Wenn du zum Zunehmen und für den Masseaufbau zusätzliche Kalorien zuführen möchtest, um schnellere Ergebnisse zu haben, dann sind diese 3 Masseaufbau Shakes dich!
Ich bereite mir fast täglich einen Shake für Masseaufbau zu. Es geht schnell, ist einfach und unkompliziert. Und wenn man es richtig macht, sogar gesund und ausgewogen.
Wie du dir deinen eigenen kalorienreichen und gesunden Masseaufbau Shake selber machen kannst, zeige ich dir in diesem Artikel.
Diese Shakes sind sowohl zum gesunden Zunehmen, als auch für den Muskelaufbau geeignet.
Zusätzlich bekommst du 3 sauleckere Masseaufbau Shake Rezepte, die dich umhauen werden, wie ein Aufwärtshaken von Mike Tyson. Und ich verrate dir, welcher der perfekte Zeitpunkt ist, den Shake zu trinken für optimalen Masseaufbau.
Daraus besteht ein Masseaufbau Shake:
1. Kohlenhydratquelle: Hafer, Maltodextrin, Früchte oder Beeren
2. Fettquelle: Öle, Nüsse
3. Proteinquelle: Whey-Pulver, Quark, Joghurt, Frischkäse
4. Flüssigkeit: Verschiedene Milchsorten oder Wasser
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Für wen sind Masseaufbau-Shakes geeignet?
Im Prinzip für jeden, der sich schwer tut, seinen Kalorienüberschuss zu erreichen. Oder andersherum gesagt, für jeden, der sein Kalorienziel leichter erreichen möchte.
1. Das sind beispielsweise Bodybuilder. Meistens haben sie einen sehr hohen Protein- und Kalorienbedarf und essen 5-6 Mahlzeiten am Tag. Da tut es auch mal gut, wenn eines dieser Mahlzeiten ein ordentlicher Shake ist und wenig Zeit beansprucht.
Was genau ich mit einem „ordentlicher“ Shake meine, erfährst du gleich.
2. Ebenfalls ist so ein Masseaufbau Shake super für Hardgainer geeignet. Hardgainer bekommen große Mahlzeiten nicht so einfach herunter oder haben keine förderlichen Essgewohnheiten.
Deshalb nehmen sie auch so schwer zu.
Beispiel:
Manchmal fällt das Frühstück aus, manchmal das Abendessen. In solchen Fällen kann ein Shake sehr gut eine Mahlzeit ersetzen oder ergänzen.
3. Wenn man an Untergewicht leidet, sind Shakes auch empfehlenswert. Denn für das Zunehmen ist ebenfalls eine positive Kalorienbilanz entscheidend.
Solche Shakes kannst du ganz einfach in deinen Ernährungsplan einbauen. Entweder als Zwischenmahlzeit oder direkt als Hauptmahlzeit.
Masseaufbau Shakes sind optimal für Menschen, die einen Kalorienüberschuss erreichen möchten. Egal ob man zunehmen, Muskeln oder Masse aufbauen möchte.
Darauf musst du als „Hardgainer“ besonders achten!
Wenn du Schwierigkeiten mit der Gewichtszunahme hast, dann ist ein Masseaufbau Shake sehr hilfreich. Das wissen wir nun.
Eine wichtige Kleinigkeit darfst du jedoch nicht verwechseln!!
Wenn du Masse aufbauen und zunehmen möchtest, dann wird es dir nicht viel bringen, eine Mahlzeit mit einem Shake auszutauschen.
So hast du deinem Körper trotzdem nicht mehr Kalorien zugeführt, sondern hast lediglich nur eine andere Mahlzeit gewählt.
Wenn also dein Mittagessen mit 800 kcal ersetzt wird und du dann einen Shake mit 800-900 kcal verzehrst, dann kannst du lange auf sichtbare Fortschritte warten, weil sich deine Kalorienzufuhr kaum unterscheidet.
Daher solltest du den Shake immer ZUSÄTZLICH zu deiner täglichen Ernährung trinken. Oder dein Shake ist so eine Kalorienbombe, dass sie doppelt so viele Kalorien enthält, wie die Mahlzeit, die weg fällt.
Nur so gewährleistest du einen regelmäßigen Kalorienüberschuss, was in einem effektiveren Masseaufbau resultiert.
Es bringt dir also nichts, wenn du einmal die Woche einen Masse Shake trinkst, oder dafür täglich andere Mahlzeiten ausfallen lässt.
Wie bereite ich einen Masseaufbau Shake zu?
- Kauf alle notwendigen Zutaten ein
- Wiege die Zutaten und halte dich an die Mengenangaben im Rezept
- Gib immer zuerst die Milch in den Behälter und dann die restlichen abgewogenen Zutaten
- Starte den Mixer, bis die gewünschte Konsitenz erreicht ist (ca 20-30 Sekunden)
- Ist der Shake zu dickflüssig, gib etwas Milch hinzu
- Falls Hafer im Shake – Sofort trinken! Nach 10 Minuten wird der Shake sonst zu dickflüssig
Masseaufbau Shake selber machen: Equipment
Standmixer oder Stabmixer?
Benutze lieber einen Standmixer! Glaub mir. Einfach alle Zutaten hinein geben und starten. Dann kann man durch die Wohnung spazieren, während der Mixer arbeitet.
VitaSpeed SP50 Standmixer Mixer 500W
Dieser Mixer steht in meiner Küche und ist meiner Meinung nach der preiswerteste und einer der besten Mixer für Shakes. Keine unnötigen Funktionen, sondern einfach nur ein guter und zuverlässiger Mixer.
- 1,5 Liter Glasbehälter für große Shakes (1.000-2.000 Kcal)
- Mixt alle Zutaten sehr fein, ohne Klumpen
- Leicht abzuwaschen
- Habe es seit über 4 Jahren und es hält immernoch
Achtung: Hol dir auf keinen Fall die kleinen Smoothie Mixer! Darin passen meistens nur 400-600ml und du kannst keine großen Shakes zubereiten mit 1.000 bis 2.000 kcal. Dafür brauchst du eher Behälter mit einem größeren Volumen von 700ml bis 1,5 Liter.
Küchenwaage zum Abwiegen
Du solltest die Zutaten IMMER abwiegen! Klar entwickelst du nach ein paar Wochen ein Gefühl für die Mengenangaben und kannst ohne eine Waage fast grammgenau schätzen. Aber dafür musst du eben ein paar Wochen jede Zutat einzeln abwiegen.
Sonst denkst du, dass du einen 1.000 kcal Shake zubereitest und in Wirklichkeit sind es nur 700 kcal. Das macht einen Unterschied!
Täglich 300 kcal weniger sind am Ende des Monats über 1kg Masse, die dir beim Masseaufbau fehlen.
ETEKCITY Küchenwaage Digital
Damit bist du immer auf der sicheren Seite, wenn es darum geht, die Zutaten grammgenau in den Shake zu geben. Meiner Meinung nach Pflicht für die Küche eines jeden Sportlers.
- Hohe Präzision. Wiegt grammgenau
- Kinderleichte Bedienung
- Batterien sind mit dabei
- Ein Muss für Bodybuilder
Achtung: Von mir aus kannst du deine Shakes mit einem Löffel mixen! Aber eine Waage ist PFLICHT! Sonst kannst du nie ausrechnen, wie viele Kalorein dein Shake wirklich hat!
Welche Kohlenhydrate eignen sich für Shakes?
Es gibt tausende Quellen für „gute“ Kohlenhydrate. Wir können in unsere Shakes natürlich nicht jedes davon nutzen, da unsere Shakes noch genießbar sein sollen. Außer, du stehst auf Kartoffeln oder Reis in deinem Shake?!
Ich habe die besten Erfahrungen damit gemacht, wenn zwei oder drei Kohlenhydrat-Gruppen in meinen Shakes enthalten waren.
- Einfachzucker (Monosaccharide): Fructose (Fruchtzucker).
Bananen, Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren, Orangen, Datteln, Äpfel, Ananas
- Zweifachzucker (Disaccharide): Lactose und Maltose
Milch, Magerquark, Maltodextrin (Maisstärke)
- Mehrfachzucker (Polysaccharide): Stärke
Haferflocken, Nüsse, Mandeln
Welche Proteine eignen sich für Shakes?
Du hast die Wahl zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen. Persönlich nutze ich beide und habe das Gefühl, dass diese Kombination für eine bessere Proteinaufnahme sorgt.
- Pflanzliche Proteine:
Vegan Protein-Pulver, Hafer, Erdnussbutter, Mandeln, Chia Samen, Cashew-Kerne
- Tierische Proteine:
Whey Protein, Milch, Joghurt, Magerquark
Welche Fette eignen sich für Shakes?
Für mehr Kalorien, gebe ich gerne zusätzliche Fette hinzu. Wenn man die Richtigen wählt, ist das vollkommen in Ordnung.
In einigen anderen Zutaten sind bereits gute Fette enthalten. Daher wirst du sie in dieser Liste noch einmal auffinden.
- Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Nuss-Öle (Walnuss / Erdnuss), Erdnussbutter, Mandeln, Cashews, Hafer, Walnüsse
Sonstige Zutaten für sauleckeren Geschmack?
Mit den folgenden Zutaten kannst du den Geschmack deiner Masseaufbau-Shakes ordentlich aufpeppen.
- Zutaten für besseren Geschmack
Honig, Kokosflocken, Kakao, Kokosmilch
In 12 Wochen schnell & gesund 6-10 kg zuzunehmen!
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3 Gesunde und ausgewogene Masseaufbau Shake Rezepte
Es gibt wohl hunderte verschiedene Möglichkeiten einen Masse Shake zusammenzustellen und selber zu machen.
Das Wichtigste dabei ist, dass der Shake die wichtigen Nährstoffe und ausreichend Kalorien enthält. Sonst wäre es einfach nur ein „normaler Shake“ und kein Masseaufbau Shake.
Der „flüssige“ Snickers (1.000 Kcal)
Klingt nicht besonders gesund, aber die hochwertigen Nährstoffe der Zutaten sprechen für sich. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, komplexe Kohlenhydrate und die Mischung aus Eiweiß und Casein machen diesen Shake zu einer Muskel-Bombe! Schmeckt wie Snickers ist aber viel gesünder!
- 400ml – Milch 3,5%
- 1 EL – Erdnussöl
- 30g – Whey Protein (Vanille/Schoko)
- 30g – Erdnussbutter
- 150g – Magerquark
- 80g – Haferflocken
Fette: 43 g | Proteine: 78 g | Kohlenhydrate: 75 g |
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Der Bounty Lover (1.000 Kcal)
Der Bounty Lover hält das, was er verspricht. Traumhaft lecker und traumhafte Nährwerte. Dieser Shake ist etwas für echte Feinschmecker, die ihren Shake genießen und nicht exen möchten. Leg noch ein paar Eiswürfel hinein. Schmeckt wie Bounty!
- 400ml – Milch 3,5%
- 1 EL – Walnussöl
- 10g – Kokosflocken
- 300g – Magerquark
- 40g – Haferflocken
- 40g – Kakaopulver
- 1 EL flüssig. Honig
Fette: 46 g | Proteine: 64 g | Kohlenhydrate: 73 g |
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Der Pump des Lebens (1.000 Kcal)
Dieser Shake sorgt für den Pump deines Lebens. Glaubst du nicht? Dann probiere es doch aus. Aber wundere dich nicht, wenn deine Adern platzen und Shirts reißen! Am Besten trinkst du ihn eine Stunde vor deinem Workout.
- 200ml – Milch 3,5%
- 200ml – Kokosmilch
- 100g – Naturjoghurt
- 40g – Haferflocken
- 60g – Maltodextrin
- 200g – Erdbeeren
Fette: 54 g | Proteine: 23 g | Kohlenhydrate: 113 g |
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Tipps und Tricks beim Zubereiten
- Flüssigen Honig bitte immer während des Mixens dazugeben! Sonst verklebt der Honig am Behälter.
- Casein aus Magerquark liefert Proteine die ganze Nacht. Daher gerne Magerquark in Shakes, wenn du ihn vor dem Schlafen gehen trinkst.
- Trinke deinen Shake immer sofort aus! Sonst ziehen die Haferflocken Flüssigkeit und dein Shake wird zu einem Porridge.
Masseaufbau Shake – Nährwerte
Im Folgenden beziehe ich mich auf die Nährwerte, davon ausgehend, dass wir die Masseaufbau Shakes selber machen. Also nicht die gekauften Weight Gainer.
Die Nähwerte und die Makronährstoffverteilung sind fast unschlagbar, wenn man den Shake selber macht.
Es gibt wohl kaum eine Mahlzeit für einen Bodybuilder oder Kraftsportler, der besser für den Muskelaufbau und für die Regeneration geeignet ist.
Der Masseaufbau Shake enthält tierische und pflanzliche Proteinquellen (Milch, Haferflocken, Proteinpulver, Magerquark), einfache und komplexe Kohlenhydrate (Fructose, Maltose und Stärke) und dazu noch gesättigte und ungesättigte Fettsäuren in einem sehr guten Verhältnis.
Es ist also alles an Makronährstoffen abgedeckt, was der menschliche Körper benötigt und verarbeiten kann.
Anmerkung: Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass ein Komplex, also eine Mischung aus vielen verschiedenen Nährstoffen, die Aufnahmefähigkeit steigert. Beispielsweise sollten Proteine immer gemeinsam mit Kohlenhydraten verzehrt werden.
Wann trinkt man den Masseaufbau Shake am Besten?
Du wirst gleich merken, dass der „perfekte“ Zeitpunkt ganz von deinem persönlichen Ziel abhängt und davon, wie schnell du den Shake verdauen kannst.
Du hast 3 Möglichkeiten:
1. Shake vor der Arbeit/Uni trinken
Wenn ich mal zur Arbeit oder zur Uni muss und mir die Zeit fehlt, um eine warme Mahlzeit zuzubereiten, dann greife ich in den meisten Fällen auf einen Masseaufbau Shake zurück.
Keine 5 Minuten und der Shake ist zubereitet und ausgetrunken und ich kann mit gutem Gewissen los, weil ich weiß, dass mein Körper gute Nährstoffe bekommen hat und nicht unterversorgt ist.
Und ich muss mir keine Panik machen, ob ich am Abend mein Kalorienziel erreicht habe.
2. Shake vor dem Training trinken (Empfehlung für Bodybuilder)
Trink deinen Masse Shake ca 60 Min vor deinem Training und du hast sehr viele Kohlenhydrate zu Verfügung. Dies bedeutet mehr Pump in den Muskeln und kürzere Satzpausen zur Erholung.
Muskelarbeit erfordert auch Proteine. Diese werden zum Teil, während des Trainings aus den Muskelzellen herangezogen. Dank der Proteinzufuhr des Shakes, können diese Speicher sofort wieder aufgefüllt werden.
3. Shake vor dem Schlafen gehen trinken (Empfehlung für Hardgainer)
Wenn du hauptsächlich zunehmen möchtest und einen kleinen Magen hast, dann würde ich den Shake 30-60 Minuten vor dem Schlafen gehen trinken. Trinkst du ihn morgens, bist du den ganzen Tag über satt und kannst nichts essen.
So kannst du aber tagsüber normal essen und Abends nochmal ordentlich Kalorien und Proteine zuführen, womit absolut jeder Hardgainer dazu gewzungen wird, Masse aufzubauen.
Meine Erfahrung mit Masse Shakes
„Die Shakes waren meine Rettung“
Ich war früher selber sehr dünn und habe nur 65 kg gewogen, bei einer Körpergröße von 178 cm.
Das Hauptproblem war, dass ich schlechte Essgewohnheiten hatte. Oft gab es kein Frühstück, manchmal fiel auch das Mittagessen aus.
Dank den Shakes, konnte ich das gut kompensieren. Ich stellte fest, dass ich die besten Erfolge erzielte, als ich die Shakes am abend getrunken habe.
So musste ich mich nicht zwingen tagsüber viel zu essen. Ich aß trotzdem zu jeder Mahlzeit, um wenigstens 3/4 meiner Kalorien zu erreichen.
Den Rest meiner Kalorien verzehrte ich dann am Abend durch den Shake.
Fazit
Selbstgemachte Masseaufbau Shakes sind die Rettung für Hardgainer und auch für viel beschäftigte Sportler, die Schwierigkeiten haben, ihr Kalorienziel zu erreichen.
Richtig zusammengestellt dienen die Shakes als vollwertige Mahlzeit. Die Nährstoffverteilung und die Qualität sind fast unübertrefflich.
Worüber man sich nur Gedanken machen muss ist, wann man den Shake trinkt. Die Shakes sind sehr sättigend und daher verspürt man danach kaum noch Hunger. Also probiere ihn ruhig mal an verschiedenen Tageszeiten.
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~Babasch Spartacus
In 12 Wochen schnell & gesund 6-10 kg zuzunehmen!
(Betreiber des Blogs)
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