Der Herbst ist perfekt für den Booty-Aufbau
Herbst ist die perfekte Jahreszeit, um die Motivation für einen knackigen Booty zu finden.
Die Blätter fallen, aber dein Hintern? Der wird diesen Herbst richtig in Form gebracht!
Stell dir vor, du investierst nur 30 Minuten, drei Mal pro Woche – das ist weniger als eine Folge deiner Lieblingsserie. Und am Ende des Monats?
Ein Booty, der nicht nur sexy aussieht, sondern dir auch Kraft und Selbstbewusstsein schenkt.
Kein Stress, kein großer Zeitaufwand, sondern effektives Training, das genau auf dich abgestimmt ist.
Also Ladies, holt eure Fitnessmatte raus, zieht die gemütlichen Sport-Klamotten an, und lasst uns in den nächsten 30 Tagen zusammen den Traum-Body erreichen.
Bereit? Los geht’s!
P.S
Am Ende des Artikels kannst du den Trainingsplan herunterladen (zum Ausdrucken etc.).
Aber zuerst: Ohne die richtige Ernährung wächst der Booty nicht!
Der Weg zu einem knackigen Booty beginnt nicht nur auf der Trainingsmatte – deine Ernährung spielt eine genauso große Rolle!
Damit dein Körper den nötigen „Baustoff“ für den Muskelaufbau hat, hier die 5 wichtigsten Regeln, die du ab sofort umsetzen solltest:
Proteinreiche Mahlzeiten: Füge nach jedem Training proteinreiche Lebensmittel wie Hähnchen, Eier oder Tofu hinzu, um den Muskelaufbau zu fördern. Etwa 100 g Eiweiß pro Tag sind dein Ziel.
Komplexe Kohlenhydrate: Setze auf Haferflocken, Vollkornprodukte und Quinoa, um deinem Körper die nötige Energie für intensive Booty-Workouts zu geben.
Gesunde Fette: Avocado, Nüsse und Olivenöl helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern liefern auch wichtige Nährstoffe, die deinen Po in Form bringen.
Regelmäßig essen: Kleine, proteinreiche Snacks zwischen den Mahlzeiten, wie Nüsse oder Joghurt, halten deinen Stoffwechsel auf Trab und fördern die kontinuierliche Regeneration.
Ausreichend trinken: Wasser ist essenziell, um die Muskeln nach dem Training optimal zu versorgen. Versuche, mindestens 2-3 Liter pro Tag zu trinken.
Befolge diese Ernährungs-Regeln und dein Booty wird dir garantiert danken!
Woche 1: Vorbereitung auf den Booty-Boost
Ziel: Muskeln aktivieren, Technik lernen und den Körper langsam an das Training gewöhnen.
Trainingseinheiten:
Squats (Kniebeugen)
Wiederholungen: 3 Sätze à 15 WiederholungenAusführung: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, halte deinen Rücken gerade und senke dich, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Gehe so tief, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücke dich dann wieder nach oben.
Ziel: Strafft den Po und die Beine.
Glute Bridges (Hüftbrücke)
Wiederholungen: 3 Sätze à 20 WiederholungenAusführung: Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und drücke die Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte kurz oben und senke dann langsam wieder ab.
Ziel: Formt die Gesäßmuskulatur und stärkt den unteren Rücken.
Ausfallschritte (Lunges)
Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro BeinAusführung: Mache einen großen Schritt nach vorne, senke deinen Körper ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücke dich wieder zurück in die Ausgangsposition.
Ziel: Trainiert Po, Beine und Oberschenkel.
👉 Tipp: Achte in der ersten Woche besonders darauf, die Bewegungen sauber und kontrolliert auszuführen. Es geht nicht um Schnelligkeit, sondern um die richtige Technik!
Woche 2: Intensität erhöhen – Der Booty beginnt zu brennen
Ziel: Den Po weiter aufbauen und die Intensität langsam steigern.
Trainingseinheiten:
Sumo Squats (Breite Kniebeugen)
Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
Ausführung: Stelle die Beine weit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Senke dich langsam ab und drücke dich wieder nach oben. Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen.
Ziel: Aktiviert die seitlichen Po-Muskeln und die inneren Oberschenkel.Donkey Kicks (Kickbacks)
Wiederholungen: 3 Sätze à 20 Wiederholungen pro Bein
Ausführung: Gehe auf Hände und Knie, halte den Rücken gerade und kicke ein Bein nach hinten oben, bis der Fuß Richtung Decke zeigt. Senke das Bein wieder ab und wiederhole.
Ziel: Strafft den Po und trainiert die Rückseite der Oberschenkel.Seitliche Ausfallschritte (Side Lunges)
Wiederholungen: 3 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite
Ausführung: Mache einen großen Schritt zur Seite, senke den Po ab und strecke das andere Bein. Komme wieder hoch und wechsle die Seite.
Ziel: Formt die seitlichen Gesäßmuskeln und kräftigt die Oberschenkel.
👉 Tipp: Füge, wenn du dich sicher fühlst, leichte Gewichte hinzu (z. B. Kurzhanteln oder Wasserflaschen), um den Widerstand zu erhöhen.
Woche 3: Booty-Fokus auf Maximalkraft
Ziel: Mehr Widerstand und Kraftaufbau für den runden Booty.
Trainingseinheiten:
Weighted Squats (Kniebeugen mit Gewicht)
Wiederholungen: 4 Sätze à 12 Wiederholungen
Ausführung: Nutze eine Hantel oder einen schweren Gegenstand, halte ihn vor der Brust und führe die Squats wie gewohnt aus.
Ziel: Verbessert die Kraft und erhöht die Gesäßaktivierung.Bulgarian Split Squats (Einbeinige Kniebeugen)
Wiederholungen: 4 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
Ausführung: Stelle einen Fuß auf eine Erhöhung (z. B. Stuhl), senke das vordere Bein langsam ab und drücke dich wieder hoch.
Ziel: Intensives Bein- und Po-Training, erhöht den Muskelaufbau.Hip Thrusts (Hüftstoßen)
Wiederholungen: 4 Sätze à 15 Wiederholungen
Ausführung: Lege den oberen Rücken auf eine Bank oder einen Stuhl, stelle die Füße fest auf den Boden und drücke die Hüfte nach oben. Halte kurz oben und senke dann langsam ab.
Ziel: Die ultimative Übung für einen prallen Booty.
👉 Tipp: Schaffe dir in Woche 3 mehr Widerstand durch Hanteln, Fitnessbänder oder Gewichte. Dein Po ist bereit für die nächste Herausforderung!
Woche 4: Feinschliff – Der finale Booty-Burn
Ziel: Definieren, die letzten Reserven nutzen und den Booty perfektionieren.
Trainingseinheiten:
Pulse Squats (Pulsierende Kniebeugen)
Wiederholungen: 4 Sätze à 15 WiederholungenAusführung: Gehe in die tiefe Squat-Position und mache kleine, pulsierende Bewegungen nach oben und unten, ohne vollständig aufzustehen.
Ziel: Fördert die Definition und Muskelerschöpfung.
Jumping Lunges (Springende Ausfallschritte)
Wiederholungen: 4 Sätze à 12 Wiederholungen pro Seite
Ausführung: Mache einen Ausfallschritt und springe dann in die Luft, wechsle die Beine im Sprung.
Ziel: Kombiniert Kraft und Schnelligkeit für maximale Aktivierung.Single Leg Glute Bridge (Einbeinige Hüftbrücke)
Wiederholungen: 4 Sätze à 12 Wiederholungen pro Bein
Ausführung: Führe die Hüftbrücke mit einem Bein durch und halte das andere Bein gestreckt.
Ziel: Formt den Po und aktiviert die stabilisierenden Muskeln.
👉 Tipp: Diese letzte Woche sollte dir das Gefühl geben, dass dein Booty brennt – und das ist genau das, was du willst! Jetzt geht’s ans Eingemachte.
Booty-Programm Download
Fazit: Dein Booty ist auf dem Weg!
Herzlichen Glückwunsch! Du hast nun einen bewährten und praktischen Trainingsplan um eine Booty Queen zu werden.
Aber denk dran: Muskelaufbau braucht Kontinuität.
Halte das Training aufrecht und kombiniere es mit einer ausgewogenen Ernährung.
Falls du das nächste Level erreichen willst, hier noch ein Geheimtipp:
Sprints! Kurze, schnelle Läufe fordern die Gesäßmuskulatur enorm und bringen das letzte Quäntchen Power.
Letzte Worte: Mach weiter, sei stolz auf jeden Fortschritt und gönn dir ab und zu eine Pause. Dein Booty sagt „Danke“, und der Herbst war nur der Anfang! 💪🍑
Ich bin fest davon überzeugt, dass du bereits alles in dir hast, deine Träume zu leben – ich glaube an dich!
~Coach Babasch Spartacus
