Eiweißreiche Ernährung – Top 10 Eiweißquellen

Eiweißreiche Ernährung spielt eine große Rolle für unsere Gesundheit. Für die unterschiedlichsten Vorgänge, wie z.B. Zellaufbau, Zellreperatur (–>Muskelaufbau) etc. benötigt unser Organismus ausreichend Proteine. Da der Körper selbst keine Proteine produzieren kann, müssen diese durch eine ausgewogene Ernährung zugeführt werden. Entscheidend hierbei ist, dass es sich dabei um hochwertige Proteine und auch um Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit handelt.
Damit du eine große Auswahl an Lebensmitteln mit einem hohen Proteingehalt hast, habe ich dir die 10 besten & proteinreichsten Lebensmittel aufgelistet und übersichtlich zusammengefasst.
Um gute und schlechte Proteinquellen differenzieren zu können, gehe ich zunächst auf die Bedeutung der biologischen Wertigkeit ein.

Biologische Wertigkeit – Proteine

Die biologische Wertigkeit ist der Faktor, der angibt, welcher Anteil der zugeführten Proteine in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden können. Dies bedeutet, dass Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit unseren Proteinbedarf effektiver decken, als Proteinquellen mit einer niedrigen biologischen Wertigkeit.
Demzufolge ist es sinnvoller, sich mit „guten“ Proteinen zu versorgen, da dann eine niedrigere Menge nötig ist um den täglichen Proteinbedarf zu decken.
Generell gilt, dass tierische Proteine eine höhere Wertigkeit als pflanzliche Proteine besitzen. Die Aminosäurenzusammensetzung ähnelt dem des Menschen mehr und ist somit förderlich für die Aufnahme. Als Referenzwert wird das Hühnerei mit einer Wertigkeit von 100 gewählt.

Das Kombinieren verschiedener Eiweißquellen kann die Wertigkeit erhöhen. Daher ist es besonders für Sportler interessant, die ihren Bedarf so effektiv wie möglich decken möchten, dass sie unterschiedliche Proteine miteinander verbinden und somit eine optimale Aufnahme gewährleisten.
Achtung: Hierbei handelt es sich nicht um die proteinreichsten Lebensmittel, also Lebensmittel mit einer hohen proteindichte, sondern um Lebensmittel mit der höchsten biologischen Wertigkeit.
Die Werte in der Liste können minimal variieren.

Top 10 Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit

Lebensmittelbiologische Wertigkeit
Molkeprotein105
Hühnerei100
Kartoffel92
Thunfisch90
Kuhmilch88
Rindfleisch87
Soja86
Reis81
Quark81
Geflügel80

Eiweiß & Fettreduktion

Gerade wenn man seinen Körperfettanteil reduzieren möchte, sollte man darauf achten, dass dabei nicht wertvolle Muskulatur mit abgebaut wird. Da man sich in einer negativen Kalorienbilanz befindet, verliert man stetig an Körpergewicht. Im besten Falle verlieren wir am liebsten das Gewicht in Form von Fett. Um das zu gewährleisten, wird eine eiweißreiche Ernährung vorausgesetzt.
Proteine fördern denn Fettabbau, führen das Sättigungsgefühl schneller herbei und schützen die Muskeln vor dem Abbau.

Eiweißreiche Ernährung als Grundlage für Muskelaufbau

Der wohl wichtigste Makronähstoff für den Muskelaufbau ist Eiweiß. Unsere Skelettmuskulatur besteht zum Großteil aus Proteinen. Diese nehmen wir durch unsere tägliche Nahrung auf. Der für diesen Vorgang nötige Proteinbedarf ist abhängig vom Körpergewicht. Daher ist der Proteinbedarf individuell zu betrachten und sollte nicht verallgemeinert werden. Ein guter Richtwert für den Muskelaufbau sind 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht. So benötigt eine 80 kg schwere Person ca. 120-160g Eiweiß am Tag.
Es ist empfehlenswert den täglichen Bedarf über unterschiedliche Proteinquellen abzudecken. Eine bewusste eiweißreiche Ernährung bedeutet, die Proteinquellen aufzuteilen. Im besten Falle kombiniert man hier pflanzliche und tierische Proteinquellen miteinander, um so gleichzeitig auch viele wichtige Vitamine und Ballaststoffe aufzunehmen.

Top 10 Eiweißquellen

Wenn du bereits Sportler bist, oder gerade dabei bist die Liebe zum Sport für dich zu entdecken, dann wirst du nicht um das Thema Ernährung und Eiweiß kommen. Sobald der Mensch körperlich aktiver wird, sei es durch körperliche Arbeit oder durch Sport, erhöht sich sein Proteinbedarf.
In diesem Abschnitt werden die 10 proteinreichsten Lebensmittel aufgelistet. Diese dienen als Grundlage für eine eiweißreiche Ernährung. Die Zubereitungsmöglichkeiten sind unbegrenzt. Es gibt tausende Rezepte für jede einzelne Proteinquelle.

Die Top 10 Proteinquellen

Lebensmittel (100g)EiweißKohlenhydrateFettekcal
Harzer Käse30g0,1g0,5g121
Erdnüsse27g9,5g48,1g638
Rote Linsen25,5g50g1,5g316
Thunfisch24g0,1g0,6g92
Hähnchenbrust23g0g0,8g99
Rindersteak20g0,5g3,5g114
Lachsfilet20g0g1,3g90
Rinderhackfleisch20g0,1g14g207
Magerquark13g4,1g0,2g68
Forelle19,5g2,7g0g105
dein Spartacus