Die Massephase Ernährung – Effektiver Muskelaufbau

Im Bereich des Bodybuildings wird bei einem ganzjährlichen Krafttraining zwischen zwei verschiedenen Phasen getrennt, der sogenannten Massephase und der Definitionsphase.
Die Definitionsphase wird durch einen Abnehmprozess definiert, wobei oft eine strikte Diät gehalten wird und durch gezielte Ausdauerphasen das Körperfett abgebaut wird und die Muskelmasse versucht wird auf bestmöglichem Wege zu erhalten.
In der Massephase ist jedoch das Gegenteil der Fall: Es soll so viel Muskelmasse aufgebaut werden, wie es nur möglich ist. Was Du genau bei der Massephase Ernährung beachten solltest und welche weiteren sinnvollen Tipps es für diese Phase im Krafttraining gibt, erfährst Du hier in einem kurzen Überblick.

Massephase Wettkampfphase
Bodybuilder in der Massepahse und in der Wettkampfphase

Die Massephase – Ernährung als wichtigste Kraftquelle

In der Massephase wird während des Kraftsportjahres der größte Teil der Muskulatur aufgebaut. Wer in dieser Zeit auf Essen oder sogar auf die komplette Phase verzichtet, der erreicht den gegenteiligen Effekt. Dennoch hat sich der Begriff der Massephase Ernährung in den letzten Jahren gewandelt.
Während es früher als wichtig und richtig galt, während den Mahlzeiten maßlos Kalorien zu führen und einen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen, wird heutzutage der Fokus darauf gelegt, sich auch während der Massephase bewusst zu ernähren. Dies hat zum Ziel, dass die darauf folgende Definitionsphase und die damit einhergehende Diät nicht übermäßig lange ausgedehnt werden muss.
Um die Massephase richtig umzusetzen, solltest Du auf verschiedene Faktoren achten, wie z. B. die Auswahl an wertvollen Lebensmittel, ein angemessener Zeitraum sowie ein Grundverständnis für den Energieverbrauch und -bedarf Deines eigenen Körpers.

Die Massephase Ernährung – Die drei wichtigsten Ankerpunkte

Da in der Massephase die größte Steigerung im Krafttraining und das größtmögliche Muskelwachstum stattfinden, ist es wichtig, verschiedene Aspekte zu beachten. Allerdings sollte man sich immer vor Augen rufen, dass es biologische Grenzen für den eigenen Körper gibt, die auch durch exzessives Krafttraining und ausgedehnte Massephasen nicht überwunden werden können. Deshalb ist es von größter Wichtigkeit, die Erfolgsfaktoren der Massephase zu begreifen, um ein realistisches Bild davon zu erhalten, was man während des Krafttrainingsjahres und in der Massephase erreichen kann.

Der erste Faktor beschreibt den Trainingszeitraum, den man schon aktiv mit regelmäßigem Kraftsport verbracht hat.
Hierbei gilt zu beachten, dass ein Anfänger im Krafttraining deutlich schneller Muskulatur aufbauen kann als ein professioneller Athlet, der seit vielen Jahren im Training ist und deshalb seinen eigenen Grenzen auch viel schneller näher kommt.

Massephase Ernährung Joke Lee
-Warum bist du nicht geshredded für das Festival? -Für immer Masse brah
Der zweite Faktor, der die Erfolge der Massephase erheblich beeinflusst, ist die genetische Veranlagung.
Beispielsweise bestimmen die körpereigenen Hormone, wie Testosteron, aktiv mit, inwieweit sich die Muskulatur entwickeln kann. Da jeder Mensch ein anderes Hormonprofil aufweist, unterscheiden sich auch die Wachstumsgrenzen während der Massephase voneinander.
Abschließend muss der Memory-Effekt als ein wichtiger Faktor genannt werden, da der Körper ein Muskelgedächtnis besitzt.
Wer einmal im Leben eine gewisse Muskelmasse aufgebaut hat, schafft es innerhalb kürzester Zeit auf diesen Stand zu gelangen als wenn man sich diese Muskelmasse komplett neu erarbeiten müsste.

Die Massephase Ernährung – Das darfst du essen

Nach all diesen Informationen zur Massephase und ihrer Bedeutung fragst Du dich nun sicherlich, was du bei der Massephase Ernährung nun eigentlich essen darfst und ferner beachten solltest.
Die optimale Massephase Ernährung wird durch einen Kalorienüberschuss definiert. Dies bedeutet konkret, dass Du über den Tag verteilt deinem Körper mehr Kalorien zuführen musst, als er benötigt. Auf diese Weise hat der Körper Reserven, die er für den Muskelaufbau heranziehen kann.
Fortgeschrittene Sportler nutzen dafür einen Massephase Ernährungsplan. Hierbei sollte jedoch beachtet werden, dass ein hoher Kalorienüberschuss auch dafür sorgt, dass gleichzeitig zum Muskelzuwachs auch eine Menge Fett im Körper eingelagert wird. Dies kann die Diät während der Definitionsphase deutlich erschweren und in die Länge ziehen.
Neben diesen Aspekten solltest Du bei der Massephase Ernährung ein besonderes Augenmerk auf die Eiweißzufuhr legen. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper Proteine, die du ihm nur über eiweißhaltige Lebensmittel oder hochwertige Weight Gainer bereitstellen kannst. Die restliche Massephase Ernährung kann sich entweder aus Kohlenhydraten oder Fetten zusammensetzen – das ist jedem selbst überlassen, solange am Ende des Tages Deine Energiebilanz positiv ausfällt und Du einen Überschuss an Kalorien verbuchen kannst.

Massephase Ernährungsplan erstellen

Du bist Hardgainer oder möchtest einfach mal eine Massephase starten? Dann kannst du hiermit deinen individuellen Massephase Ernährungsplan erstellen.