Massephase Ernährungsplan für optimalen Muskelaufbau

wenn du ernsthaft Muskeln aufbauen möchtest, brauchst du einen Massephase Ernährungsplan oder zumindest eine strukturierte Ernährung. Wir wissen, dass nur durch optimale Planung der Ernährung ein erfolgreiches Erreichen der sportlichen Ziele möglich ist.
Ein Ernährungsplan ist wie ein Navigator zum Ziel. Man befolgt einfach die Anweisung und kommt so am schnellsten zum gewünschten Ziel. So baust du nicht nur schneller Muskeln aufbauen, sondern erreichst auch dein Zielgewicht in kürzester Zeit.
In diesem Artikel erfährst du, wie ein Massephase Ernährungsplan aufgebaut ist und welche Vor- und Nachteile eine Massephase mit sich bringt. Des weiteren erhältst du am Ende einen effektiven Beispiel-Ernährungsplan, den du sofort anwenden kannst, um mit dem Masseaufbau sofort zu starten.
Mahlzeit aus einem Massephase Ernährungsplan
So könnte eine Mahlzeit aus einem Massephase Ernährungsplan aussehen

Was ist eine Massephase?

Eine klassische Massephase wird von den meisten Profi-Bodybuildern durchgeführt. Nicht zuletzt ist das ein guter Grund, sich an den Profis zu orientieren. Wenn Spitzenathleten diese Methode für optimalen Muskelaufbau nutzen, warum sollten wir es dann nicht auch tun?
In erster Linie verfolgt man in der Massephase das Ziel, in einem bestimmten Zeitraum, soviel Masse, also Körpergewicht wie möglich aufzubauen. Dabei spielt es erst einmal eine sekundäre Rolle, wie sich diese Masse zusammensetzt. Je mehr Masse man zulegt, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du auch mehr saubere Muskelmasse mit aufbaust. Nur so baust du mit maximalem Potenzial Muskelmasse auf.
Eine Massephase wird oft als Aufbauprozess oder als Leistungszuwachs-Periode angesehen. In diesem Zeitraum baust du dir ein Fundament auf, welches du dann durch eine darauf folgende Diätphase (Wettkampfvorbereitung) bearbeiten (definieren) und formen kannst.
Wenn du also im nächsten Sommer mit mehr Muskelmasse herumlaufen und mit einem definierten Körper und einem steinharten Sixpack alle Blicke auf dich ziehen möchtest, solltest du eine Massepahse, gefolgt von einer Diätphase (Definitionsphase) durchführen. Dieses Verfahren dauert im Durchschnitt 6 Monate. Wobei die Massepahse ca. 4 Monate und die Diätphase ca. 2 Monate in Anspruch nimmt. In der Trainingswissenschaft spricht man von einem Makrozyklus.

Für wen ist ein Masse Ernährungsplan geeignet?

Besonders als Ektomorph hat man es schwer Muskeln aufzubauen. Das sind meistens dünne Personen mit einem schnellen Stoffwechsel, für die es eine Herausforderung darstellt, endlich ein paar Kilos zuzunehmen. Man spricht auch von einem „Hardgainer“. Wenn du dich schwer tust, dein Gewicht zu steigern, dann solltest du definitiv nicht versuchen dieses Problem mit Fast Food zu lösen. Vielleicht nimmst du 1-2kg zu, aber das wäre dann wirklich nur reines Fett.
Daher ist ein Massephase Ernährungsplan für Ektomorphe und Hardgainer sehr zu empfehlen. Du kannst endlich zunehmen und Muskeln aufbauen. Jeder Mensch kann Muskeln aufbauen, wenn er weiß, wie es funktioniert.

Vorteile

  • strukturierter Tagesablauf
  • genau auf deinen Bedarf ausgerichtet
  • schneller Muskelaufbau
  • mehr Energie im Alltag
  • schneller Kraftzuwachs
  • enorme Motivation, da wöchentlich sichtbare Fortschritte
  • immer ausreichend Proteine ( & Nährstoffe)
  • Potential vom Muskelwachstums wird voll ausgeschöpft

Nachteile

  • Du neigst dazu Fast Food zu konsumieren
  • Es erfordert Disziplin, sich an einen Ernährungsplan zu halten
  • Der Körperfettanteil steigt deutlich an, und der Sixpack ist nicht mehr sichtbar
  • Weitere Fettzellen entstehen

Ernährung in der Massephase

Ein Kalorienüberschuss zeichnet die Ernährung in der Massephase aus. Das bedeutet, du führst deinem Körper mehr Energie zu, als er benötigt. Die Überschüssige Energie wird in Form von Muskulatur und Fett gespeichert. Das hängt natürlich davon ab, ob du Krafttraining betreibst oder eben nicht. Natürlich macht eine Massephase nur Sinn, wenn du Muskelaufbau-Training betreibst, andernfalls würdest du einfach nur Fett aufbauen und deiner Gesundheit schaden.
Wichtig zu erwähnen ist, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind. Wenn du 3.000 kcal benötigst, kannst du auch 5 Tafeln Schokolade essen und du erreichst die 3.000 kcal. Jedoch fehlen dir dann Proteine, wichtige Fette, Vitamine und Mineralstoffe, die notwendig sind um Muskeln aufzubauen und nicht zuletzt um die Gesundheit aufrecht zu erhalten. Wie eine korrekte Massephase Ernährung aussieht, erfährst du in einem anderen Artikel unter der Kategorie „Ernährung“.
Hinweis: Ein Überschuss von 500-800 kcal reicht in den meisten Fällen aus, um merkbar Muskeln aufzubauen. Damit steht in den meisten Fällen auch genügend Überschuss für das maximale Wachstums-Potential zur Verfügung.

Ernährungsplan Massephase – Beispiele

Frühstück: 100g Haferflocken+200ml Milch
Snack1: 1 Banane
Mittag: 300g Hähnchen+150g Reis
Snack2: Proteinshake (50g Proteinpulver)
Abend: 300g Lachs+300g Süßkartoffeln+200g Magerquark (vor dem Schlafengehen)
Masseaufbau Ernärhung
Beispiel eines Massephase Ernährungplans

Massephase Ernährungsplan erstellen

Du bist Hardgainer oder möchtest einfach mal eine Massephase starten? Dann kannst du hiermit deinen individuellen Massephase Ernährungsplan erstellen.
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