Ernährungsplan Muskelaufbau: Wochenplan – Der Muskelaufbau-Turbo

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Der Ernährungsplan Muskelaufbau Wochenplan zeichnet sich dadurch aus, dass er spezifisch für den Muskelaufbau ausgelegt ist und für eine gesamte Woche die Zutaten aller Mahlzeiten Gramm für Gramm angibt.

Die Mahlzeiten sind meistens sehr proteinreich, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützten. Des Weiteren wird durch einen Kalorienüberschuss von ca. 200 kcal ein möglichst „sauberer“, „trockener“ oder auch fettfreier Muskelaufbau angestrebt

In diesem Artikel erfährst du, für wen ein Muskelaufbau Ernährungsplan Wochenplan geeignet ist, worauf du besonders achten musst und was die genauen Vor- und Nachteile sind.

Zu guter Letzt habe ich ein Beispiel-Ernährungsplan für Muskelaufbau vorbereitet, den du kostenlos herunterladen kannst.

Du möchtest mehr Masse?

Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg

Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg

Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-81 kg

Ernährungsplan Muskelaufbau Wochenplan: für Anfänger geeignet?

Wenn wir davon ausgehen, dass ein Anfänger wenig Kenntnisse darüber hat, was er essen soll und auch unwissend darüber ist, welche Mengen er für einen Kickstart in den Muskelaufbau benötigt, ist ein Muskelaufbau Ernährungsplan definitiv eine gute Entscheidung.

Trifft jedoch der Fall zu, dass der Anfänger komplett undiszipliniert ist und wenig Durchhaltevermögen beweist, kann er auf einen Ernährungsplan verzichten. Es bringt ihm nichts, einen Ernährungsplan zu besitzen, den er sich nie anschaut, geschweige denn umsetzt.

Trotzdem empfehle ich auch Anfängern einen Muskelaufbau Ernährungsplan.

Warum?

Mir ist es lieber, wenn Jemand sich „nur“ zur Hälfte oder nur teilweise an einen Plan hält und wenigstens ein paar anständige Mahlzeiten zu sich nimmt, als dass er sich mit Fast Food oder Supplements füttert und sich wundert, dass er keine Erfolge verzeichnet.

Ernährungspläne: Darauf musst du besonders achten

Wenn jemand bei mir einen Ernährungsplan kauft, bekomme ich häufig dieselbe Rückmeldung: „Wow, das ist ja einfach einzuhalten!“

Ich finde, JEDER Ernährungsplan sollte einfach einzuhalten sein. Egal ob Muskelaufbau, Fettabbau, Abnehmen oder einfach nur für’s Zunehmen.

Immer wieder treffe ich Menschen im Fitness-Studio, die viel Geld für einen Ernährungsplan bezahlt haben um festzustellen, dass dieser beim besten Willen nicht umsetzbar ist.

Die meisten Ernährungspläne sind einfach zu kompliziert!

Ein Plan soll dich auf deinem Weg zum Ziel unterstützen und keine Ausbildung zum Koch sein!

Wenn du eine ernsthafte und langfristige Ernährungsumsttellung beabsichtigst, dann empfehle ich dir eine Ernährungsberatung bei einer Stoffwechsel Therapeutin oder einem Therapeuten.

Rezepte, die in der Zubereitung länger als 60 Minuten brauchen gehören meiner Meinung nach nicht in einen Ernährungsplan für Muskelaufbau. Außer vielleicht ein Proteinkuchen, den man einmal backt und 3 Tage was davon hat.

Damit du in Zukunft also einen „guten“ Ernährungsplan aus Kilometern Entfernung erkennst empfehle ich dir auf Folgendes zu achten:

Guter (umsetzbarer) Ernährungsplan:

  • Einfache Rezepte mit kurzen und simplen Anleitungen, die jeder (auch Laien) zubereiten kann
  • Möglichst wenige und unverarbeitete Zutaten (Lebensmittel), die es in den üblichen Märkten gibt (Rewe, Edeka, Lidl, Penny etc.)
  • Akzeptable Zubereitungszeiten von 5 Minuten bis maximal 45 Minuten pro Mahlzeit (Wobei du bei 45 Minuten schon für 2 Tage vorkochen könntest und solltest)

Schlechter (schwer umsetzbarer) Ernährungsplan:

  • Komplizierte Rezepte, um die zubereiten zu können, du ein Sternekoch sein musst
  • Exotische, schwer auffindbare Zutaten, von denen du noch nie etwas gehört hast und für die du erst eine Recherche betreiben musst. Und du musst noch in 3 Geschäfte um alle 15 Zutaten zu kaufen.
  • Zubereitungszeiten von 45 Minuten bis 2 Stunden. Um es dann in 5-10 Minuten zu verzehren?!…. Das ist der größte Erfolgs-Killer!

2 Bedingungen, die ein Muskelaufbau Ernährungsplan erfüllen muss:

  1. Dein Ernährungsplan weist einen Kalorienüberschuss von 200-300 kcal vor
  2. Dein Ernährungsplan weist eine mindest-Proteinzufuhr von ca. 1,5-2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht vor

Natürlich kannst du auch mit einer positiven Bilanz von nur 100-200 kcal Muskeln aufbauen. Und auch mit nur 1-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Aber dann nutzt du eben nicht dein ganzes Wachstumspotenzial.

Mal abgesehen davon habe auch ich Tage, an denen ich aus Faulheit oder aus zeitlichen Gründen keine 100g Eiweiß zu mir nehme.

Aber das kommt nur selten vor. Hauptsächlich entscheidend ist die Wochenbilanz. Am Ende der Woche solltest du deinen Kalorien- und Eiweißbedarf gedeckt haben.

Wenn du es noch detaillierter erfahren möchtest, dann lies den nächsten Abschnitt.

Ernährungsplan Muskelaufbau Wochenplan: Mann

Wir Männer haben aufgrund unseres natürlichen, größeren Muskelgehalts einen höheren Kalorienbedarf als Frauen.

Ca. 10-15% mehr Kalorien, als bei einer Frau sollte also dein Plan aufweisen. Wenn du 80 kg wiegst und laut deinem Plan nur 1.500 kcal zu dir nehmen sollst, kannst du davon ausgehen, dass du eher Gewicht und Muskeln abbauen wirst, als aufbauen.


Tabelle: durchschnittlicher Kalorienbedarf Muskelaufbau: Mann [8 Std sitzende/stehende Arbeit täglich, 4-5 Stunden Fitness-Studio wöchentlich / Das sind 3-4 Trainingseinheiten]

Achtung:
Die Werte in der Tabelle sind Durchschnittswerte. Wirst du in deinem Beruf körperlich mehr beansprucht und/oder trainierst du mehr als 5 Stunden pro Woche, hast du einen höheren Kalorienbedarf.

Hier kannst du deinen genauen Kalorienbedarf ermitteln >>Kalorienrechner<<

Ernährungsplan Muskelaufbau Wochenplan: Frau

Die meisten Frauen machen sich viel zu viel Sorgen darüber, dass sie zu „männlich“ aussehen könnten, weil sie die Befürchtung haben, dass sie zu schnell und zu viel Muskelmasse aufbauen.

Ladies, ihr könnt euch beruhigen. Erstens träumen Männer davon, dass ihre Muskeln endlich mal schneller wachsen. Einige greifen sogar zu Steroiden um endlich mal etwas an Muskulatur aufzubauen (davon rate ich ab!).

Und zweitens ist das, genetisch bedingt, leider oder zum Glück gar nicht erst möglich.

Auch Frauen müssen bei ihrem Ernährungsplan für Muskelaufbau (ob Wochenplan oder Tagesplan) auf die selben Dinge achten.

Du wirst erstaunt sein, denn die Unterschiede zu einem Muskelaufbau Ernährungsplan für einen Mann sind wirklich gering. Es sind nämlich nur 10-15% weniger Kcal für die Frauen.


Tabelle: durchschnittlicher Kalorienbedarf Muskelaufbau: Frau[8 Std sitzende/stehende Arbeit täglich, 4-5 Stunden Fitness-Studio wöchentlich]

Auch hier gilt: Dies sind durchschnittliche Angaben. Weichst du stark vom Durchschnitt ab? Dann nutze bitte den Kalorienrechner, wenn du es genau ermitteln möchtest.

Vorteile eines Ernährungsplans

  • Strukturierte Ernährung: Du musst nicht mehr nachdenken oder planen, was du kochen und essen sollst
  • Nährstoffreiche Mahlzeiten: Dein täglicher Bedarf an Makronährstoffen wird gedeckt. Eventuell auch ein Großteil der Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien). Du bleibst gesund und förderst deine Gesundheit
  • Fördert gezielt den Muskelaufbau: Du erreichst schneller deinen gewünschten Körper ohne viel Fett anzusetzen
  • Sicherheit: Du weißt genau, bis wann du dein Ziel erreichen wirst und wie viel Zeit du dafür benötigst
  • Schafft Bewusstsein für ausgewogene Ernährung: Du lernst mit der Zeit, was für deinen Körper gut/gesund ist und was nicht
  • Selbstdisziplin wird gefördert: Diese neu aufgebaute Disziplin kannst du auch in anderen Lebensaspekten gut für dich nutzen und andere Ziele erreichen
  • Anstieg des Körpergewichts ist langsam/kontrolliert:Du nimmst pro Monat ca. 1kg an Gewicht zu, ohne die Kontrolle darüber zu verlieren

Nachteile eines Ernährungsplans

  • Ohne Disziplin scheiterst du: Du musst gerade in den ersten Wochen Willenskraft beweisen. Das Einhalten des Plans ist die schwierigste Aufgabe.
  • Lösung für Disziplin: Ernähre dich zu Beginn deines Ernährungsplans nur 2-3 Mal die Woche planmäßig, um deine Disziplin stetig zu steigern
  • Eintönigkeit: Du isst über mehrere Wochen und Monate fast dasselbe Essen. Manche finden das langweilig. Ich sehe es anders. Wir essen ja sonst auch die meiste Zeit nur Hähnchen, Fisch, Rind, Reis, Kartoffeln und Nudeln. Nur eben anders gewürzt ;-)Daher täuscht der erste Eindruck
  • Lösung für Eintönigkeit: Experimentiere mit den Rezepten und Zutaten in deinem Plan. Achte nur darauf, dass die Nährwerte ungefähr gleich bleiben. Sonst fehlen dir am Ende Kalorien oder wichtige Proteine oder du führst dir zu viele Kalorien zu und setzt zu viel Fett an
  • Verzicht: Du solltest auf Fast Food und andere nährstoffarme Kalorienbomben verzichten. Naja, eigentlich kannst du froh darüber sein 😉
  • Verzicht-Lösung: Baue dir einige Cheat-Mahlzeiten ein. Ich persönlich esse alle 2-3 Tage etwas „Sündhaftes“. Mal ist es eine Tafel Schokolade und mal ist es eine Pizza. Die Balance zwischen Verzicht und Gewissenhaftigkeit ist entscheidend.

Ernährungsplan Muskelaufbau Wochenplan: Beispiel

In diesem Ernährungsplan für Muskelaufbau siehst du, wie abwechslungsreich und simpel du dich in einer Woche ernähren kannst, um mit maximalem Tempo deinen Traumkörper zu erreichen.

Du siehst auch, dass man keine super exotischen und ausgefallenen Rezepte braucht. Jedes dieser Mahlzeiten ist in 5 bis maximal 45 Minuten zubereitet.

Dieses Beispiel hat keine Kalorienangaben und keine Nährwertangaben, da jeder Mensch individuell ist.

Wenn du jedoch deinen, auf dich angepassten, individuellen Plan mit allen Angaben (Gramm für Gramm) haben möchtest, klicke hier: Ernährungsplan Muskelaufbau anpassen

Ernährungsplan: PDF Download

Hier kannst du den soeben gezeigten Ernährungsplan Muskelaufbau Wochenplan als Pdf Datei >> kostenlos herunterladen <<

Individuellen Ernährungsplan Muskelaufbau Wochenplan erstellen

Wenn du deinen ganz persönlichen Ernährungsplan für sauberen/fettfreien Muskelaufbau haben möchtest, der angepasst ist, auf…

  • Deine Größe
  • Dein Alter
  • Dein Körpergewicht
  • Deinen individuellen Kalorienbedarf

…dann klicke hier unten auf den Button und du gelangst zum Ernährungsplan-Generator. Damit kannst du deinen Ernährungsplan für Muskelaufbau erstellen lassen.

Fazit

Persönlich rate ich jedem, der ernsthaft Muskeln aufbauen möchte, einen Ernährungsplan. Es sei denn, er ist bereits ein Experte auf dem Gebiet und ernährt sich bereits bewusst.

Warum soll man seinen Erfolg dem Zufall überlassen?

Ein Ernährungsplan für trockenen Muskelaufbau, also ohne Fett anzusetzen (zumindest sehr wenig) ist sinnvoll, für jeden, der für seine Sportart eine gewisse Muskelmasse mitbringen muss.

Meistens ist das der Fall im Kampfsport oder anderen körperlich anspruchsvollen Sportarten.

Du siehst es selbst. Es ist nicht schwierig. Das Essen schmeckt und man sieht wöchentlich seine Fortschritte im Spiegel. Dann ist es eine Leichtigkeit dranzubleiben.

Aus Erfahrung weiß ich, dass diejenigen ihren Plan erfolgreich umsetzen, die zunächst nur einzelne Tage strikt nach Plan essen und dann im Laufe der weiteren Wochen lernen den gesamten Wochenplan umzusetzen.

Das ist mein letzter persönlicher Tipp.

Eine weitere Möglichkeit, seinen Plan erfolgreich umzusetzen ist, wenn man zunächst eine ganze Woche lang sein Frühstück nach Plan zubereitet.

In der zweiten Woche dann fügt man noch das Mittagessen dazu und so weiter, bis man den Ernährungsplan vollständig umsetzt.

Jeder Meister war einst ein Schüler. Daher, überstürze nichts, aber fordere dich selbst auch ein wenig heraus. Das Leben wäre langweilig ohne Herausforderung.

Letztendlich muss man einfach ANFANGEN und DRANBLEIBEN. Dann wird man in allem gut.

Hat dir dieser Beitrag geholfen? Dann vergiss nicht, ihn mit anderen zu teilen und damit auch anderen zu helfen.

~Babasch Spartacus

Du möchtest mehr Masse?

Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg

Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg

Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-81 kg

Babasch Spartacus

Babasch Spartacus

"Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper"... Hey, ich bin Babasch. Ich helfe dir, gesund Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, um einen attraktiven, sportlichen Körper zu erreichen und dadurch selbstbewusster zu werden. Du sollst dich in deinem Körper wohlfühlen.
Babasch Spartacus

Babasch Spartacus

"Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper"... Hey, ich bin Babasch. Ich helfe dir, gesund Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, um einen attraktiven, sportlichen Körper zu erreichen und dadurch selbstbewusster zu werden. Du sollst dich in deinem Körper wohlfühlen.

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