Fitness Ernährungsplan für Muskelaufbau
Ernährungspläne finden sich viele im Internet. Doch wirst du niemals einen kostenlosen und gleichzeitig individuellen Ernährungsplan, also auf deinen Bedarf und Ziele ausgerichtet Plan finden.
Dein persönlicher Ernährungsplan sollte auf deinen Energiebedarf angepasst sein und dir dabei helfen, deine persönlichen Ziele schneller und effektiver zu erreichen. Was einen optimalen Fitness Ernährungsplan ausmacht und worauf du besonders achten solltest, werde ich dir im folgenden Artikel ausführlich darstellen.
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Was unterscheidet einen Fitness Ernährungsplan von einem gewöhnlichen Ernährungsplan?
Ein Fitness Ernährungsplan unterscheidet sich von einem gewöhnlichen Ernährungsplan hinsichtlich der Zielsetzung und Zusammensetzung. Wie der Name bereits verrät, verfolgt man mit der ersten Variante ein sportliches Ziel. Sei es unter anderem Muskelaufbau, Fettreduktion oder einfach nur das Gewichtsmanagement, um sein persönliches Wohlfühlgewicht zu erlangen, spielt dabei die Ernährung neben dem Training eine wesentliche Rolle. Ein Fitness Ernährungsplan ist meist durch einen hohen Proteinanteil gekennzeichnet.
Sportliche aktive Menschen weisen einen erhöhten Proteinbedarf auf, welcher durch die Nahrungsaufnahme abgedeckt werden sollte.
Ein weiterer Unterschied ist die Zutatenliste. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist Grundlage für jedes Ziel. Besonderen Wert darauf legen Fitness Sportler und Bodybuilder. Die Mahlzeiten sind ausgewogen, enthalten die nötigen Makronährstoffe (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) und Mikronährstoffe (Vitamine & Mineralstoffe). Somit werden nicht nur kurzfristige Ziele wie Muskelaufbau und Fettreduktion verfolgt, es werden auch langfristige Ziele, wie beispielsweise die Stärkung des Immunsystems und Verbesserung der Verdauung angestrebt.
Für wen ist ein Fitness Ernährungsplan geeignet?
Eigentlich für jeden Menschen, der sportliche Ziele verfolgt, egal ob Fettreduktion oder Muskelaufbau. Dabei solltest du dir dennoch eine Sache bewusst machen. Ein Ernährungsplan macht nur dann Sinn, wenn man diesen auch umsetzt. Es bringt dir also nicht viel, einen teuren Ernährungsplan zu erwerben und dann diesen in einer Mappe einzuheften.
Wenn du unsicher bist, dann fang mit kleinen Schritten an. Verzichte auf fetthaltige Mahlzeiten oder reduziere die Zufuhr von zuckerhaltigen Getränken. Taste dich Schritt für Schritt heran.
Wenn du dich aber entschieden hast und dir sagst, dass es entgültig reicht und du nun endlich deinen Traumkörper aufbauen möchtest, endlich muskulöser werden, endlich attraktiver aussehen, dann ist ein Ernährungsplan unverzichtbar.
Durchhaltevermögen, Zeitmanagement (Mahzeiten vorbereiten) und Disziplin sind erforderlich, um erfolgreich deinen Körper in die gewünschte Richtung zu formen.
Wenn du Sportler bist und Muskelaufbau oder Bodybuilding betreibst, dann weißt du sicher, dass der Muskelaufbau zyklisch abläuft. Das bedeutet, dass ein Bodybuilder seinen Jahreszyklus in Makrozyklen und Mikrozyklen aufteilt. Ein Makrozyklus kann 3-6 Monate dauern. In dieser Zeit wird Training und Ernährung komplett auf ein Ziel hin fokusiert.
So essen professionelle Athleten über Monate täglich die selben Mahlzeiten und trainieren intensiv, um un dieser sogenannten „Aufbauphase“ so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen zu können, um dann bei Wettkämpfen den Kontrahenten einen Schritt voraus zu sein.
Wenn also Profisportler sich an Ernährungspläne halten und damit Spitzenleistungen erreichen, warum solltest du dann nicht auch mal deinen eigenen Fitness Ernährungsplan erstellen und dein Potenzial voll ausnutzen?
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Warum benötigst du einen Ernährungsplan für Muskelaufbau?
Selbstverständlich ist ein zielgerichtetes Krafttraining, im Sinne eines Hypertrophietrainings grundlegend, um überhaupt den Muskel zum Wachstum zu stimulieren. Erfahrene Athleten wissen jedoch, dass die Ernährung einen Stellwert von bis zu 70% im Bezug auf Muskelaufbau einnimmt.
Um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können solltest du dein Training und deine Ernährung periodisieren. Du solltest also nicht versuchen, das ganze Jahr über einen Sixpack zu halten und mit 7-8% Körperfett herumzulaufen. Dann trainierst du zwar das ganze Jahr, aber baust dabei kaum Muskelmasse auf. Unser Körper benötigt Erholung. Es schadet also nicht, wenn der Körperfettanteil mal etwas ansteigt. Gerade über den Winter, wenn man sowieso fast die gesamte Haut und Muskulatur verdeckt hast, bietet es sich an, eine Aufbauphase zu beginnen.
Dabei baust du natürlich auch etwas Fett mit auf, aber das Ergebnis zahlt sich aus. In einer Massephase kannst du beispielsweise 10kg in 4 Monaten zunehmen. Von diesen 10kg sind ca 4kg Muskelmasse, der Rest ist Fett und Wassereinlagerungen. Das bedeutet also, dass du den nächsten Sommer mit 4kg mehr fettfreier Muskelmasse genießen kannst und die Blicke ebenfalls auf dich ziehen wirst. Vorher machst du eine kleine Diät und stellst deinen Ernährungsplan so um, sodass du im besten Falle nur Fett und Wasser verlierst.
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