ernährungsplan für 12 Wochen umsetzt, baust du ca. 6-8 kg hochwertige Masse auf. Das bedeutet, dass ein Großteil reine (fettfreie) Muskulatur ist.
Natürlich hängt das auch davon ab, wie weit du bereits an deine Muskelaufbau Grenzen gekommen bist.
Mehr dazu habe ich in diesem Artikel geschrieben<<
Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g
Dieser Plan ist für dich geeignet, wenn du:
- zwischen 66 kg und 75 kg wiegst
- 3-5 Mal die Woche trainierst
- massiger und kräftiger werden möchtest
- gesund Masse und Muskeln aufbauen möchtest
- vielleicht einfach nur zunehmen möchtest
- ein „Hardgainer“ bist
Dieser Plan ist NICHT für dich geeignet, wenn du:
- deutlich unter 66 kg oder über 75 kg wiegst
- deinen Sixpack behalten möchtest
- Muskeln aufbauen möchtest, ohne etwas Fett anzusetzen
- nicht an Gewicht und Masse zunehmen möchtest
- einen Körperfettanteil von über 20% hast (Dann solltest du erstmal deinen Fettanteil reduzieren, sonst bist du nach der Massephase extrem übergewichtig)
