Proteinreiche Muskelaufbau-Rezepte: Schnell, einfach und lecker
Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist eine proteinreiche Ernährung der Schlüssel.
Viele denken, dass dafür stundenlang in der Küche gezaubert werden muss, aber das muss nicht sein!
Mit diesen 17 Rezepten hast du nicht nur massig Eiweiß auf dem Teller, sondern auch maximal fünf Zutaten – und das alles in Windeseile zubereitet.
Alle Rezepte liefern dir mindestens 50 Gramm Eiweiß pro Portion, sodass du direkt durchstarten kannst.
Los geht’s mit den Rezepten:
1. Thunfisch-Avocado-Salat
Zutaten:
- 200 g Thunfisch (in Wasser)
- 100 g Avocado
- 50 g Kichererbsen (aus der Dose)
- 20 g Olivenöl
- Saft einer halben Zitrone
Zubereitung:
- Den Thunfisch abtropfen lassen.
- Avocado in kleine Stücke schneiden.
- Kichererbsen abspülen.
- Alles in einer Schüssel vermengen, Olivenöl und Zitronensaft dazu.
- Leicht mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp: Wenn du es würziger magst, kannst du noch etwas Paprikapulver oder Chiliflocken drüberstreuen.
2. Hähnchen-Brokkoli-Bowl
Zutaten:
- 200 g Hähnchenbrustfilet
- 150 g Brokkoli
- 30 g Erdnussbutter (ungesüßt)
- 10 g Sojasoße
- 5 g Sesam
Zubereitung:
- Hähnchenbrustfilet grillen oder in der Pfanne braten.
- Brokkoli in kochendem Wasser garen.
- Erdnussbutter mit Sojasoße mischen.
- Hähnchen und Brokkoli in eine Bowl geben, Erdnusssoße drüber, mit Sesam garnieren.
Tipp: Die Erdnusssoße gibt dem Ganzen einen exotischen Kick – perfekt für alle, die mal was anderes als klassische Hähnchen-Gerichte wollen.
3. Rührei mit Lachs
Zutaten:
- 200 g Lachsfilet
- 4 Eier
- 10 g Butter
- 50 g Spinat
- 10 g Schnittlauch
Zubereitung:
- Lachsfilet in kleine Stücke schneiden und in der Pfanne kurz anbraten.
- Eier in einer Schüssel verquirlen und mit Butter in die Pfanne geben.
- Spinat hinzugeben und kurz mitbraten.
- Schnittlauch darüber streuen und servieren.
Tipp: Am besten Lachs in hoher Qualität verwenden – der Geschmack macht den Unterschied!
4. Quark mit Beeren und Mandeln
5. Hüttenkäse mit Thunfisch
Zutaten:
- 200 g Hüttenkäse (Magerstufe)
- 100 g Thunfisch (in Wasser)
- 50 g Tomaten
- 30 g Gurke
- 10 g Olivenöl
Zubereitung:
- Den Thunfisch abtropfen lassen und mit dem Hüttenkäse mischen.
- Tomaten und Gurke klein schneiden und untermischen.
- Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp: Ein schnelles Gericht für alle, die wenig Zeit haben, aber trotzdem was Gesundes wollen!
6. Eiweiß-Pfannkuchen
Zutaten:
- 4 Eier
- 40 g Proteinpulver (Vanille)
- 100 g Magerquark
- 5 g Kokosöl
- 30 g Beeren (zur Dekoration)
Zubereitung:
- Eier mit Proteinpulver und Magerquark in einer Schüssel verquirlen.
- Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Teig portionsweise hineingeben.
- Pfannkuchen von beiden Seiten goldbraun braten.
- Mit Beeren garnieren.
Tipp: Perfekt als Frühstück oder Post-Workout-Snack. Wenn du es gerne süßer magst, gib noch etwas Zimt hinzu!
7. Proteinreicher Joghurt-Mix
Zutaten:
- 250 g griechischer Joghurt (natur)
- 50 g Proteinpulver (neutral oder Vanille)
- 30 g Nüsse (Walnüsse oder Mandeln)
- 20 g Haferflocken
- 10 g Honig
Zubereitung:
- Den Joghurt mit dem Proteinpulver vermengen.
- Nüsse hacken und zusammen mit den Haferflocken auf den Joghurt geben.
- Mit Honig abschmecken und genießen.
Tipp: Ein echter Proteinbooster für den Start in den Tag oder als Snack zwischendurch.
8. Hähnchen-Avocado-Wrap
Zutaten:
- 200 g Hähnchenbrustfilet
- 100 g Avocado
- 30 g Fetakäse
- 1 Vollkorn-Wrap
- 10 g Olivenöl
Zubereitung:
- Hähnchenbrustfilet braten und in Streifen schneiden.
- Avocado und Fetakäse in kleine Stücke schneiden.
- Den Wrap kurz in der Pfanne erwärmen.
- Hähnchen, Avocado und Feta auf den Wrap geben, Olivenöl darüber träufeln und einrollen.
Tipp: Wenn du es würzig magst, kannst du noch etwas Zitronensaft und Pfeffer dazugeben!
9. Steak mit grünen Bohnen
Zutaten:
- 200 g Rindersteak
- 150 g grüne Bohnen
- 20 g Butter
- 5 g Knoblauch (fein gehackt)
- 5 g Olivenöl
Zubereitung:
- Steak in einer heißen Pfanne mit Olivenöl braten.
- Grüne Bohnen in Salzwasser garen.
- Knoblauch in der Butter anbraten und die Bohnen darin schwenken.
- Steak und Bohnen zusammen servieren.
Tipp: Ein Klassiker, der nie enttäuscht. Steak am besten medium rare zubereiten – das bringt den besten Geschmack.
10. Protein-Erdnussbutter-Bällchen
Zutaten:
- 100 g Erdnussbutter (ungesüßt)
- 50 g Proteinpulver (Schokolade)
- 30 g Haferflocken
- 10 g Honig
- 10 g Kokosraspeln
Zubereitung:
- Erdnussbutter, Proteinpulver, Haferflocken und Honig vermischen.
- Kleine Kugeln formen und in den Kokosraspeln wälzen.
- Für 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen.
Tipp: Perfekte kleine Protein-Snacks, die du auch unterwegs genießen kannst!
11. Lachs mit Quinoa
Zutaten:
- 200 g Lachsfilet
- 100 g Quinoa
- 50 g Paprika
- 10 g Olivenöl
- Saft einer halben Zitrone
Zubereitung:
- Lachsfilet grillen oder in der Pfanne braten.
- Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
- Paprika würfeln und kurz anbraten.
- Lachs und Quinoa auf einem Teller anrichten, mit Paprika und Zitronensaft garnieren.
Tipp: Quinoa liefert dir auch jede Menge pflanzliches Protein – ideal für die perfekte Eiweißkombination.
12. Tofu mit Sesam-Gemüse
Zutaten:
- 200 g Tofu (natur)
- 150 g Brokkoli
- 50 g Karotten
- 10 g Sesam
- 10 g Sojasoße
Zubereitung:
- Tofu in Würfel schneiden und in einer Pfanne anbraten.
- Brokkoli und Karotten in Streifen schneiden und kurz mitdünsten.
- Sojasoße und Sesam darüber geben und servieren.
Tipp: Tofu am besten vorher etwas pressen, damit er beim Braten schön knusprig wird!
13. Mozzarella-Hähnchen
Zutaten:
- 200 g Hähnchenbrustfilet
- 100 g Mozzarella (light)
- 50 g Tomaten
- 10 g Basilikum (frisch)
- 5 g Olivenöl
Zubereitung:
- Hähnchenbrustfilet grillen oder in der Pfanne braten.
- Mozzarella in Scheiben schneiden und auf das Hähnchen legen.
- Tomaten würfeln und mit Basilikum und Olivenöl vermengen.
- Alles zusammen anrichten.
Tipp: Wenn du den Mozzarella kurz im Ofen schmelzen lässt, schmeckt das Ganze noch intensiver!
14. Garnelen mit Gemüsepfanne
Zutaten:
- 200 g Garnelen (geschält)
- 100 g Zucchini
- 50 g Paprika
- 10 g Olivenöl
- 5 g Knoblauch
Zubereitung:
- Garnelen in einer Pfanne mit Olivenöl und Knoblauch anbraten.
- Zucchini und Paprika in Streifen schneiden und kurz mitbraten.
- Alles zusammen servieren und nach Belieben würzen.
Tipp: Garnelen sind eine hervorragende Eiweißquelle und in wenigen Minuten fertig – ideal für schnelle Gerichte!
15. Rindfleisch mit Süßkartoffel
Zutaten:
- 200 g Rindfleisch (mager)
- 150 g Süßkartoffeln
- 50 g Paprika
- 10 g Olivenöl
- Salz & Pfeffer
Zubereitung:
- Rindfleisch in Streifen schneiden und in der Pfanne braten.
- Süßkartoffeln würfeln und in kochendem Wasser garen.
- Paprika in Streifen schneiden und kurz anbraten.
- Alles zusammen anrichten und würzen.
Tipp: Süßkartoffeln liefern dir wertvolle Kohlenhydrate – perfekt als Energiequelle für dein Workout.
16. Hähnchen mit Erbsenpüree
Zutaten:
- 200 g Hähnchenbrustfilet
- 150 g Erbsen (TK)
- 10 g Butter
- 5 g Minze (frisch)
- 10 g Olivenöl
Zubereitung:
- Hähnchenbrustfilet grillen oder in der Pfanne braten.
- Erbsen in kochendem Wasser garen, dann mit Butter und Minze pürieren.
- Mit Olivenöl servieren.
Tipp: Das Minz-Erbsenpüree sorgt für einen frischen Geschmack, der gut mit dem Hähnchen harmoniert.
17. Eiweiß-Käsekuchen im Glas
Zutaten:
- 200 g Magerquark
- 50 g Proteinpulver (Vanille)
- 50 g Frischkäse (light)
- 10 g Honig
- 10 g Haferkekse (zerbröselt)
Zubereitung:
- Magerquark, Proteinpulver und Frischkäse in einer Schüssel glatt rühren.
- Den Honig unterrühren.
- In ein Glas die Hälfte der zerbröselten Haferkekse füllen, dann die Quarkmischung darauf verteilen.
- Mit den restlichen Keksbröseln bestreuen und für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.
Tipp: Wenn du es noch fruchtiger magst, kannst du das Glas auch mit ein paar frischen Beeren garnieren. Der perfekte proteinreiche Nachtisch!
