Die 10 besten Lebensmittel zum gesunden Zunehmen
Gesund zunehmen ist nicht so einfach, wie viele glauben.
Es geht nicht nur darum, Kalorien zu sammeln, sondern auch die richtigen Nährstoffe aufzunehmen, um stark und vital zu bleiben.
Hier sind die Top 10 Lebensmittel, die dir helfen können, gesund an Gewicht zuzulegen und gleichzeitig deinen Körper mit allem zu versorgen, was er braucht.
1. Nüsse und Nussbutter
Nüsse und Nussbutter sind ein absolutes Muss, wenn du an Gewicht zulegen möchtest. Sie sind kalorienreich und vollgepackt mit gesunden Fetten, Eiweißen und Vitaminen.
Eine Handvoll Nüsse am Tag oder ein Esslöffel Nussbutter kann dir schnell helfen, die nötigen Kalorien zu erreichen.
| Makronährstoffe (pro 100 g Mandeln) | Wert |
|---|---|
| Kalorien | 576 |
| Eiweiß | 21 g |
| Fett | 49 g |
| Kohlenhydrate | 22 g |
👉 Verzehrempfehlung:
Iss eine Handvoll Nüsse als Snack zwischen den Mahlzeiten oder füge Nussbutter zu deinem Frühstücksbrei hinzu.
2. Avocados
Avocados sind eine wahre Kalorienbombe, aber auf die gesunde Art und Weise. Sie enthalten reichlich gesunde Fette und zahlreiche Nährstoffe, die dir helfen, gesund an Gewicht zuzunehmen.
| Makronährstoffe (pro 100 g) | Wert |
|---|---|
| Kalorien | 160 |
| Eiweiß | 2 g |
| Fett | 15 g |
| Kohlenhydrate | 9 g |
👉 Verzehrempfehlung:
Eine halbe Avocado pro Tag in Salaten, Smoothies oder als Aufstrich auf Vollkornbrot.
3. Lachs
Lachs ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, sondern auch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Perfekt, um Muskeln aufzubauen und dabei auf gesunde Weise Kalorien zu tanken.
| Makronährstoffe (pro 100 g) | Wert |
|---|---|
| Kalorien | 206 |
| Eiweiß | 20 g |
| Fett | 13 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
👉 Verzehrempfehlung:
Zwei- bis dreimal pro Woche 150-200 g Lachs zu deinen Mahlzeiten hinzufügen.
4. Käse
Käse ist ein großartiger Kalorien- und Fettlieferant. Besonders Vollfettkäse liefert dir eine Menge an Kalorien und Protein, ideal für Muskelaufbau und Gewichtszunahme.
| Makronährstoffe (pro 100 g Gouda) | Wert |
|---|---|
| Kalorien | 356 |
| Eiweiß | 25 g |
| Fett | 29 g |
| Kohlenhydrate | 2 g |
👉 Verzehrempfehlung:
Füge 30-50 g Käse zu deinem Mittagessen oder Abendessen hinzu.
5. Vollfett-Milchprodukte
Vollfett-Milch, Joghurt und Sahne enthalten eine Menge Kalorien und liefern dir neben Fett auch eine ordentliche Portion Protein und Calcium.
| Makronährstoffe (pro 100 ml Vollmilch) | Wert |
|---|---|
| Kalorien | 64 |
| Eiweiß | 3,4 g |
| Fett | 3,7 g |
| Kohlenhydrate | 4,7 g |
👉 Verzehrempfehlung:
Trinke ein Glas Vollmilch zum Frühstück oder nach dem Training, oder nimm einen Becher Vollfett-Joghurt als Snack.
6. Eier
Eier gehören zu den vielseitigsten und nährstoffreichsten Lebensmitteln. Sie liefern hochwertiges Protein, gesunde Fette und zahlreiche Vitamine, die dir helfen, Muskelmasse aufzubauen.
| Makronährstoffe (pro Ei, 60 g) | Wert |
|---|---|
| Kalorien | 86 |
| Eiweiß | 7 g |
| Fett | 6 g |
| Kohlenhydrate | 1 g |
👉 Verzehrempfehlung:
Zwei Eier zum Frühstück oder als Snack zwischen den Mahlzeiten.
7. Rindfleisch
Rindfleisch ist reich an Protein, Fett und wichtigen Nährstoffen wie Eisen. Es ist perfekt, um Muskelmasse und Gewicht zuzulegen.
| Makronährstoffe (pro 100 g Rindersteak) | Wert |
|---|---|
| Kalorien | 250 |
| Eiweiß | 26 g |
| Fett | 15 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
👉 Verzehrempfehlung:
Iss 150-200 g Rindfleisch ein- bis zweimal pro Woche.
8. Reis
Reis ist eine hervorragende Kohlenhydratquelle und eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien in deine Mahlzeiten einzubauen.
Besonders in Kombination mit Proteinen wie Fleisch oder Fisch ist Reis unschlagbar.
| Makronährstoffe (pro 100 g gekochter Reis) | Wert |
|---|---|
| Kalorien | 130 |
| Eiweiß | 2,7 g |
| Fett | 0,3 g |
| Kohlenhydrate | 28 g |
👉 Verzehrempfehlung:
Iss eine Schüssel Reis (150-200 g / gekocht) zu deinen Hauptmahlzeiten.
9. Quinoa
Quinoa ist eine proteinreiche und glutenfreie Alternative zu Reis. Es liefert dir neben vielen Nährstoffen auch wichtige Aminosäuren und ist perfekt, um gesund an Gewicht zuzunehmen.
| Makronährstoffe (pro 100 g gekocht) | Wert |
|---|---|
| Kalorien | 120 |
| Eiweiß | 4,4 g |
| Fett | 1,9 g |
| Kohlenhydrate | 21 g |
👉 Verzehrempfehlung:
Ersetze deinen Reis ein- bis zweimal pro Woche durch Quinoa.
10. Haferflocken
Haferflocken sind eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe.
Sie halten dich lange satt und liefern viele Nährstoffe, die für Muskelaufbau und gesunde Gewichtszunahme wichtig sind.
| Makronährstoffe (pro 100 g) | Wert |
|---|---|
| Kalorien | 389 |
| Eiweiß | 13 g |
| Fett | 7 g |
| Kohlenhydrate | 66 g |
👉 Verzehrempfehlung:
Iss 50-100 g Haferflocken zum Frühstück, entweder in einem Shake oder als Porridge.
Fazit: Gesunde Zunahme leicht gemacht
Es ist nicht schwer, an Gewicht zuzunehmen, aber gesund zuzunehmen schon– das ist die wahre Kunst.
Mit diesen 10 Lebensmitteln bist du bestens ausgerüstet, um dein Ziel zu erreichen, ohne dabei unnötigen Ballast mit dir herumzuschleppen.
Iss klug, iss regelmäßig, und vergiss nicht, dass dein Körper hochwertige Kalorien und Nährstoffe verdient.
So, das war’s. Jetzt liegt es an dir, diese Tipps in die Tat umzusetzen und endlich gesund zuzunehmen.
Ich bin fest davon überzeugt, dass du bereits alles in dir hast, deinen Traum zu leben – ich glaube an dich!
~Coach Babasch Spartacus
