Wie du wirklich zunimmst!

​Nach diesem Artikel wirst du keine Ausreden mehr haben und dir nie wieder die Frage „Wie nehme ich zu?“ stellen. Lies also nur weiter, wenn du es mit dem Zunehmen und mit Muskelaufbau wirklich ernst meinst!

Warum ICH zunehmen wollte

Schon seit ich denken kann, hatte ich Schwierigkeiten beim Zunehmen. Sei es in der Familie, im Freundeskreis oder in der Schule.

Ich war fast immer der kleinste, schmächtigste und dünnste Bursche im Bunde. Mich nervte es, dass ich wegen meiner Statur nicht ernst genommen wurde. 

Ich fühte mich nicht wohl in meinem Körper. Traute mich manchmal nicht kurzärmlige Shirts zu tragen oder im Sommer ins Freibad zu gehen.

In der Schule schubste man mich teilweise herum und bezeichnete mich als Lauch und Spargeltarzan.

Innerlich war ich zwar ein ehrgeiziger Kerl, dennoch zerstörte es mein Selbstbewusstsein, dass ich nicht einfach einen "normalen" Körper haben konnte.

Ich wollte zunehmen, damit andere mich endlich ernst nahmen, damit mich Frauen (damals Mädchen) auch mal attraktiv fanden, damit ich mich über meinen Anblick im Spiegel erfreuen konnte, damit ich nicht immer Kleidung in XS und S tragen musste.

Ich wollte ​mir selber beweisen, dass ich es kann und auch einen gut gebauten Körper verdient habe!

​Die Balance zwischen Körper und Geist

Heute weiß ich, dass ein gut gebauter Körper nur ein Bruchteil des Selbstbewusstseins ausmacht. Ja,, ein gesunder sportlicher Körper ist wichtig für ein ausgeglichenes Leben.

Dabei geht es weniger um den Vergleich mit anderen. Vielmehr um die persönliche Entwicklung, weil die körperliche Entwicklung genauso wichtig ist, wie die geistige und spirituelle Entwicklung.

Erst das Zusammenspiel aus Körper, Geist und Seele führten zu einer Ballance in meinem Leben.

Er ist ein Spiegel eines gesundes Lifestyles.

Ein fitter gesunder Körper ist die natürliche Beschaffenheit des Menschen. Schließlich haben wir bis vor wenigen hundert Jahren unser Essen noch selber jagen und suchen müssen.

Demnach entspricht ein unterernährter und schwacher Körper nicht unserem natürlichem Darsein.

​Meine größte Entwicklung in 3 Jahren (36 Monate). Mit dem richtigen Wissen und der konsequenten Umsetzung kannst du so eine Transformation auch in ​10-12 Monaten erreichen.

Was sind die Ursachen für Untergewicht?
3 Fehler, die dich am Zunehmen hindern:

Bevor ich Dir die Frage „Wie nehme ich zu?“ beantworte, möchte ich dir darstellen, welche die wahren Gründe für dein Untergewicht sind.

Denn lange Zeit war mir nicht bewusst, was mich davon abhielt, zuzunehmen. Antwort: Es sind weder deine Gene noch hast du einen „schnellen“ Stoffwechsel!

Die meisten untergewichtigen Personen machen unbewusst diese folgenden 3 Fehler. Du wirst dich sicher in mindestens einem wiederfinden.

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Fehler Nummer 1: Du isst zu wenig (Kalorien)!

Ja, ich weiß, Du denkst dir jetzt, das kann nicht sein!

„Ich esse doch schon so viel! Ich kann essen was ich will und es passiert nichts!“

Ich glaube dir, dass du "manchmal" viel isst. Und da ist schon das Problem. „Manchmal“!

Viel essen bedeutet nicht, dass du auch viele Kalorien zu dir nimmst.

Es kommt viel mehr drauf an „was“ du isst, als "wie viel" du isst!

Hier erkläre ich es dir an zwei Beispielen:

Wie du hier siehst, isst Person 1 deutlich mehr (Volumen an Nahrung) als Person 2 und hat dennoch weniger Kalorien zu sich genommen.

Es kommt also nicht nur drauf an, mehr zu essen! Es kommt drauf an, WAS du isst und wie viele Kalorien diese Lebensmittel enthalten.

​In beiden Fällen nimmst du 130g Lebensmittel-Masse zu dir. Doch die Kalorienaufnahme unterscheidet sich enorm aufgrund der Kaloriendichte.

Fazit: Du isst zwar manchmal „viel“, aber nimmst trotzdem zu wenig Kalorien zu dir!

Lösung: Iss MEHR kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, fettreiches Fleisch, Milchprodukte! Du musst also nicht wirklich mehr essen. Du musst mehr vom Richtigen essen!

Achtung: Eine ausgewogene Ernährung, die dir viele Vitamine und Mineralstoffe liefert, ist essenziell.

Wenn du mit wenig Aufwand viele Nährstoffe aufnehmen möchtest, eignen sich sogenannte Superfoods für dich. Dazu zählen beispielsweise Hanfsamen.

Keine Sorge, davon wirst du nicht stoned. Hanfsamen können den Muskelzuwachs und das Immunsystem stärken.

Fehler Nummer 2: Du bewegst dich zu viel!

​​​​​​​​​Ich könnte hier auch schreiben: „D​ein Kalorienumsatz ist zu hoch!“

Damit meine ich nicht, dass du jetzt auf Sport und Bewegung verzichten sollst. Ich meine damit, dass du vermutlich körperlich viel zu aktiv bist und somit unnötig Kalorien verbrennst.

Den selben Fehler habe ich nämlich jahrelang gemacht. Ich war 3 mal die Woche beim Boxen und 3 Mal die Woche beim Breakdance-Training.

Und an meinem freien Tag war ich meistens noch Fußball spielen. Hört sich alles super an. Aber für das Zunehmen ist dieser Lifestyle nicht förderlich.

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch bei einer Stunde Sport: 300kcal

Ich habe 6 Mal die Woche für jeweils 2 Stunden trainiert. Das sind 6x2x300 = 3.600 kcal

Diese Menge an Kalorien (3.600 kcal) hatte ich damals an 2 Tagen gegessen.

Das bedeutet, ich hätte in 7 Tagen eigentlich für 9 Tage essen müssen, da ich sonst 3.600kcal im Defizit gewesen wäre.

​Ich hatte mich immer bemüht mehr zu essen. Das Resultat? Ich konnte durch diese Bemühung gerade mal mein Gewicht halten. Ich hatte einfach einen zu hohen Kalorienumsatz.

Erklärung:

Für körperliche Aktivitäten, sei es Sport oder dein Beruf, wird Energie in Form von Kalorien benötigt.

Damit du zunimmst, musst du mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Dazu musst du noch mehr essen (kalorienreich).

Genau das wird dir dann zum Verhängnis. Du schaffst es nicht mal genug zu essen um dein aktuelles Gewicht zu halten.

Den hohen Kalorienverbrauch durch zu viel Sport und Bewegung kannst du kaum noch kompensieren. Du bleibst also dünn oder nimmst sogar noch weiter ab.

Mein Tipp: Wenn du mehr als eine Sportart betreibst, fokussiere dich auf eine einzige. Beim Krafttraining sollte dein Einheit kurz und intensiv sein.

Nicht nur wirst du in dieser einen Sportart deutlich besser, du verbrauchst auch nicht unnötig wertvolle Kalorien, die dich beim Zunehmen unterstützen können.

Sich mehr zu bewegen ist vollkommen in Ordnung und für die Gesundheit sogar förderlich. Doch musst du gleichzeitig auch deinen Kalorienbedarf decken können.

Fazit: Du bist körperlich zu aktiv und verbrennst mehr Kalorien, als du zu dir nimmst! Zu hoher Kalorienumsatz!

Lösung: Entscheide dich für eine einzige Sportart und reduziere so deinen Kalorienumsatz. So erreichst du deinen Kalorienbedarf wesentlich leichter.

​Fehler Nummer 3: Du bist nicht konsistent!

Lass uns ehrlich zueinander sein. Wie lang war der längste Zeitraum, in dem du wirklich konsequent mehr gegessen hast, als üblich?
3 Tage? Eine Woche?

Hast du schon mal einen ganzen Monat lang richtig viel gegessen? Wirklich jeden einzelnen Tag?

Wenn du dich alle paar Monate nur für 3-4 Tage vollstopfst und ernsthaft erwartest, dass du sichtbar und langfristig zunimmst, dann muss ich dich enttäuschen.

Wir beide wissen, dass du es vermutlich nie getan hast! Ich möchte nur, dass du wenigstens ehrlich zu dir bist.

Entschuldige, dass ich so hart zu dir bin, aber ich will dir wirklich helfen und dir nicht deine Situation schön reden. Das wäre keine Hilfe.

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Konsistent sein ist eines der „Geheimnisse“ für Gewichtszunahme und Muskelaufbau. Du musst TÄGLICH einen kleinen Kalorienüberschuss gewährleisten.

Am besten über mehrere Monate. Dann ist es ein Kinderspiel 5-10kg zuzulegen.

Aber erwarte bitte nicht 5kg zuzunehmen, nur weil du 3 Tage hintereinander eine Familienpizza verputzt hast mein Freund 😉

Fazit: Die Zeiträume, in denen du viel isst, sind zu kurz um sichtbar zuzunehmen. Du bist nicht konsequent/ konsistent genug.

Lösung: Betrachte deine Ernährungsumstellung als langfristiges und dauerhaftes Ziel. Ernähre dich über mehrere Wochen und Monate mit einem Kalorienüberschuss!

​Empfehlenswert sind, auf dich angepasste Ernährungspläne. So hast du die Gewissheit, dass du dich zielorientiert, ausgewogen und kalorienreich ernährst.

Ein gesunder, ästhetischer Körper ist ein Weg. Kein Ziel. Du hörst ja nicht auf, wenn du es erreicht hast.

Wie nehme ich zu und baue Muskeln auf:
Das einzig wahre „Geheimnis“ enthüllt

​Ich komme direkt zur Sache. Das einzig wahre Geheimnis lautet „Positive Kalorienbilanz“

Ende!!!​​ Aus!!! Vorbei!!!

Jetzt hör auf im Internet nach Wunderpillen oder geheimen Rezepten zu suchen! Gäbe es diese, hätte ich sie schon lange gefunden und würde sie dir jetzt an die Hand geben…

Ich erläutere dir das mal.

Eine „positive Kalorienbilanz“ bedeutet nichts anderes, als dass du am Ende des Tages oder am Ende der Woche mehr Kalorien zugeführt hast, als dein Körper in diesem Zeitraum verwertet hat.

Das habe ich bestimmt schon 5 Mal in diesem Artikel stehen!

Alles was „zu viel“ ist, wird nun als Gewicht zu deinem Körper addiert. In Form von Fett und Muskelmasse. That’s it!

Wenn du Sport treibst und deine Muskeln dadurch einen Wachstumsreiz erhalten, baust du Muskeln auf. Tust du dies nicht, wird lediglich nur Fett angesetzt.

Deine einzige Aufgabe ist es also, eine positive Kalorienbilanz herzustellen!

NUR SO NIMMST DU ZU!

Und dafür musst du:
- Deinen Kalorienbedarf ermitteln
- Deine Essgewohnheiten ändern (regelmäßige Mahlzeiten)
- Dich kalorienreich ernähren (neue Rezepte und Lebensmittel ausprobieren)
- Konsistent sein über mehrere Monate hinweg (täglich mehr essen)

Bedanke dich später bei mir 😉

Wenn du Hilfe dabei brauchst, schreib mir eine Mail. Meine E-Mail Adresse findest du im Impressum.

​Wie nehme ich zu und baue Muskeln auf: Als Veganer

​Gibt es nicht-tieriesche Proteinquellen?...

Aber selbstverständlich! (Bohnen, Tofu, Nüsse...)

Und schon sind zwei der wichtigsten Kriterien erfüllt.

1. Kalorienüberschuss ist möglich

2. Proteinbedarf decken ist möglich

Achte auf einen kleinen Kalorienüberschuss von 200-500kcal täglich. Dazu 3-4 Mal intensives Krafttraining im Fitness-Studio und du baust Gewicht und Muskeln auf.

Auch für Veganer gelten 1,5g Protein pro kg Körpergewicht als Richtwert.

Wenn du dich also vegan ernährst und 75kg wiegst, liegt dein Proteinbedarf bei ca. 112,5g täglich.

Eine ausführliche Anleitung für veganen Muskelaufbau findest du hier: vegane Ernährung beim Muskelaufbau

​Wie viel und wie schnell kann ich zunehmen?

​Dies ist eine typische Frage, die gestellt wird, bevor die meisten überhaupt angefangen haben.

Überraschung?! Du wirst sie dir gleich selbst beantworten können.

Eines vorweg: 1kg Körpergewicht entspricht 7.000 kcal.

Nun wieder eines meiner beliebten Beispiele:

Person 1: 3.500 kcal =  +0,5 kg Körpergewicht nach 7 Tagen

Person 2: 7.000 kcal =  +1,0 kg Körpergewicht nach 7 Tagen

Wie du siehst, kannst du so viel und so schnell zunehmen, wie du möchtest. Es kommt nur drauf an, wie hoch deine Kalorienbilanz am Ende der Woche ist!

10 Gründe, warum du einen gesunden und fitten Körper haben solltest:

​Schlusswort

"Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper!

"

Das ist meine Philosophie.

​​Tu es für dich! ​

Für ein langes und gesundes Leben.

​Ein gesunder Körper ist Ausdruck des Lebens.
Ein gesunder Körper ist Ausdruck eines gesunden Geistes.
Ein gesunder Körper ist Ausdruck der Selbstliebe.
Du bist es dir wert, auf deinen Körper zu achten.

Dein Körper ist dein Tempel.

Durch deinen Körper machst du deine Erfahrung in dieser physischen Welt.
Du bist nicht dein Körper.

Doch gehört er dir, während deiner Lebenszeit.

Achte auf ihn. Tue ihm Gutes. Beschütze ihn!

​P.S
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