Durch eine proteinreiche Ernährung habe ich nicht nur gesunde 20 kg an Körpergewicht zugenommen, sondern auch Muskeln aufgebaut und inzwischen meinen Traumkörper erreicht.
Durch die richtige Ernährung kannst du beispielsweise als Frau, viel schneller kurvigere Beine bekommen oder als Mann einen sportlichen / athletischen Körper erreichen.
Für diejenigen, die an Gewicht zunehmen möchten, ist der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln einer der primären Schlüssel.
Wenn du in deinem Alltag und Beruf viel körperlich aktiv bist, dann wirst du ganz nebenbei eine super Figur aufbauen.
Treibst du Sport? Vielleicht sogar Krafttraining? Dann werden sich deine Fortschritte vervielfachen!
Proteine helfen beim Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe während und nach dem Training und tragen zu deinem allgemeinen Massenzuwachs bei.
Ich habe für dich eine Liste mit den 12 proteinreichsten Lebensmitteln zur Gewichtszunahme zusammengestellt:
Gladiator Tipp:
Männer und Frauen mit einem attraktiven Körper, essen alle täglich über 100g Proteine! Iss also mehr Proteine!
Protein ist ein notwendiger Nährstoff in unserer Ernährung, der zur Regulierung und Förderung verschiedener Körperfunktionen verwendet wird (gesundes Haar, Muskelbewegung, gesunde Zellen etc.).
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1. Eier
Eier sind eine bekannte Proteinquelle und liefern mehrere andere nützliche Nährstoffe. Ein Ei enthält etwa 7 g Eiweiß und etwa 80 kcal.
Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber wenn du Eier zusammen mit anderen gesunden Lebensmitteln isst und mehr als nur ein Ei verzehrst, kannst du ganz leicht 20-40 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit und viele Kalorien erreichen.
Ich esse fast täglich 4-6 Eier.
Ein Ei wiegt ca. 60g und enthält:
Kalorien | Protein |
|---|---|
80 kcal | 7 g |
Gladiator Tipp:
Bis zu 10 Eier am Tag kann man problemlos und ohne gesundheitliche Risiken verzehren. Dass durch Eier der Cholesterinspiegel ansteigt, ist ein Mythos.
2. Kichererbsen
Kichererbsen werden zur Zubereitung einer Vielzahl von Gerichten verwendet – Hummus, Falafel, Curry usw.
Obwohl sie klein sind, können Kichererbsen große Vorteile bieten. Pro Esslöffel (30g) enthalten sie ungefähr 2,5 Gramm Proteine.
Füge Kichererbsen als Beilage zu verschiedenen Rezepte für eine erstklassige Nährstoffquelle.
100 g Kichererbsen enthalten:
Kalorien | Protein |
|---|---|
127 kcal | 7g |
3. Nüsse
Nüsse sind eine ausgezeichnete Wahl für proteinreiche Lebensmittel zur Gewichtszunahme.
Zum Beispiel enthält eine Handvoll Mandeln (30g) etwa 6 g Eiweiß und 170 Kilokalorien.
Ich verwende sie einfach zu Mahlzeiten (Müsli/Salate/Joghurt) oder einfach als gesunden Snack wenn ich am PC arbeite und neue Artikel schreibe.
100 g Walnusskerne enthalten:
Kalorien | Protein |
|---|---|
716 kcal | 14 g |
Gladiator Tipp:
Nüsse gehören zu den kalorienreichsten Lebensmitteln überhaupt und sind PERFEKT geeignet für eine gesunde Gewichtszunahme!
4. Bohnen
Bohnen sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Kohlenhydraten und eine Vielzahl von verschieden Sorten zur Auswahl, die du zu deinen Mahlzeiten hinzufügen kannst.
Wann hast du zuletzt Bohnen gegessen? Wir essen viel zu selten Bohnen! (Ich sollte auch wieder mal Bohnen essen…)
Wenn du zunehmen möchtest, dann iss auf jeden Fall mehr Bohnen. Insbesondere Kidneybohnen.
100 g Kidneybohnen enthalten:
Kalorien | Protein |
|---|---|
86 kcal | 6g |
5. Käse
Es gibt so viele verschiedene Käsesorten, die alle unterschiedliche Vitamine und Mineralien enthalten.
Da Käse ein Milcherzeugnis ist, bewahrt er den größten Teil des Protein- und Kalziumgehalts, den Milch auf natürliche Weise hat.
Hüttenkäse und Parmesan sind Beispiele für Käse mit einer anständigen Menge an Protein. Ich füge Käse als Belag zu Salaten oder anderen Gerichten hinzu, um eine zusätzliche Kalorienquelle zu erhalten.
Manchmal esse ich auch einfach mal einen 200g-Becher Körnigen Frischkäse als Snack.
100 g Gouda (45% Fett) enthalten:
Kalorien | Protein |
|---|---|
250 kcal | 15 g |
6. Quinoa
Quinoa wird in zahlreichen Rezepten verwendet und ist eine sehr gute Wahl.
Sein Proteingehalt besteht aus allen neun essentiellen Aminosäuren, die in unserer Ernährung benötigt werden, was es zu einem vollständigen Proteinnahrungsmittel macht.
Diese Tatsache kommt dem Muskelwachstum und der Muskelentwicklung wirklich zugute.
100 g Quinoa enthalten:
Kalorien | Protein |
|---|---|
363 kcal | 13 g |
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7. Hähnchenschenkel
Hähnchen kann in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden und ist damit eine der besten proteinreichen Lebensmittel zum gesunden Zunehmen.
Abhängig davon, wie du es zubereitest und würzt, kann Hähnchen immer wieder anders schmecken – Also optimal zur Gewichtszunahme, wenn man dabei gern Abwechslung haben möchte.
1 Hähnchenschenkel (250g) enthält:
Kalorien | Protein |
|---|---|
500 kcal | 44 g |
Gladiator Tipp:
Iss am besten das Hähnchen mit der Haut. Dann hast du noch mehr Kalorien aufgenommen.
8. Hafer / Haferflocken
Hafer wird zur Herstellung von Haferflocken und bestimmten Getreidearten verwendet und bietet eine Reihe von wichtigen Nährstoffen.
Durch Haferflocken kannst du einen hohen Prozentsatz deines empfohlenen täglichen Verbrauchs an Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Kalium decken.
Fügen Hafer zusammen mit anderen nahrhaften Lebensmitteln (Beeren, Samen etc.) zu einem gemischten Zunehmen-Shake hinzu, um einen kalorienreichen Shake zur Gewichtszunahme zu erhalten.
100 g Haferflocken enthalten:
Kalorien | Protein |
|---|---|
360 kcal | 14 g |
Gladiator Tipp:
Haferflocken helfen bei Diabetes Typ 2! Sie enthalten den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Dieser unterstützt die Regulierung des Blutzuckerspiegels.
9. Proteinriegel & Shakes
Proteinriegel und Shakes können tatsächlich eine große Hilfe für diejenigen sein, die an kräftiger, fleischiger und kurviger werden möchten.
Riegel und Shakes enthalten nicht nur eine großzügige Menge an Protein, diese Ergänzungsmittel haben auch den Vorteil, dass man sie überall hin transportieren und sie zu jeder Tageszeit und überall verzehren kann.
1 Proteinriegel (45g) enthält:
Kalorien | Protein |
|---|---|
140 kcal | 20 g |
1 Proteinshake (aus 30g Pulver und 200ml Milch 3,5% Fett) enthält:
Kalorien | Protein |
|---|---|
230 kcal | 32 g |
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10. Griechischer Joghurt
Joghurt an sich ist mit Nährstoffen gefüllt, die zur Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems beitragen (Milchsäurebakterien).
Insbesondere griechischer Joghurt weist jedoch eine höhere Proteinkonzentration auf.
Pro Portion (300 Gramm) kannst du, je nach Marke und Geschmack, zwischen 10 und 15 Gramm Protein erhalten.
100 g griechischer Joghurt (Marke Elinas) enthält:
Kalorien | Protein |
|---|---|
116 kcal | 3,3 g |
11. Rindfleisch
Rotes Fleisch / Rindfleisch ist proteinreich, das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung bei körperlicher Betätigung unterstützt.
Versuchen jedoch, mageres rotes Fleisch zu verwenden, da dieses Fleisch größtenteils weniger „ungesunde“ (gesättigte) tierische Fette enthält.
100 g Rindfleisch (Hack) enthalten:
Kalorien | Protein |
|---|---|
234 kcal | 18 g |
12. Fisch / Lachs
Fisch ist normalerweise gesünder als andere Fleischsorten. Dies liegt daran, dass viele Meeresfrüchte weniger „ungesunde“ gesättigte Fette enthalten, aber immer noch voller Nährstoffe und Proteine sind.
Thunfisch und Lachs zum Beispiel sind beliebte Sorten und enthalten reichlich Protein (25 g bis 40 g).
1 Dose Thunfish (150g) enthält:
Kalorien | Protein |
|---|---|
115 kcal | 26 g |
100 g Lachs enthalten:
Kalorien | Protein |
|---|---|
193 kcal | 23 g |
Fazit
Nun hast du eine anständige und ordentliche Liste mit den proteinreichsten Lebensmitteln erhalten, die dir beim Zunehmen enorm hilfreich sein können.
Die Betonung liegt auf „können“!!
Warum?
Na weil du all diese Lebensmittel natürlich auch ESSEN musst!
Auch wenn es so offensichtlich klingt. Aber die meisten Leser werden gleich den nächsten Artikel mit den nächsten 7 Tipps zum Zunehmen lesen und nicht wirklich was ändern.
Und so weiter bis in die Unendlichkeit und noch viel weiter…. (Buzz Lightyear lässt grüßen)
Also liebe Leserin und lieber Leser. Leg los und geh in den nächsten Supermarkt und kauf ein!
Falls du Hilfe benötigst beim Zunehmen (von Jemandem, der selber 65kg gewogen hat und heute knackige 85kg wiegt (nämlich ich), dann klicke hier und fülle das Formular aus.
Die erste Stunde Beratung ist kostenlos und lohnt sich definitiv.
Hat dir dieser Artikel geholfen?
Dann teile ihn doch mit einem Freund und hilf anderen auch weiter, ihr Untergewicht Problem loszuwerden.
~Babasch Spartacus
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