Was essen für Muskelaufbau: Die 10 ​besten Lebensmittel [+Strategie]

Was und wie sollte man essen für Muskelaufbau? Dieser Frage gehe ich in diesem Artikel zur Grunde und verrate dir, welche 10 Lebensmittel den Muskelaufbau fördern.

Vorher gebe ich die fundamentale Muskelaufbau-Ernährungsstrategie an die Hand, die dir verrät, wie du dich richtig und gezielt ernährst, damit dein Training noch mehr Früchte trägt und deine T-Shirts bald reißen! So isst du ab heute wie ein Gladiator!

Zu guter Letzt teile ich mit dir meine persönliche „80-20-Ernährungsweise“ aus über 10 jahren Erfahrung im Kraftsport. Vielleicht kannst du dir etwas abschauen und deine eigene Strategie entwickeln.

Viel Spaß beim Lesen Champ.

Die drei wichtigsten Aspekte bei der Ernährung für Muskelaufbau:
1. Ein Kalorienüberschuss von 200-400 kcal

2. Proteinzufuhr von 2g-2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
3. Ca. 50% der zugeführten Kalorien stammen von Kohlenhydraten

Du möchtest mehr Masse?

Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg

Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg

Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-81 kg

Was essen für Muskelaufbau: Kalorien sind das Fundament

Bevor ich dir die allgemeine Frage „Was essen für Muskelaufbau“ beantworten kann, müssen einige fundamentale Dinge gesagt werden.

Die Ermittlung der Kalorienbilanz ist die Grundlage jeder erfolgreichen Muskelaufbauphase. Ein Kalorienüberschuss ist Fundamental für langfristigen Muskelaufbau.

Die Kenntnis um diese Tatsache unterscheidet übringens einen Anfänger von einem Fortgeschrittenen Sportler. Gratuliere, du gehörst nun zu den fortgeschrittenen Sportlern.

Wie solltest du jemals einen Kalorienüberschuss erreichen, wenn du deinen Kalorienbedarf gar nicht kennst?Dein oberstes Ziel ist es also, eine positive Kalorienbilanz herzustellen.

Erst ein Überschuss an Energie ermöglicht die Vergrößerung bestehender Muskelfasern und den Aufbau neuer Muskelfasern.

Achtung: Es ist auch begrenzt möglich, ohne einen Kalorienüberschuss Muskeln aufzubauen. Allerdings nur kurzfristig und nur bei Einsteigern, die einen geringen Muskelanteil haben.

Wie geht es nun weiter?

Zur Allererst musst du deinen täglichen Kalorienumsatz kennen. Das ist die Menge an Kalorien, die du benötigst, um dein Körpergewicht und deine aktuelle Muskelmasse erhalten zu können.

Kommst du darüber, baust du Muskeln und Körpergewicht auf.

Gerätst du darunter, baust du Fett und Körpergewicht ab. Ein zu hoher Kalorienmangel (über 500 kcal) führt sogar zum Muskelabbau!

Wie du siehst, lässt sich die Gewichtskontrolle über die Kalorienaufnahme regulieren.

Wie viel Kalorien muss ich essen für Muskelaufbau? [Ernährungsstrategie]

Das hängt ganz davon ab, wie schnell du sichtbare Fortschritte sehen möchtest, wie intensiv dein Training ist und was genau dein Ziel ist.

Je nachdem, ob du definiert bleiben oder massig aussehen möchtest, brauchst du einen anderen Kalorienüberschuss.

Da du gezielt Muskeln aufbauen möchtest, gehe ich mal davon aus, dass du im Fitnessstudio oder Zuhause mit Hanteln trainierst.

Gladiator-Tipp:
Ohne Training / ohne überschwellige Muskelreize erfolg trotz positiver Kalorienbilanz kein Muskelaufbau!

Tabelle: durchschnittliche Erhaltungskalorien Mann

In der folgenden Tabelle siehst du die durchschnittlichen Erhaltungskalorien, abhängig zum Körpergewicht bei Männern.

Wie bereits erwähnt, sind dies die Kalorienmengen, die man benötigt, um lediglich sein Körpergewicht und seine Muskelmasse zu erhalten.

Achtung:
Es handelt sich hierbei wirklich um DURCHSCHNITTSWERTE!!!

Selbstverständlich weichst du davon ab, wenn du Bauarbeiter bist oder 7 Mal die Woche 3 Stunden trainierst. Übertrieben gesagt.

Sofern du körperlich gesund bist und keinen extrem körperlichen Beruf ausübst oder in deiner Freizeit LKWs ziehst wie ein Strongman, darfst du die Werte aus der Tabelle auf dich übertragen.

GewichtErhaltungskalorien

56-60 kg

1.600–1.800 kcal

61-65 kg

1.800–2.000 kcal

66-70 kg

2.000–2.200 kcal

71-75 kg

2.200–2.400 kcal

76-80 kg

2.400–2.600 kcal

81-85 kg

2.600–2.800 kcal

86-90 kg

2.800–3.000 kcal

91-95 kg

3.000–3.200 kcal

Berechne deine individuellen Erhaltungskalorien

Mit dieser simplen Formel rechnest du deinen individuellen Kalorien-Erhaltungsumsatz aus.

Formel:

Dein Körpergewicht in kg x 24 x Pal-Faktor

Beispiel: Kevin, 75kg, Student, trainiert 3-4 Mal die Woche im Fitnessstudio

Schritt 1: 75kg x 24 = 1.800

Schritt 2: Das Ergebnis, also die 1.800 mit dem zu dir passenden Faktor multiplizieren

Tabelle: PAL Faktor für Kalorienberechnung

Als Student sitzt Kevin sehr viel, daher würde ich ihn zunächst zu einem PAL-Faktor von 1.3 zuordnen.

Allerdings trainiert er drei Mal die Woche, was seinen Faktor etwas erhöht. Dadurch würde ich ihn beim Faktor 1.4 einordnen.Demnach ergibt sich folgende Berechnung:75 x 24 x 1.4 = 2.520 Kcal

2.520 Kcal sind Kevins tägliche Erhaltungskalorien. Nun kann Kevin mit dieser Grundlage selbst entscheiden, wie der weitere Verlauf aussehen soll und zielabhängig den richtigen Kalorienüberschuss für sich wählen.Addiere im nächsten Schritt die Kalorien zu deinen Erhaltungskalorien.

1. Fettfreier Muskelaufbau: 100-200 kcal Überschuss

Du setzt wenig bis kein Fett an und baust fettfreie Muskelmasse auf. Dieser Weg ist eher langfristig und für dynamische Sportler geeignet. Beispielsweise für Kampfsportler, die ihr Gewicht und ihre Flexibilität und Schnelligkeit erhalten möchten.

So kannst du dich das ganze Jahr über ernähren und musst keine Diäten einbauen. Auf diesem Weg baust du in 12 Monaten ca. 4-6 kg fettfreie Muskelmasse auf.

Vorteil:

  • Der Sixpack und die Definition bleiben erhalten. Du kannst dich das ganze Jahr über so ernähren, da du kaum Fett ansetzt.

Nachteil:

  • Du baust sehr langsam auf und die Fortschritte sind erst nach mehreren Monaten (3-6) sichtbar und spürbar (Kleidung sitzt beispielsweise enger)
  • Es erfordert Selbstvertrauen und eine hohe Selbstdisziplin, monatelang zu trainieren, und dabei nur minimal sichtbare Fortschritte zu machen

Wenn du dich 6 Monate mit einem Kalorienüberschuss von 100-200 kcal ernährst, nimmst du ca. 2-3 kg Körpergewicht zu. Davon wären 2-3kg fettfreie Muskelmasse.

2. „Normaler“ Muskelaufbau: 200-400 kcal Überschuss

Das ist der Mittelweg, den die meisten natural Bodybuilder gehen. Hier baust du optimal Muskulatur auf und setzt nur ein wenig Fett mit an, was aber noch vollkommen erträglich und ansehnlich ist.

Dieser Weg ist für Kraftsportler und natural Bodybuilder geeignet, die Wettkämpfe bestreiten möchten oder auch für jeden, der generell muskulöser aussehen möchte.

So würde ich mich für 6-9 Monate ernähren und danach eine kleine Definitionsphase (8-12 Wochen mit 200 kcal Defizit) einbauen, wo ich wieder das überschussige Fett reduziere und den Sixpack wieder raushole.

Zum Glück ist der Fettaufbau langsam und kontrollierbar. In 6-9 Monaten nimmt man ca. 8-10 kg an Körpergewicht zu. Davon wären 4-5kg reine Muskelmasse.

Vorteil:

  • Du bleibst noch relativ definiert aber nicht ganz so drahtig. Du machst schnelle sichtbare Fortschritte, da der minimale Fettaufbau optisch wie Muskelmasse wirkt.

Nachteil:

  • Hältst du zu lange diesen Überschuss (länger als 9 Monate), baust du zu viel Fett auf und verlierst deine athletische Statur.

Wenn du dich 6 Monate mit einem Kalorienüberschuss von 200-400 kcal ernährst, nimmst du ca. 8-9 kg Körpergewicht zu. Davon wären 3-4 kg fettfreie Muskelmasse.

3. Masseaufbau: 400-600 kcal Überschuss

Diesen Weg empfehle ich nur, wenn jemand drastisch an Gewicht zulegen möchtet. Hierbei nutzt du dein maximales Muskelaufbaupotenzial, aber zu einem hohen Preis. Du baust auch ordentlich Fett mit auf und der Sixpack und die Definition verschwinden sehr schnell.

Empfehlung geht ganz klar an Untergewichtige, die schnell Körpermasse aufbauen möchten oder müssen, um gesundheitliche Risiken zu minimieren. Sonst ist es auch für Powerlifter und Strongmen geeignet, bei denen die Optik nicht im Vordergrund steht.

Eine Massephase Ernährung würde ich 3-4 Monate durchführen. In diesem Zeitraum nimmt man etwa 6-9 kg Körpermasse zu. Davon wären 2-3 kg reine Muskelmasse, was für 3-4 Monate stattlich ist.

Vorteil:

  • Explosiver Muskelaufbau und explosiver Kraftaufbau. Deutliche sichtbare körperliche Veränderung. Optimal für Menschen, die gern und viel essen und generell mehr Fleisch an den Rippen haben möchten.

Nachteil:

  • Du setzt viel Fett an und solltest nach so einer Massephase eine Diät von 12-16 Wochen einplanen (300 kcal Defizit täglich). Deine Haut kann auch etwas unrein werden, aufgrund des hohen Kalorienüberschusses – muss aber nicht sein.

Wenn du dich 6 Monate mit einem Kalorienüberschuss von 400-600 kcal ernährst, nimmst du ca. 12-14 kg Körpergewicht zu. Davon wären 4-5 kg fettfreie Muskelmasse.

Du möchtest mehr Masse?

Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg

Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg

Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-81 kg

Muskelaufbau-Phasen: Welcher Überschuss passt zu mir? [Grafik]

Wie du siehst, kannst du je nach Kalorienüberschuss unterschiedlich Muskelmasse aufbauen. Je höher der Überschuss, umso mehr Fett setzt sich an. 

Das muss nicht immer ein Nachteil sein, wie du soeben erfahren hast. Ich werfe einfach mal den Begriff „Hardgainer“ in der Raum, um zu verdeutlichen, wer sich beispielsweise über jedes einzelne Kilo freut.

In der folgenden Tabelle siehst du eine Zusammenfassung der unterschiedlichen Muskelaufbau Ernährungsweisen. Entscheide selbst, was zu dir passt und was dich am schnellsten zu deinem Ziel führt.

Tabelle: Entwicklung bei einer Kalorienüberschuss-Ernährung

Muskelaufbau: Makronährstoffe und die richtigen Mengen

Durch die richtige Verteilung der Makronährstoffe kannst du deinen Muskelaufbau fördern und beschleunigen. Dafür werden 3 essenzielle Nährstoffe benötigt. Diese sind Fette, Proteine und Kohlenhydrate.

Jedes davon wird in einer unterschiedlichen Menge benötigt.

Empfohlene Mengen für Muskelaufbau:

Fette: 1g pro kg Körpergewicht

Proteine: 2g pro kg Körpergewicht

Kohlenhydrate: 4-5g pro kg Körpergewicht

Beispiel: Kevin, 75 kgBedarf: 75g Fette, 150g Proteine und ca. 300g Kohlenhydrate

Das, was ich dir als Nächstes mitteile, wirst du mir wahrscheinlich kaum glauben und du hast es sicher so noch nirgends gelesen oder gehört.

Fette sind der wichtigste Nährstoff für den Menschen! Aber nicht unbedingt das Wichtigste für den Muskelaufbau.

Erst danach kommen die Proteine und abschließend die Kohlenhydrate.

  • Fette regulieren unseren Hormonhaushalt
  • stabilisieren das Testosteron bei Männern
  • sind wichtig für die Leistungsfähigkeit unseres Gehirns
  • ohne Fette kann unser Körper Vitamine nicht verarbeiten(A/D/E/K)
  • ohne Fett wird das Immunsystem geschwächt

Verzichte also auf gar keinen Fall auf Fette! Das Verhältnis sollte aus 1/3 gesättigten und aus 2/3 ungesättigte Fettsäuren bestehen.

Dicht dran folgen auch schon die Proteine. Sie sind der wichtigste Baustein der Muskeln. Schließlich besteht eine Muskelzelle zu über 80% aus Proteinbausteinen.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, wovon 10 essentielle Aminosäuren sind. Das bedeutet, dass sie durch die Nahrung aufgenommen werden müssen, da der Körper sie selbst nicht produzieren kann.

Gladiator-Tipp:
Eine hohe Eiweißzufuhr ist keine Garantie für Muskelaufbau. Du musst gleichzeitig überschwellige Muskelreize setzen und eine positive Kalorienbilanz erreichen.

Was essen für Muskelaufbau: Diese 10 Lebensmittel sind Pflicht!

Du kannst selbstverständlich auch andere Lebensmittel essen, die nicht in der folgenden Lebensmittelliste stehen und trotzdem Muskeln aufbauen. Es sind nämlich nicht die Lebensmittel an sich, die deinen Muskelaufbau fördern, sondern der darin enthaltenen Nährstoffe und deren Dichte.

Dein Ziel sollte es sein, deinen Kalorien- und Nährstoffbedarf zu 80% aus diesen Lebensmitteln zu gewinnen.

Die anderen 20% sind dir überlassen. Da darfst du ruhig etwas naschen und essen, worauf du Lust hast.

  • Erdnüsse
  • Thunfisch
  • Hähnchenbrust
  • Lachsfilet
  • Haferflocken
  • Magerquark
  • Reis (Basmati, Langkorn…)
  • Broccoli
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln

Gladiator-Tipp:
1g Fett = 9,3 Kcal
1g Eiweiß = 4,1 Kcal
1 g Kohlenhydrat = 4,1 Kcal

Was essen Bodybuilder für Muskelaufbau? (Beispieltag)

Was essen Bodybuilder bei Muskelaufbau-Phasen? Du wirst gleich ernüchtert sein. Bodybuilder essen nämlich täglich fast dasselbe und das ist auch richtig so.

Warum?

Weil es für sie nicht auf den Geschmack, sondern auf die Funktion ankommt.

Für einen Bodybuilder ist die Ernährung Mittel zum Zweck. Für effektiven Muskelaufbau muss man mehr essen! Insbesondere mehr Proteine und Kohlenhydrate.

Mal abgesehen davon, stell dir vor, du würdest 5 ausgefallene Mahlzeiten am Tag zubereiten. Nur für dich allein. Das nimmt zu viele Stunden in Anspruch. Daher ist der Schlüssel die Unkompliziertheit.

Bodybuilder Essensplan Beispiel:Kalorien: 3.800 KcalProteine: 330g

Kohlenhydrate: 414g

Fette: 85g

Frühstück

  • 100g Haferflocken mit Wasser aufgekocht, 3 Eier, 1 Apfel

Snack 1

  • 250g Magerquark, 1 Banane

Mittag 1

  • 300g Hähnchenbrust, 150g Reis

Mittag 2

  • 200g Hähnchenbrust, 200g Süßkartoffeln

Abend

  • 300g Lachsfilet, 150g Reis, 200g Broccoli

Snack 2 vor dem Schlafen

  • 250g Magerquark, 50 Erdnüsse

Du siehst. Nichts magisches, keine geheimen Lebensmittel oder mystischen Tränke. Lediglich wird das Kalorienziel erreicht, eine ordentliche Menge Proteine zugeführt und der Rest mit Kohlenhydraten aufgefüllt.

Jetzt muss man das nur noch 3-6 Monate durchhalten. Und daran scheitern die meisten.

Meine Ernährung: So esse ich für Muskelaufbau

Meine 80-20 „Gönner“ Faustformel

Da ich mich selber nicht als Bodybuilder bezeichnen würde und ich mir auch mal Schokolade und andere Sünden „gönne“, habe ich meine eigene Faustformel entwickelt.

80% der Lebensmittel sind „sauber“. Also keine Zucker- oder Fettbomben. Hähnchen, Fisch, Ei, Kartoffeln, Reis und viel Obst und Gemüse.

20% sind „Sünden“. Schokolade, Torte, Pizza, Lasagne usw. Eigentlich alles, was einem schmeckt und nicht unbedingt typisch für den Muskelaufbau ist.

Warum esse ich so?

Ich glaube, dass man in Allem eine Balance finden sollte. Über die letzten 10 Jahre habe ich mit dieser Weise meine besten Erfolge erzielt und musste niemals auf etwas verzichten.

80% „sauber“20% „dirty“

10 häufig gestellte Fragen

1. Was und wieviel essen für Muskelaufbau?

Du darfst so viel essen, bis du deinen Kalorienbedarf erreicht hast. Iss dazu protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel und ungesättigte Fettsäuren.

2. Für Muskelaufbau: Wann was essen?

Morgens würde ich viele Kohlenhydrate essen. Und je später die Mahlzeit, umso mehr Proteine und umso weniger Kohlenhydrate dürfen drin sein.

3. Muss ich für Muskelaufbau mehr essen?

Ja, mehr Proteine. Wenn du dazu neigst untergewichtig zu sein, dann musst du für sichtbare Fortschritte unbedingt über mehrere Wochen deutlich mehr essen, als bisher. Bei Übergewicht würde ich die Kohlenhydrate und Fette reduzieren.

4. Für Muskelaufbau was soll ich abends essen?

Abends solltest du proteinreich essen. Magerquark, Hähnchen, Fisch, Nüsse.

5. Essen vor oder nach dem Training?

Beides ist möglich. Ich würde eine Stunde vor dem Training nichts mehr essen, da einem sonst die Energie und Kraft fehlt, die für die Verdauung beansprucht wird.

6. Was soll ich mittags essen?

Mittags würde ich eine gute Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen essen. Also viel Reis oder Kartoffeln und Hähnchen oder Fisch.

7. Was essen vorm Schlafen?

Vor dem Schlafen würde ich proteinreich und kohlenhydratarm essen. Magerquark, Nüsse, Joghurt, Fleisch, Fisch, Käse.

8. Was essen vor dem Training?

Vor dem Training würde ich viele Kohlenhydrate essen. Und das spätestens 60-90 Minuten vor dem Workout. 15 Minuten vor dem Training noch eine Banane.

9. Was essen nach dem Training?

Nach dem Training würde ich einfache Kohlenhydrate mit Proteinen zu mir nehmen. Maltodextrin, Obst, Poteinshakes, Schokoriegel.

10. Was essen, wenn kein Hunger da ist?

Ich habe auch einen kleinen Magen und habe zu meinen Mahlzeiten immer etwas Flüssiges dabei. Sei es eine Buttermilch, Milch, oder etwas Wasser. So spült sich alles leichter herunter, auch wenn man keinen Hunger hat. Sonst empfehle ich dir selbstgemachte Masseaufbau Shakes.

Kostenlose Analyse

Irgenwie klappt es nicht so richtig mit dem Muskelaufbau?

Lass uns schauen, woran es liegt!
Gemeinsam analysieren wir dein Training und deine Ernährung.

Wir holen aus beidem das Beste heraus und erstellen daraus einen 12-Wochen-Plan, damit du dein Ziel erreichst!

~Babasch Spartacus~
(Blog-Betreiber)

Kostenlose Analyse deines Trainings und deiner Ernährung

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~Babasch Spartacus~
(Blog-Betreiber)

Fazit

Du hast nun alles an der Hand und weißt, was und wie du essen musst, um ordentlich Muskeln aufzubauen.

1. Berechne unbedingt deinen täglichen Erhaltungskalorien.

2. Addiere den gewünschten Kalorienüberschuss.3. Wähle die richtigen Quellen für Makronährstoffe und ernähre dich über mehrere Monate hinweg auf diese Weise.

Das ist der Weg und nicht sonderlich kompliziert. Jetzt heißt es loslegen und dranbleiben.

Ich empfehle dir, deine Ernährung langsam und Woche für Woche anzupassen. Du solltest auf keinen Fall von heute auf morgen alles ändern, das funktioniert nur selten, da man überfordert sein könnte.

Viel Erfolg bei der Umsetzung Champ.

Konntest du bereits etwas umsetzen oder hast du noch eine offene Frage? Dann hinterlasse gerne ein Kommentar.

~Babasch Spartacus

Literatur

  • Hahn A, Ströhle A, Wolters M: Ernährung – Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2006
Babasch Spartacus

Babasch Spartacus

"Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper"... Hey, ich bin Babasch. Ich helfe dir, gesund Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, um einen attraktiven, sportlichen Körper zu erreichen und dadurch selbstbewusster zu werden. Du sollst dich in deinem Körper wohlfühlen.
Babasch Spartacus

Babasch Spartacus

"Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper"... Hey, ich bin Babasch. Ich helfe dir, gesund Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, um einen attraktiven, sportlichen Körper zu erreichen und dadurch selbstbewusster zu werden. Du sollst dich in deinem Körper wohlfühlen.

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