Diese 3 Grundregeln werden deine Trainingserfolge verdoppeln

Es ist kein Zufall, dass manche bei ihrem Training mehr Erfolge erzielen und andere weniger.

Je effizienter die Trainingseinheit, umso besser die Resultate.

Ins Fitnessstudio gehen die meisten, warum sehen dann nicht alle gleich gut aus? Weil in der „Trainingszeit“ nicht immer nur trainiert wird! Kaum zu glauben oder…?!

Es gibt fundamentale Grundregeln, die du beachten solltest, wenn du das Beste aus deinem Training herausholen möchtest.

Im folgenden werde ich auf 3 Grundregeln eingehen, die mir geholfen haben, meine Fortschritte zu verdoppeln!

So sparst du nicht nur Zeit, sondern erreichst auch deine Ziele schneller!

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Irgenwie klappt es nicht so richtig mit dem Muskelaufbau?

Lass uns schauen, woran es liegt!
Gemeinsam analysieren wir dein Training und deine Ernährung.

Wir holen aus beidem das Beste heraus und erstellen daraus einen 12-Wochen-Plan, damit du dein Ziel erreichst!

~Babasch Spartacus~
(Blog-Betreiber)

Kostenlose Analyse deines Trainings und deiner Ernährung

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~Babasch Spartacus~
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Regel #1 – Plane dein Training immer im Voraus!

Dieser Aspekt habe ich selbt in den ersten Jahren unterschätzt. Ich bin ins Studio und habe mich dann spontan entschieden, welche Übungen ich heute wohl durchführen möchte.

Diese Herangehensweise bringt viele Nachteile mit sich. Selbst wenn du Zuhause Muskeln aufbauen möchtest, solltest du deine Zeit nicht verschwenden und dein Training planen.

Nachteile, wenn ich nicht plane:

  • Ich muss ständig nachdenken, welche Übung ich als nächstes mache. So ist es kaum möglich, Fokus aufzubauen oder zu behalten!
  • Es vergeht wertvolle Zeit und meine Muskeln werden kalt, während ich grübele und bis ich mich entscheide!
  • Ich kann keinen Muskeln aufbauen, der nicht über mehrere Wochen einen bestimmten Wachstumsreiz durch eine dieselbe Übung erhält!
  • Ich habe keinen Orientierungspunkt und kann meine Fortschritte nicht messen, weil ich nie erfahren werde, welche Gewichte ich bei einer bestimmten Übung bewältigen könnte, wenn ich diese Übung über mehrere Monate durchführen wüde!

Nun. Du siehst, von der Planung hängt ein maßgeblicher Teil des Erfolgs ab!

Es ist entscheidend, dass du nach einem Trainingsplan trainierst. Diesen Plan musst du nicht unbedingt schriftlich festhalten, auch wenn ich dir das empfehle, aber du musst ihn zumindest im Kopf haben.

Gerade als Einsteiger solltest du erst Recht darauf achten, einen schriftlichen Plan zu haben. So baust du dir ein Fundament auf und kannst später immer mehr Übungen und Techniken aneignen und deinen Training (und Trainingsplan) optimieren.

Deine nächsten Schritte:

  • Halte deinen Trainingsplan schriftlich (oder in einer App) fest!
  • Trainiere nach deinem Trainingsplan!
  • Merke oder notiere deine Gewichte bei allen Übungen!
  • Versuche dich von Training zu Training zu steigern (1% mehr)!

Regel #2 – Intensität ist dein Freund!

Dieses Phänomen kennst du sicher aus deinem eigenen Fitnessstudio. Dort ist einer, der seit 8 Jahren trainiert und ein anderer, der erst 2 Jahre trainiert.

Der mit 2 Jahren Trainingserfahrung sieht aber deutlich besser aus. Der hat doch bestimmt Anabolika genommen oder anders gemogelt?!

Wie kann der Kerl in 2 Jahren mehr Muskeln aufbauen, als der andere, der bereits 8 Jahre trainiert?!

Die Annahme, dass Jemand, der länger trainiert, mehr Erfolg haben muss, ist nicht korrekt.

Denn 8 Jahre in einem Fitness-Studio angemeldet zu sein bedeutet nicht, dass man auch 8 Jahre regelmäßig und intensiv genug trainiert hat.

(Nebenbei bemerkt, möchte auch nicht jeder extrem muskulös werden)

Das, was die beiden unterscheidet, ist die Trainingsqualität! Insbesondere die Trainingsintensität. Am folgenden Beispiel möchte ich dir den Unterschied verdeutlichen:

Person 1 (8 Jahre Training):
Nach jedem Satz folgt eine Pause von 4-5 Minuten. Dann wird nur so wenig Gewicht draufgelegt, dass es bloß nicht zu anstrengend ist.

Jedes Mal, wenn der Muskel anfängt zu brennen, bricht er die Übung ab. Er kennt seinen 1RM nicht (Das 1RM ist das maximale Gewicht, mit dem du genau eine Wiederholung einer Übung bei sauberer Technik ausführst).

Er ist zwar regelmäßig im Gym, doch irgendwie sieht er seit Jahren gleich aus und macht kaum Fortschritte.

Person 2 (2 Jahre Training):
Die Pausenlänge beträgt 60-120 Sekunden und wird eingehalten. Es wird nicht gequatscht und nicht am Handy gespielt.

Gewichte werden progressiv gesteigert und so ausgewählt, sodass mit maximaler Anstrengung eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen erreicht wird. Er kennt seinen 1RM.

Daran orientiert er sich und führt jeden Arbeits-Satz (meistens der dritte Satz) bis zum Muskelversagen aus, also so, dass er (fast) keine weitere Wiederholung mehr schafft.

Ich denke, die Unterschiede sind ganz klar. Welcher der beiden Personen willst du sein?!

Ich stellte sehr früh fest, dass die Trainingsintensität den größten Unterschied ausmacht, wenn es darum geht, schnelle und gute Ergebnisse zu erzielen!

Deine nächsten Schritte:

  • Finde deinen 1RM heraus!
  • Halte dich an die Pausenlängen!
  • Führe jede Übung mit sauberer Technik aus!
  • Trainiere bis zum Muskelversagen (oder zumindest nah dran)!

Regel #3 – Fokus und Konzentration!

Fokus bedeutet, seine gesamte Aufmerksamkeit auf eine einzige Sache zu richten. Dies ermöglicht uns, zielgerichtet und effizienter zu arbeiten.

Beim Training können wir so viel bessere Leistungen erzielen.

Ich habe mich im Alltag sehr schnell und sehr häufig ablenken lassen. Beim Sport war das anders. Dort hatte ich sozusagen einen „Tunnelblick“. Dieser verhalf mir, härter zu trainieren. Insgesamt einfach besser zu trainieren!

Person 1:
Erscheint 18 Uhr. Begrüßt erstmal das halbe Studio. Beginnt mit der ersten Übung, während er noch am Plaudern ist. Sogar während der Übung quasselt er, statt sich auf die Atmung und Übungsausführung zu konzentrieren.

Danach sollte die Pause zur Erholung genutzt werden. Aber nein, erstmal müssen die ganzen Whatsapp Nachrichten beantwortet werden.

Nachdem nun 5 Minuten vergangen sind, setzt er die Übung fort und führt den zweiten Satz mit halbherziger Technik und Ausführung durch….Er ist mental noch gar nicht beim Training angekommen und kann es auch nicht, da er sich ständig ablenkt.

Nach 2 Stunden fährt er nach Hause und denkt, er habe ein 2-stündiges Workout hinter sich!

Person 2:
Erscheint 18 Uhr. Nach einem kurzen Aufwärmen von 10 Minuten beginnt er mit der ersten Übung. Er kennt seine Gewichte bei jeder Übung.

Die Pausenlängen werden eingehalten. Ohne zu Plaudern geht er Übung für Übung durch. Das gesamte Training wurde bereits vorher geplant.

Der Fokus bleibt nur auf sich selbst. Er konzentriert sich auf die Ausführung, sodass er bei jeder Wiederholung den beanspruchten Muskel gezielt trainieren kann.

Er versucht auch stets mehr Wiederholungen, als beim vorherigen Training zu bewältigen.

Nach 60 Minuten Training fährt er nach Hause.
———————————-

Auch hier wird der Unterschied sehr deutlich. Mehr Zeit mit einer Sache zu verbringen bedeutet nicht immer, dass man mehr leistet.

Ertappe dich jedes Mal selbst dabei, wenn du dich ablenken lässt oder unkonzentriert bist.

Und richte dann deinen Fokus erneut auf deine Aufgabe!

Deine nächsten Schritte:

  • Vermeide lange Gespräche oder Small-Talks!
  • Reduziere jede Ablenkung (Handy im Flugmodus)!
  • Benutz Kopfhörer, höre Musik und schotte dich von deiner Außenwelt ab!
  • Habe einen Tunnelblick!

Fazit

Wenn Fortschritte und Weiterentwicklung dir wichtig sind, dann müssen die grundlegenden Aspekte vorhanden sein.

Planung!

Intensität!

Fokus!

Ein erfolgreiches Training bedeutet, die Trainingszeit für dein spezifisches Ziel bestmöglich zu nutzen. Egal, ob du Kraft, Muskeln oder Ausdauer aufbauen möchtest.

Solange du keine Grundlagenausdauer aufbauen möchtest, verbringe keine 3 Stunden im Studio.

Plane dein Training im Voraus. Trainiere intensiv und gib stets dein Bestes. Fokussiere dich nur auf dich selbst und konzentriere deine ganze Energie auf das Training.

Diese Grundregeln helfen nicht nur beim Sport, sondern auch bei allen anderen Aspekten im Leben. Planung! Intensität! Fokus!

Hat dir dieser Beitrag geholfen?

Dann teile ihn doch mit einem Freund und hilf ihm, mehr aus seinem Training rauszuholen.

Bleib fit Champ!

~Babasch Spartacus

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~Babasch Spartacus~
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Babasch Spartacus

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"Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper"... Hey, ich bin Babasch. Ich helfe dir, gesund Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, um einen attraktiven, sportlichen Körper zu erreichen und dadurch selbstbewusster zu werden. Du sollst dich in deinem Körper wohlfühlen.
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1 Kommentar zu „Diese 3 Grundregeln werden deine Trainingserfolge verdoppeln“

  1. Ich habe viele positive Erfahrungen mit einem Ganzkörper Trainingsplan für Zuhause gemacht, um nachhaltig fit und gesund zu bleiben.
    Vielen Dank für den Beitrag und die nützlichen Tipps.

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