Fitness Ernährung

Alles was du über Ernährung wissen musst

Fitness Ernährung - 1Wie du dir sicherlich bereits denken kannst, spielt die Ernährung eine sehr bedeutsame Rolle im Hinblick auf das Muskelaufbau Training. Unsere Gesundheit wird bis 80% von unserer Ernährung beeinflusst. Allein aus diesem Grund sollten wir uns mehr mit dieser Thematik beschäftigen. Unser Körper wird es uns danken, wenn wir ihn mit wertvollen und hochwertigen Lebensmitteln und Nährstoffen versorgen. Eine bewusste und gesunde Fitness Ernährungsweise ist leichter, als die meisten vermuten. Worauf du besonders achten solltest und wie genau die Fitness Ernährung dein Leben und deinen Erfolg beim Muskelaufbau beeinflusst, erfährst du in diesem ausführlichen Artikel.

 

 

Fitness Ernährung: Gesundheit und Fitness

In diesem Artikel möchte ich dir dabei helfen, ein Bewusstsein für eine ausgewogene und gesunde Fitness Ernährung zu schaffen. Du erfährst unter anderem grundlegende Kenntnisse über Nährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) und wie du durch kleine Veränderungen deiner Essgewohnheiten deine Fitness optimieren, deine Gesundheit fördern und deine physische und psychische Leistungsfähigkeit effektiv steigern kannst.
Zunächst einmal sollte der Stellenwert der Ernährung in Bezug auf die Gesundheit und deiner Fitness deutlich dargestellt werden. Wie bereits erwähnt, wird unsere Gesundheit zum Großteil durch unsere Ernährung bestimmt. Das liegt daran, dass unser Körper alle nötigen essentiellen Nährstoffe über die täglich zugeführte Nahrung aufnimmt. Dies sind Nährstoffe, die unser Körper nicht selbst produzieren kann und von außen zugeführt bekommen muss. Aber allein das „Überleben“ als Ziel zu setzen sollte nicht Sinn und Zweck einer gesunden Lebensweise sein.
Eine klare Definition des Gesundheitsbegriffs hilft uns, diesen Sachverhalt zu verstehen.
Definition laut WHO (World Health Organization) :
„Zustand des vollkommenen körperlichen, seelischen und sozialen Wohlbefindens und nicht die bloße Abwesenheit von Krankheit oder Gebrechen.“
Gesundheit bedeutet also physisches und psychisches Wohlbefinden. Ebenfalls beeinflusst unser soziales Wohlbefinden die Gesundheit.
Ich vertrete entschlossen die Aussage, dass die Gesundheit das wertvollste Gut des Menschen ist. Sie ist der größte Luxus und erlaubt uns eine Grundlage für hohe Lebensqualität. Sie ist weder käuflich noch ist sie ersetzlich. Ein gesundes Leben ist ein erfülltes Leben.
Was nützt es dir den Urlaub am schönsten Strand zu verbringen, wenn du nicht gesund bist und du dich, beispielsweise vor Rückenschmerzen kaum bewegen kannst oder du unter Depressionen leidest (psychische Gesundheit). Und um den ästhetischen Aspekt ebenfalls anzusprechen, mit deutlichem Übergewicht oder unreiner Haut kann sich kaum ein Mensch entspannen oder wohlfühlen.
Das Ziel sollte es also sein, seine Ernährungsweise präventiv umzustellen, sodass erst keine Fettleibigkeit entsteht oder Maßnahmen zu ergreifen, die wieder zum Idealgewicht und Idealkörper führen. Dies ist keine Frage des Könnens, dies ist eine Frage des Wollens und des Einsatzes, in Form von Disziplin und harter Arbeit. Jeder kann es schaffen abzunehmen, egal wie seine Umstände auch sein mögen.

 

Wie wirkt sich die Fitness Ernährung auf unsere Gesundheit aus?

Eine optimale Fitness Ernährung…
– stärkt das Immunsystem
– erhöht die sportliche Leistungsfähigkeit
– reduziert das Krebsrisiko drastisch
– beugt Adipositas vor
– hilft gegen Diabetes
– stärkt das Herz-Kreislauf-System
– reguliert den Blutdruck
– sorgt für reine Haut
– verbessert das Konzentrationsvermögen
– reguliert den Hormonhaushalt
– kann gegen dem Haarausfall entgegenwirken
– wirkt hohen Blutfettwerten entgegen
– fördert die Regeneration
– reduziert das Herzinfarktrisiko drastisch
– unterstützt den Zellaufbau
– fördert die psychische Gesundheit
– steigert das Wohlbefinden
– uvm.

 

Wie sieht optimale Fitness Ernährung aus?

Ernährung Fitness GemüseEine optimale Fitness Ernährung bedeutet, dem Körper die richtigen Nährstoffe, zum richtigen Zeitpunkt und in richtigen Mengen zuzuführen.
Es gibt unzählige Ansätze, wie eine Fitness Ernährung aussehen sollte. Wer also auf der Suche nach der perfekten Ernährungsform ist, wird schnell feststellen müssen, dass alle Formen ihre Vor- und Nachteile haben. Hinzu kommt, dass eine drastische Umstellung der Ernährungsform nicht von langer Dauer ist. Nicht ungewöhnlich, wenn man bedenkt, dass unsere, über Jahrzehnte langen Essgewohnheiten bereits so in uns verankert sind, dass eine Umstellung auch zu Beginn ein Unwohlsein mit sich bringt.
Dennoch ist es für dich möglich deine Ernährung langfristig zu ändern. Dies kann nur erzielt werden, wenn du eine gesunde Lebensweise als Ziel verfolgst. Erst dann wirst du dich mit diesem Thema ausführlicher beschäftigen, da du deine Prioritäten anders aufstellst. Da du dich auf meiner Website befindest und bis hier hin gelesen hast, scheinst du es wohl doch ernst zu meinen :-).
Eine optimale Ernährungsweise für Fitness, mit der man seine Gesundheit fördert und dauerhaft gesund bleibt und mit der man sportartspezifische Leistungsziele erreichen kann, bezeichne ich als „gesunde Fitness Ernährung“.
Die richtigen Nährstoffe:
Wir unterscheiden zwischen Makronährstoffen (Energiesubstrate) und Mikronährstoffen (Bausubstrate & Wirksubstrate). In den Tabellen wird ersichtlich, welche Nährstoffe unser Körper benötigt um normal zu funktionieren.

Makronährstoffe

MakronährstoffeAufgaben
Proteine- Zellaufbau
- Zellreperatur
- Grundbaustoff aller Zellen
- Muskelfunktion (Kontraktion)
- Antikörperbildung
- Energiequelle mit 4,1kcal pro Gramm
Fette- regulieren Hormonhaushalt
- regulieren Vitaminhaushalt
- Geschmacksträger
- Baustein für Zellwände
- schützen innere Organe
- verbessern das Denkvermögen
- größte Energiequelle mit 9,3kcal pro Gramm
Kohlenhydrate- Bestandteil von Knochen
- Energiereserven (Glykogen)
- regulieren Wasserhaushalt
- Energiequelle mit 4,1kcal pro Gramm
Makronährstoffe und ihre Aufgaben

 

Mikronährstoffe

MikronährstoffeAufgaben
Vitamine- lebensnotwendig
- wichtig für Stoffwechsel
- Immunsystem
- wichtig für Haut & Haar
- Proteinbiosynthese
- Zellteilung
Mineralstoffe &
Spurenelemente
- wichtiger als Vitamine
- regulieren den Vitaminhaushalt
- Sauerstofftransport
- Wiederherstellung von Zellen und Gewebe
- Knochenstabilität
- Aufrechterhaltung von Muskelfunktionen
Mikronährstoffe und ihre Aufgaben

 

 

Welche Mengen benötige ich?

Wenn du dir diese Frage stellst, bist du schon auf dem besten Wege. Auch wenn wie uns gesund ernähren, sind dennoch die Mengenzufuhr entscheidend. Auch bei der Ernährung lautet das Motto „Zu viel macht auch dick“. Sich auf gesunde Lebensmittel umzustellen ist prima, das bedeutet noch lange nicht, dass wir uns dann Unmengen davon zuführen dürfen.
Welche Mengen wir uns zuführen sollten, hängt von Körperbau, beruflicher Tätigkeit und sportlicher Aktivität ab. Also ist unser Lebensstil entscheidend. Um zu erfahren, welche Mengen du benötigst, musst du deinen individuellen Energiebedarf kennen. Zwei Beispiele:
  1. Stefan, 40 Jahre, 80kg, Angestellter im Büro (hauptsächlich sitzend), kein Sport
    nimmt täglich 3.000 kcal zu sich
  2. Bernd, 30 Jahre, 90kg, Maler (hauptsächlich stehend und gehend), 3x Woche 60Min Laufen
    nimmt ebenfalls 3.500 kcal zu sich. Jetzt lautet die Frage: „Wer wird mit seiner Energiezufuhr langfristig gesehen übergewichtig werden?“
    Richtig! Stefan wird langfristig gesehen an Gewicht zulegen (ich gehe mal davon aus, dass das für dich keine Herausforderung war 😉 )
    Wie du sehen kannst, hängt die Kalorienzufuhr von unterschiedlichen Faktoren ab.
    Folgende Faktoren bestimmen deinen Kalorienbedarf:
    – Geschlecht
    – Alter
    – Körpergewicht
    – prozentualer Muskelanteil des Körpergewichts
    – Beruf, Arbeit
    – sportliche Tätigkeiten  (Wie du deinen genauen Energiebedarf berechnen kannst, erfährst du in meinem Fitness Blog.)


    Zusammenfassung:

    Frauen benötigen ca 20% weniger kcal als Männer, da sie einen geringeren Muskelanteil haben. Der tägliche Energiebedarf setzt sich wie folgt zusammen: 30% Proteine, 50% Kohlenhydrate und 20% Fette
    Beispiel: der tägliche Bedarf liegt bei 2.500 kcal, demnach werden ca 180g Proteine, 300g Kohlenhydrate und 50g Fette benötigt. Entscheidend ist nun, aus welchen Lebensmitteln wir unsere Nährstoffe erhalten. Dazu in einem späteren Blog-Artikel mehr.

     

    5 simple Fitness Ernährungsregeln

    1. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag (decken grob den täglichen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen)
    2. 2-3 Liter Wasser am Tag (Flüssigkeitshaushalt)
    3. langsamer essen und genießen (das Sättigungsgefühl tritt somit ein, bevor die Mahlzeit komplett verzehrt ist)
    4. Zucker und Salz nur in geringen Mengen (täglicher Bedarf: Zucker etwa 50g und Salz 5-7g)
    5. weniger Fette und Öle (täglicher Bedarf: ca 40-60g, möglichst pflanzliche Fette wie Rapsöl, Wallnussöl, Sojaöl)

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