Muskeln aufbauen Trainingsplan: So hast du 3x mehr Erfolg

Ich erinnere mich noch dran, als ich mit jungen 16 Jahren Muskeln aufbauen wollte. Weder hatte ich einen Trainingsplan, noch habe ich gewusst, was ein Trainingssplit ist.

Wie sieht denn ein guter Trainingsplan zum Muskeln Aufbauen aus und worauf muss man achten?

Du findest zusätzlich zum Beispiel-Trainingsplan und den 3 kostenlosen Trainingssplits für das Fitnessstudio auch eine Anleitung, wie du dein Muskelaufbautraining selbst optimieren kannst. So holst du von Anfang an das Beste heraus.

Ich gebe dir ebenfalls meine größten Tipps und Erfolgs-Geheimnisse auf den Weg, die mir geholfen haben, schnell Muskeln aufzubauen und rasant an Gewicht zuzunehmen, nachdem ich jahrelang am Verzweifeln war.

Ein Trainingsplan zum Muskeln Aufbauen sollte folgende Merkmale vorweisen:
1. 2-3 Muskelaufbau-Grundübungen + 3-4 weitere Übungen pro Trainingseinheit

2. Ein überschwelliger Belastungsreiz bei jedem Training
3. Regelmäßigkeit der Trainingseinheiten und der überschwelligen Belastungsreize

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Irgenwie klappt es nicht so richtig mit dem Muskelaufbau?

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Wir holen aus beidem das Beste heraus und erstellen daraus einen 12-Wochen-Plan, damit du dein Ziel erreichst!

~Babasch Spartacus~
(Blog-Betreiber)

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Muskeln aufbauen Training: 3 Muskelaufbau-Gesetze, die du befolgen solltest!

Bevor du dich um deinen Muskeln-aufbauen-Trainingsplan kümmerst, musst du zuerst die 3 grundlegenden Aspekte des Trainings verinnerlichen.

In meinen Augen ist das richtige Training der Hauptfaktor für Muskelaufbau!

Muskeln aufbauen=Training! Oder zumindest ist der Wachstumsreiz durch körperliche/muskuläre Arbeit notwendig.

„Das Wichtigste beim Muskelaufbau-Training ist ein überschwelliger Belastungsreiz“

Natürlich muss später auch die Ernährung angepasst werden. Aber eins nach dem anderen.

Beim Muskelaufbau Training wird durch gezielte Stimulation ein Wachstumsreiz gesetzt. Dieser Reiz ist die absolute Grundlage für Muskelwachstum (Hypertrophie).

Er sagt deinem Muskel „Oh, das Gewicht ist aber schwer! Ich muss größer und stärker werden, damit es nicht mehr so anstrengend für mich wird“.

Reizschwellengesetz: mittel bis stark überschwellige Reize sind optimal für Muskelaufbau

Du solltest dich immer im oberen hellblauen Bereich befinden. Nicht zu lasch trainieren und auch nicht ganz an deine maximalen Grenzen gehen.

Je mehr der folgenden Trainingsgesetze du befolgst, umso sicherer kannst du sein, dass dein Fleiß Früchte, oder besser gesagt Muskeln tragen wird.

P.S.Diese Gesetze richten sich ausschließlich an Einsteiger und an Fortgeschrittene.

Ersten würden Profis nicht googeln, wie man Muskeln aufbaut und zweitens stehen hier Dinge, die einem besonders im ersten Trainingsjahr die größten Fortschritte bringen.

Auch Kampfsportler, Fußballer etc. können durch ihre Sportart sichtbar Muskeln aufbauen.

Abhängig von der Sportart werden spezifische Muskelgruppen ebenfalls überschwellig beansprucht.

Beispielsweise sind es die Beine bei den Fußballern oder die Schulter– und Armmuskeln bei Boxern.

Hier können sich Kampfsportler ausrüsten: Fightshop.de

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1. Trainingsfrequenz: Wie oft trainieren?

Muskeln wachsen nur, wenn sie regelmäßig stimuliert werden! Mindestens 1 Mal die Woche sollte ein Muskel deutlich übermäßig beansprucht werden.

Was genau „deutlich übermäßig“ oder auch „überschwellig“ hast du bereits in der Grafik oben gesehen. Weitere Infos erhältst du in Punkt 3.

Es gibt demnächst einen Fitness-Podcast, wo Sportler interviewt werden und wo Themen, wie Muskelaufbau angesprochen werden: Fitness Vital Podcast

Gesetz: Je öfter du trainierst, umso kürzer und weniger intensiv musst du trainieren!Je seltener du trainierst, umso länger und intensiver solltest du trainieren!

Empfehlung: Trainiere jeden Muskel mindestens 1-2 Mal die Woche!

2. Trainingsdauer: Wie lange trainieren?

Die durchschnittliche Trainingsdauer in Fitnessstudios beträgt 60 Minuten und das reicht vollkommen aus. Baue dein Training also so auf, dass du innerhalb dieser 60 Minuten alle gewünschten Übungen durchführst und Muskeln trainierst.

Es geht nicht darum 60 Minuten Zeit im Fitnessstudio zu verbringen und zu „chillen“, sondern 60 Minuten zu trainieren!

Sinnvolle Pausen zwischen den Sätzen (60-180 Sekunden) und beim Wechsel der Übungen sind Bestandteile des Trainings. Im downloadbaren Trainingsplan weiter unten sind auch die Pausen angegeben.

Gesetz: Je kürzer dein Training, umso öfter und intensiver solltest du trainieren! Je länger dein Training, umso seltener und weniger intensiv solltest du trainieren!

Empfehlung: 50-60 Minuten sind optimal für Einsteiger!

„Ich trainiere immer 50-60 minuten“

Auch wenn ich bereits Fortgeschritten bin, bleibe ich bei effektiven 50-60 Minuten Training. Durch die Verkürzung der Satzpausen und der Arbeit mit vielen Supersätzen, erreiche ich trotzdem ein hohes Trainingsvolumen in kurzer Zeit.

Du willst mehr Masse?

Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg

Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg

Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-85 kg

3. Trainingsintensität: Wie hart trainieren?

„Ich würde sagen, dass ich schon sehr hart trainiere!?“

Diese Aussage höre ich von fast jedem, der überhaupt etwas Sport betreibt. Doch ist dies eines der größten Irrtümer überhaupt, denn die meisten überschätzen ihre Trainingsintensität.

Wer möchte schon freiwillig zugeben, dass er sich wenig Mühe gibt 😉

Intensitäts- und Wiederholungsbereiche beim Hanteltraining

Der einfachste Weg, seine Trainingsintensität zu bestimmen geht über das Einwiederholungsmaximum (1RM). Das ist das Gewicht, welches du mit maximalem Krafteinsatz nur ein einziges Mal bewältigen kannst.

Wenn du beispielsweise 80kg 10 Mal beugen (Kniebeugen) kannst, dann beträgt dein 1RM=106,7 kg. Man kann seine Maximalkraft also theoretisch berechnen.

Einwiederholungsmaximum Beispiel (1RM): 80kg für 10 Wiederholungen / Quelle: akademie-sport-gesundheit.de

Die 1RM Formel: Gewicht x (1+(Wiederholungen/30))

*Gewicht= Die Last, die du bei einer Übung bewältigst. Nicht dein Körpergewicht!

Beispiel: 80 x (1+(10/30))=106,7 kg

Trainingsintensität” wird von vielen Sportlern missverstanden. Sie sprechen von einem intensiven Training, wenn das Training sich hart „angefühlt“ hat. Ich spreche aber nicht von der “gefühlten” Intensität, sondern der Intensität, die in Relation zum Einwiederholungsmaximum (1RM) steht!

Gesetz: Je intensiver dein Training, umso seltener und umso kürzer darf das Training sein.Je weniger intensiv dein Training, umso öfter und länger sollte dein Training sein.

Empfehlung: Optimaler Wiederholungsbereich zum Muskeln Aufbauen: Trainiere mit 60-80% deiner 1RM und bleibe im Wiederholungsbereich von 8-15 Wiederholungen!

Muskeln aufbauen Training: Richtig ausrüsten und kleiden

„Von welcher Marke gibt es die coolsten Sporthosen?“

„Soll ich ein Tank-top oder ein T-Shirt tragen?“

Solche Dinge sind unwichtig. Viel wichtiger ist, dass du dich so kleidest, dass Sport überhaupt möglich ist und du kein Verletzungsrisiko eingehst.

Ein wesentlicher Teil der Ausrüstung sind die Schuhe. Ja ich weiß. Schuhe gehören eigentlich zu der Kategorie „Kleidung“, sie können aber auch zur Ausrüstung eingeordnet werden.

Sehr viele Fitness-Sportler tragen richtige Laufschuhe, obwohl sie nicht einmal auf dem Laufband laufen.

Wenn ich mit schweren Gewichten trainiere, stehe ich persönlich viel zu wackelig und unsicher mit normalen Laufschuhen.

Aufgrund der dicken, weichen und abgerundeten Sohle habe ich dabei wenig Gefühl zum Boden. Beim Laufen sind sie zwar ergonomisch, aber nicht in einem Fitnessstudio.

Für Kniebeugen sind beispielsweise Squat-Schuhe gut geeignet. Diese stabilisieren das Fußgelenk und unterstützen durch den hohen Absatz die Spannung in den Beinen.

Beim Kreuzheben sind sie allerdings weniger sinnvoll, da durch den hohen Absatz das Gleichgewicht etwas nach vorne verlagert wird, was nicht den Bewegungsablauf unterstützt.

Kleide dich sportartgerecht und vermeide zu lange, extravagante, ausgefallene Kleidung, die an Trainingsgeräten oder Hanteln hängenbleiben könnte!

*Keine Jeans oder oversize Kleidung

Muskeln aufbauen Trainingsplan: 3 Trainingssplits für Anfänger und Fortgeschrittene

Im Folgenden findest du 3 spitzenmäßige Trainingssplits für Einsteiger und Fortgeschrittene.

Warum spitzenmäßig? Weil diese Splits so aufgeteilt sind, dass du im Laufe einer Woche alle wichtigen Muskelgruppen abdeckst, um maximale Resultate erzielen zu können.

Würdest du härter und öfter trainieren, würdest du schnell ins Übertraining kommen und deinen Körper überlasten.

Trainierst du seltener und nicht intensiv genug, bleiben die Trainingseffekte und somit auch der Muskelzuwachs aus.

Wenn ich nochmal von vorne anfangen würde, würde ich nach einem dieser drei Splits trainieren.

Inzwischen weiß ich aus Erfahrung, dass man durch eine sinnvolle Aufteilung besser Muskeln aufbauen kann.

Trainingsplit A: 2 Tage Training pro Woche
Trainingsplit B: 3 Tage Training pro Woche
Trainingsplit C: 4 Tage Training pro Woche

***Die passenden Trainingspläne kannst du etwas weiter unten herunterladen***

Aktuell bin ich wieder zu meinem alten Hobby zurückgekehrt, das Boxen. Den Trainingssplit A nutze ich und bin sehr zufrieden, da ich es gut mit dem Boxen kombinieren kann.

Meine Woche:
Montags: Boxen
Dienstag: Boxen
Mittwoch: Fitness
Donnerstag: Boxen
Freitag: Fitness
Samstag: Boxen
Sonntag: Fitness

Trainingsplan Muskelaufbau: PDF Downloads

1. Muskeln aufbauen Trainingssplit A: Ganzkörper << klicken zum Download
Ziel
: Muskelaufbau
System: Ganzkörpertraining
Level: Anfänger/Fortgeschritten
Geeignet für: 2-3 Trainingstage pro Woche
Trainingsdauer: 60 Minuten
Trainingszyklus: 10-12 Wochen

2. Muskeln aufbauen Trainingssplit B: Oberkörper << klicken zum Download
Ziel
: Muskelaufbau
System: Oberkörpertraining
Level: Anfänger bis Fortgeschritten
Geeignet für: 2-3 Trainingstage pro Woche
Trainingsdauer: 60 Minuten
Trainingszyklus: 10-12 Wochen

Tipp: Sollte mit dem Unterkörper-Trainingsplan ergänzt werden

3. Muskeln aufbauen Trainingssplit C:  Unterkörper << klicken zum Download
Ziel
: Muskelaufbau
System: Unterkörpertraining
Level: Anfänger bis Fortgeschritten
Geeignet für: 2-3 Trainingstage pro Woche
Trainingsdauer: 60 Minuten
Trainingszyklus: 10-12 Wochen

Tipp: Trainiere abwechselnd Ober- und Unterkörper.

Muskeln aufbauen Übungen: 6 unverzichtbare Masse-Übungen

Du liest sicherlich auch auf jeder Internetseite etwas anderes. Die einen schreiben, dass Grundübungen der heilige Gral sind, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Andere teilen mit, dass es gar nicht auf die Übung ankommt, sondern eher darauf, wie du eine Übung ausführst.

Natürlich kannst du auch mit anderen Übungen Muskeln aufbauen. Aber warum willst du dich mit nur 70-80% deiner maximal möglichen Erfolge zufrieden geben, wenn du auch 100% deines Potenzials nutzen könntest?!

Eben diese 100% habe ich mit diesen 6 Übungen erreicht.

Woher ich weiß, dass es 100% waren?

Ich habe über Jahre hinweg mit Übungen und Trainingsprinzipien experimentiert.

Das Resultat:Dank dem Einbau der folgenden 6 Übungen in meinen Trainingsplan, habe ich in kürzester Zeit spürbare und sichtbare Fortschritte gemacht. Schneller, als mit normalen Isolationsübungen, wo fast nur ein einziger Muskel trainiert wird.

Einige Übungen beanspruchen mehr Muskelgruppen, als andere. Wenn man also effektivertrainieren möchte, macht es Sinn, diese Übungen in sein Training einzubauen.

1. Kniebeugen

Sorgen für starke und muskulöse Beine. Trainieren das gesamte zentrale Nervensystem. Diese Übung macht dich insgesamt belastungsfähiger, auch auf andere Sportarten bezogen. Die Kraftentwicklung erfolgt sehr schnell. Nach wenigen Monaten kannst du schon 90-100kg beugen.

2. Klimmzüge

Die Übung schlechthin für echte Männer. Nicht umsonst siehst du in Rocky Filmen oder anderen alten Filmen, dass sie Klimmzüge durchführen. Wer viele Klimmzüge schafft, gilt als stark und hat in den allermeisten Fällen auch eine sehr ausgeprägteRückenmuskulatur.

Durch Klimmzüge bekommst du übrigens auch einen starken Händedruck, eine bessere Körperhaltung und auch deine Griffkraft steigt.

3. Schrägbankdrücken

Fast jeder predigt das Flachbankdrücken. Ich bin kein Fan davon und habe dabei nie wirklich etwas gespürt. Daher bevorzuge ich das Schrägbankdrücken.

Hier spüre ich meine gesamte Brust und baue gleichzeitig verstärkt die obere Brustmuskulatur auf, welche bei den meisten Menschen unterentwickelt ist. Bei mir war dies leider auch der Fall und Schrägbankdrücken war eine große Hilfe.

PS. Als sportlicher Mann trägt man auch gern mal ein Shirt mit einem V-Ausschnitt. Schrägbankdrücken baut genau diesen sichtbaren Bereich auf und macht sexy.

4. Dips

Meiner Meinung nach eine der besten Übungen, um Kraft und Muskelmasse im Trizeps aufzubauen. Es werden alle drei Trizepsköpfe, die Schulter und auch ein wenig die Brust mit beansprucht. Also optimal, um deinem Oberkörper ordentlich Masse zu verleihen.

5. Kreuzheben

Ich habe mit dieser Übung kaum sichtbar Muskeln aufgebaut. Dennoch mache ich sie gern, weil ich durch das Kreuzheben in allen anderen Übungen stärker geworden bin, obwohl ich diese Übungen über Monate nicht mehr gemacht hatte.

„Plötzlich“ konnte ich bei Kniebeugen, Klimmzügen und Bizeps Curls mehr Gewichte und mehr Wiederholungen durchführen.

Es sorgt auch für eine starke Körpermitte. Und wie sagt man so schön „Die Kraft kommt aus der Mitte

6. Ausfallschritte mit Gewichten

Du wirst sehr wenige Sportler sehen, die diese Übung regelmäßig ausführen. Ich vermute, weil diese Übung eine gewisse Mobilität und Flexibilität erfordert, die nicht jeder Sportler vorweisen kann.

Jedoch sind Ausfallschritte meiner Erfahrung nach eine der besten Masse-Übungen für die Beine.

Ich finde auch, dass diese Übung optimal fürKampfsportler geeignet ist. Durch die Gewichtsverlagerung bei jedem Schritt, wird jedes Bein einzeln trainiert und man muss dabei stets die Balance halten. Beim Boxen wird die Schlagkraft durch starke Beine gefördert.

Meine Empfehlung: Bau mindestens 4 dieser Übung in deinen Trainingsplan ein, wenn du Muskeln aufbauen UND auch generell stärker werden möchtest.

Du findest diese Übungen schwierig zu erlernen? Stimmt, ist nun mal so! Dann fang an und trainiere fleißig. Es lohnt sich!

Wenn du Überdurchschnittliches erreichen möchtest, musst du auch Überdurchschnittliches leisten!

Du willst mehr Masse?

Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg

Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg

Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-85 kg

Wie „schnell Muskeln aufbauen“ tatsächlich möglich wird!

Bevor ich dir erkläre, wie du „schnell Muskeln aufbauen“ kannst, möchte ich hier einmal das Wort „schnell“ in diesem Zusammenhang definieren.

„Schnell“ Muskeln aufbauen bedeutet für mich, innerhalb eines bestimmten Zeitraums mit maximaler Geschwindigkeit, unter Berücksichtigung der natürlichen individuellen körperlichen Ressourcen, das volle Spektrum des Muskel-Wachstumspotenzials zu nutzen.

Dies ist nur möglich, wenn Training, Ernährung und Regeneration in perfekter Relation und in einem unübertrefflichen Ausmaß gewährleistet werden können.

Unter diesen Umständen ist es meiner Erfahrung und meiner Kenntnisse nach möglich, 8-10kg fettfreie Muskelmasse in den ersten 12 Monaten aufzubauen.

Dafür müsstest du allerdings das Fachwissen eines Sportwissenschaftlers und die praktische Erfahrung eines Profi-Wettkampf-Bodybuilders haben.

Muskelaufbau Potenzial nach Trainingsjahren und Bedingungen

In der Grafik siehst du, dass du unter optimalen Bedingungen in den ersten 2 Trainingsjahren so 12-16kg Muskulatur aufbauen kannst, wie eine „durchschnittliche“ Person in 5 Trainingsjahren.

Das zum Thema, wie „schnell Muskeln aufbauen?“!

Es ist also möglich, wenn man bereit ist, den Preis der Disziplin dafür zu zahlen!!!

Anmerkung:Du musst aber nicht von nun an dein ganzes Leben auf Muskelaufbau ausrichten!

Du kannst trotzdem eine ordentliche und ansehnliche Menge an Muskulatur aufbauen, wenn du die folgenden 3 Aspekte beachtest:

1. Training: Trainiere regelmäßig und intensiv (3-4 Mal die Woche / 50-60 Minuten)!

2. Ernährung: Ernähre dich täglich proteinreich (2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht) und halte täglich einen Kalorienüberschuss von 200-300kcal ein!

3. Regeneration: Erhole dich ausreichend. Trinke ausreichend Wasser (2-3 Liter täglich). Auch guter Schlaf und wenig psychischer Stress fördern die Regeneration!

Als Mann ist es einfacher Muskeln aufzubauen. Frauen haben weniger Testosteron im Körper und müssen für die gleiche Muskelmasse 2-3 Mal länger trainieren.

Muskeln aufbauen Dauer: Wann sieht man endlich was?

Muskeln aufbauen im Fitnessstudio: Der klassische Weg, seinen Körper in Form zu bringen und deutlich muskulöser auszusehen. Die ersten sichtbaren Fortschritte durch das Training im Fitnessstudio wirst du bereits nach 3-4 Wochen sehen.

Nach 3-6 Monaten folgt eine markante Entwicklung. Sollte nach 6 Monaten keine deutlich sichtbare Entwicklung stattgefunden haben, empfehle ich dir das Gespräch mit einem Fitness-Trainer in deinem Studio aufzusuchen.

Oder kontaktiere mich und wir telefonieren und finden das Problem und auch eine Lösung. Die erste Beratung ist kostenlos.

Muskeln aufbauen als Kampfsportler: Nicht der effektivste Weg (und nicht der Sinn von Kampfsport), aber dennoch kann eine sehr ansehnliche Masse an Muskulatur aufgebaut werden. Es wird eher der athletische Look erreicht.

Nach 6-8 Wochen sind erste Zuwächse sichtbar. Nach 6-12 Monaten kann auch ein deutlicher Muskelaufbau stattfinden.

PS:
Achte besonders darauf, dass du zusätzlich die Muskeln trainierst, die beim typischen Kampfsport-Training wenig beansprucht werden, um eine Dysbalance zu vermeiden. Dass können Bein und die Brustmuskulatur sein.

Effektiv Muskeln aufbauen: Das traut sich keiner, dir zu sagen!

Die Frage „Wie baue ich schnell Muskeln auf“ habe ich mir früher natürlich auch gestellt. Damals war ich sehr dünn, jugendlich, zählte mich zu den Hardgainernund wollte schnell an Gewicht zunehmen.

Das ist auch vollkommen in Ordnung. Wer wünscht sich nicht, seine Ziele schneller zu erreichen.

Dennoch möchte ich dir vermitteln, dass ein Trainingsplan zum Muskeln Aufbauen nur so gut ist, wie die Person, die sie umsetzt.

Die richtige Geisteshaltung (Mindset)

Nicht-förderliches Mindset: „Ich bin noch sooo weit weg von meinem Traumkörper. Ich weiß nicht, ob ich so lange warten kann und möchte!“

Förderliches Mindset: „Ich komme meinem Traumkörper von Tag zu Tag näher. Auch, wenn ich noch nicht am Ziel bin, sehe ich schon viel besser aus, als vor einem Monat!“

Ich weiß, man ist am Anfang sehr ungeduldig.

—> Sei nicht einer von denen, der alles haben möchte, ohne etwas dafür leisten zu wollen! Unsere Gesellschaft wird aktuell geplagt von dieser faulen Lebenseinstellung.

Denke also nicht nur an das Ziel, sondern gehe auch an den Weg, der dich hinführt!

Entscheidend ist, dass du Woche für Woche, Monat für Monat Fortschritte machst. So erreichst du wirklich jedes Ziel im Leben.

Was dir keiner sagt:
Muskeln aufbauen ist super simpel und keine Wissenschaft! Die Selbstdisziplin aufzubringen, Monate und Jahre das selbe zu wiederholen, darin liegt die wahre Herausforderung!

Ein Fortgeschrittener macht nichts anderes, als der Anfänger. Nur hat er das bereits hunderte Male gemacht und hat deshalb den Körper, den er hat.

Wenn andere ihr Training ausfallen lassen, gehst du trainieren!

Wenn andere Fast Food essen, isst du gesund und ausgewogen!

Wenn andere beim Training halbherzig trainieren, gibst du dein Bestes!

Wie du siehst, ist es weder besonders aufregend, noch besonders unterhaltsam oder „cool“.

Es ist harte Arbeit, die selben Dinge für Monate und Jahre fast täglich zu wiederholen. Darin liegt auch schon das wahre Geheimnis!

Die meisten wollen diese Tatsache nicht wahr haben und suchen im Internet nach irgendwelchen „geheimen Tricks“ und „mystischen Übungen“.

Leg los und bleib dran!

„Im ersten Trainingsjahr habe ich ab und zu im Keller eines Jugendzentrums trainiert“

Dort wurde uns ein Hantelraum zur Verfügung gestellt. Ich drückte und hob einfach ein paar Hanteln, ohne zu wissen, was ich tat.

Es gab weder Internet auf den Handys, noch war ich bereit ein Buch über Muskelaufbau zu lesen, weil ich Lesen doof fand.

Am liebsten wollte ich mich gar nicht erst mit dem Thema beschäftigen, sondern einfach nur schnell Muskeln aufbauen, da ich sehr dünn war.

Ich wollte sozusagen nur durch die Ziellinie laufen, ohne die Strecke gelaufen zu sein!

Daher, erwarte nicht in kürzester Zeit so muskulös auszusehen, wie Jemand, der 3 Jahre trainiert, wenn du gerade mal vor kurzem mit dem Muskelaufbau Training begonnen hast.

Viel zu oft denken wir „Ich will auch so aussehen!“

Und das wirst du auch irgendwann. Aber verliere nicht dein Ziel aus den Augen, wenn es mal nicht so schnell geht.

Hier sind meine 3 Lektionen, die ich meinem früheren Ich geben würde:

1. Sei bereit dazuzulernen!
2. Höre auf Menschen, die bereits dort sind, wo du hin möchtest!
3. Fehler sind ok. Wiederhole sie nur nicht!

Fazit

Muskeln aufbauen ist eine simple Angelegenheit. Setze einen Wachstumsreiz, ernähre dich proteinreich und mit einem kleinen Kalorienüberschuss von 200-300 kcal.

Das ist nichts Neues und wird sich auch nicht so schnell ändern.

Was dich allerdings zum Erfolg führen wird ist deine konsistente und konsequente Umsetzung (Selbstdisziplin) und deine Lernbereitschaft.

Wie Ronnie Coleman (8x Mr. Olympia) einst sagte:

„Jeder möchte aussehen wie ein Bodybuilder, doch keiner möchte verdammt schwere Gewichte heben“

So oder so ähnlich.

Konzentriere dich also auf diese simplen Dinge und du wirst ordentlich Muskeln aufbauen. Trainingsplan und Struktur verhelfen dir zielgerichtet zu trainieren.

Halte deine Trainingstage ein, auch wenn du dich mal nicht so fit fühlst, indem du trotzdem gehst. Das wird dich von der breiten Masse abheben und deine Fortschritte werden für sich sprechen.

Hat dir mein Artikel geholfen? Setzt du sogar meinen Trainingsplan um?

Lass gern ein Kommentar da und teile mir deine Meinung mit.

~Babasch Spartacus

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~Babasch Spartacus~
(Blog-Betreiber)

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Babasch Spartacus

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"Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper"... Hey, ich bin Babasch. Ich helfe dir, gesund Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, um einen attraktiven, sportlichen Körper zu erreichen und dadurch selbstbewusster zu werden. Du sollst dich in deinem Körper wohlfühlen.
Babasch Spartacus

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