Die richtigen Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und unterstützen auch die Erholungsphase. Mit 4,1 kcal pro Gramm, sind sie die Hauptquelle für die Kalorienzufuhr beim Kraftsport. Es gibt sie in zwei Formen: einfach und komplex.

Was sind einfache Kohlenhydrate?

Sie sind kurzkettig und geben einen sofortigen Energieschub (mit Nachteilen). Sportler bezeichnen sie auch als „leere Kohlenhydrate”, denn außer ihrem süßen Geschmack haben sie kaum Vorteile für den Körper.

Außer sie werden zum richtigen Zeitpunkt konsumiert. Dazu gleich mehr.

Einfache Kohlenhydrate werden sofort ins Blut aufgenommen und liefern schnell verfügbare Energie.

Nachteil? Der Blutzuckerspiegel steigt rapide an – genauso schnell sinkt er auch wieder. Dadurch wirst du schneller müde und verspürst Heißhunger.

Hier findest du einfache Kohlenhydrate: Obst, Milch, Haushalt-Zucker, Süßigkeiten

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Sie sind langkettig und werden für lang anhaltende Belastungen verwendet (Trainingsdauer von über 30 Minuten).

Stärke, Getreide oder Gemüse sind gute Quellen komplexer Kohlenhydrate. Sie sättigen lange und liefern über mehrere Stunden Energie, da sie langsam abgebaut werden.

Diese Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken, Vollkornprodukte (Reis, Nudeln, Quinoa, Kartoffeln, Nüsse, Gemüse

Warum hört man immer wieder, dass Zucker schlecht sei?

Raffinierter Zucker (Haushaltzucker – ein einfaches Kohlenhydrat) sollte aus vier Gründen vermieden werden.

  1. Es verlangsamt die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, da es den Fettstoffwechsel stört!
  2. Es verringert den Energiestand des Körpers, der für längere intensive Aktivitäten erforderlich ist.
  3. Es führt zu Bluthochdruck (innere Unruhe, schlechter Schlaf etc.)
  4. Es kann den natürlichen Blutzuckerspiegel dauerhaft stören (Diabetes kann entstehen).

6-10kg zunehmen als Mann?

Kalorien: 2.000 Kcal
Proteine: 60-130 g
Fette: 70-110 g
Kohlenhydrate: 130-220 g

Optimal: Wenn du 42-48 kg wiegst

Kalorien: 2.400 Kcal
Proteine: 60-140 g
Fette: 80-130 g
Kohlenhydrate: 160-250 g

Optimal: Wenn du 49-55 kg wiegst

Kalorien: 2.800 Kcal
Proteine: 70-160 g
Fette: 90-140 g
Kohlenhydrate: 180-290 g

Optimal: Wenn du 56-62 kg wiegst

Kohlenhydrat-Timing: Wann welche Kohlenhydrate?

Für Muskelaufbau ist die Mahlzeit nach dem Training die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Einfache Kohlenhydrate sollten zunächst innerhalb von 30 Minuten nach dem Training verzehrt werden, gefolgt von komplexen Kohlenhydrate 1 bis 2 Stunden danach.

Diese Ernährungsweise hat sich im Bodybuilding durchgesetzt, als eine der besten Wege, schnell und effektiv Muskeln aufzubauen.

Einfache Kohlenhydrate wirken als Elektrolyt, um Körperflüssigkeiten zu ersetzen, die während eines harten intensiven Trainings verloren gegangen sind, da sie mit natürlichen Zuckern und Kalium beladen sind.

Selbstverständlich sind alle Mahlzeiten wichtig!

Jedoch ist die Mahlzeit nach dem Training, die Mahlzeit, die den größten Effekt auf deinen Körper hat, weil die Nährstoffaufnahme erhöht ist.

Die Muskeln sind sozusagen „hungrig“ nach deinem Training!

Einfache Kohlenhydrate direkt nach dem Training!

Nachdem du das Muskelwachstum angeregt hast, darfst du einfachen Zucker mit gutem Gewissen verputzen.

Ein Glas O-Saft. Einen Apfel. Eine Banane. Trauben. Alle leckeren Früchte kommen dafür infrage.

Sogar ein Snickers wäre theoretisch erlaubt. Allerdings hat der Riegel keine Vitamine, im Gegensatz zu den Früchten.

Ich persönlich esse immer eine Banane und einen Apfel. In Notfällen, wenn ich kein Obst dabei habe, hole ich mir einen Riegel an der Tanke.

Aber ich bevorzuge tatsächlich Obst!

Achtung!

Durch zu viel einfachem Zucker nach dem Training baust du unerwünschtes Fett auf!

Iss nach dem Training eine Protein- und Kohlenhydrat-Mahlzeit!

60-120 Minuten nach dem Training solltest du eine Mahlzeit mit viel Protein und ein komplexes Kohlenhydraten essen.

Komplexe Kohlenhydrate mit Eiweiß zu kombinieren ist einfach nur geil!

Warum?

Dadurch erhöht sich die biologische Wertigkeit von Proteinen. Das bedeutet (simpel formuliert), dass mehr von den Proteinen, die du isst, tatsächlich im Muskel ankommen!

Beispiel: 70-100 Gramm komplexe Kohlenhydrate + 30 bis 50 g Eiweiß.

So deckst du auch schon fast 1/3 deines täglichen Bedarfs von Protein und Kohlenhydraten.

6-10kg zunehmen als Frau?

Kalorien: 1.800 Kcal
Proteine: 50-130 g
Fette: 60-100 g
Kohlenhydrate: 120-210 g

Optimal: Wenn du 39-45 kg wiegst

Kalorien: 2.200 Kcal
Proteine: 60-140 g
Fette: 70-110 g
Kohlenhydrate: 130-220 g

Optimal: Wenn du 46-52 kg wiegst

Kalorien: 2.600 Kcal
Proteine: 70-150 g
Fette: 80-120 g
Kohlenhydrate: 140-230 g

Optimal: Wenn du 53-59 kg wiegst

Warum ist eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Training so wichtig?

  1. Sie hilft dem Körper, sich schnell zu erholen, was für das Muskelwachstum ausschlaggebend ist.
  2. Sie liefert sofort Nährstoffe, die bei den Reparaturen benötigt wird, um den geleerten Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen.
  3. Sie hilft, dein Elektrolyt-Gleichgewicht beizubehalten, das bei Muskelwachstum hilft.

Fazit

Wenn du wirklich über mehrere Wochen besonders auf die Mahlzeit nach dem Training achtest und die richtigen Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt zuführst, wirst du selber kaum glauben, was für einen großen Unterschied das macht.

Du wirst in kürzerer Zeit stärker, muskulöser und fitter.

Dieser Lektion gehört wirklich zu den wichtigsten, die ich dir mit auf den Weg geben kann Champ.

Viel Erfolg mit deinem neuen Wissen.

Und denk dran, Wissen allein bringt dir nichts. Probiere es also direkt heute oder morgen aus!

Babasch Spartacus

Babasch Spartacus

Babasch Spartacus

"Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper"... Hey, ich bin Babasch. Ich helfe dir, gesund Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, um einen attraktiven, sportlichen Körper zu erreichen und dadurch selbstbewusster zu werden. Du sollst dich in deinem Körper wohlfühlen.
Babasch Spartacus

Babasch Spartacus

"Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper"... Hey, ich bin Babasch. Ich helfe dir, gesund Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, um einen attraktiven, sportlichen Körper zu erreichen und dadurch selbstbewusster zu werden. Du sollst dich in deinem Körper wohlfühlen.

Kommentar verfassen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Inhaltsverzeichnis

Neueste Beiträge: