Ich habe einen Weg gefunden, ohne großen Aufwand mit schwereren Gewichten zu trainieren und gleichzeitig mehr Körperfett als normal im selben Training zu verbrennen und somit schneller definierter zu werden.
Diese Methode verlängert das Fettverbrennungsfenster in deinem Training, ohne, dass du unbedingt länger trainieren musst.
Ich bin vor einigen Jahren durch einen Zufall auf diese Methode gestoßen und jetzt benutze ich sie, um super definiert zu werden und gleichzeitig meine Muskeldichte zu erhöhen.
Ich habe noch nie über diese Methode gelesen und auch noch niemanden im Fitnessstudio gesehen, der nach diesem Prinzip trainiert.
Bestimmt bin ich nicht die einzige Person bin, die so trainiert, aber das ist sicherlich kein allgemeiner Trainingstipp, den du irgendwo im Internet finden wirst!
Du möchtest mehr Masse?
Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g
Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg
Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g
Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg
Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g
Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-81 kg
Ein seltsames Phänomen, das ich zufällig entdeckt habe…
Vor ungefähr 4 Jahren fing ich an auch Cardio in mein Training einzubauen. Ich habe mich wirklich entschlossen die Leistung meiner Ausdauer zu steigern und es auf die nächste Stufe zu bringen.
Während meines Sport-Studiums erfuhr ich nämlich, dass Cardio-Training auch positive Auswirkungen auf den Kraft- und Muskelaufbau hat.
Simpel ausgedrückt geschieht das durch die verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskulatur und anderer Organe.
Ich begann also mit intensiven Intervallen auf verschiedenen Cardio-Geräten und entwickelte mein eigenes Intervalltraining, das mir über die Jahre sehr gut gefallen hat.
Ich machte nach jeder Trainingseinheit eine Variation dieses Cardio-Trainings und wurde schnell definiert und irgendwie auch stärker, als je zuvor.
Das Problem war, dass ich schweißgebadet war und mein Herz immer noch raste. Es fühlte sich komisch an, das Fitnessstudio in diesem Zustand zu verlassen.
Ich war nicht entspannt und hatte keine Ruhe in mir.
Eines Tages kehrte ich nach meiner Cardio-Einheit zum Kraftraining zurück
Normalerweise war nach dem Cardio Schluss. Ich ging duschen und dann nach Hause.
An dem Tag beschloss ich jeweils noch einen Satz Kniebeuge, Klimmzüge und Schräg-Bankdrücken zu machen.
Eigentlich hatte ich alle diese Übungen schon fertig an diesem Tag und das Cardio war der Abschluss. Aber ich hatte noch etwas Zeit und Energie und wollte mich auspowern.
Nach dem Cardio war völlig aufgewärmt, und mein Körper fühlte sich sehr warm und locker vom an, sodass ich direkt zu mit einem schweren Satz Kniebeugen startete.
Da ich an dem Training voher mit 120kg maximal 8 Wiederholungen schaffte, dachte ich mir, so viel Kraft habe ich bestimmt nicht mehr übrig, nutze ich also „nur“ 100kg und wollte 10 schöne saubere Wiederholungen durchführen.
Als ich dann loslegte, fühlte sich das Gewicht leichter an, als je zuvor.
Normalerweise müsste es sich doch schwer anfühlen. Hmm, ich legte nochmal 20kg drauf, also auf 120kg, die ich sonst maximal 8 Mal schaffe.
Bam! Ganz locker und kontrollierte 10 saubere Wiederholungen!
Was zum Teufel war los? Hatte ich etwa Zutritt in ein Paralleluniversum?…
„Komm. Wenn schon, denn schon!“ Dachte ich mir und legte noch einmal 10kg drauf und war bei 130kg angelangt.
Die 130 kg fühlten sich schwer an und ich hatte beim Kniebeugen zum ersten Mal so viel Gewicht auf meinen Schultern.
Trotzdem traute ich mich und machte saubere und kontrollierte 8 Wiederholungen!
Das war zu dieser Zeit tatsächlich eine persönliche Bestleistung für mich, was verrückt ist, da ich doch vorher mit aller Kraft „nur“ 120kg 8 Mal beugen konnte und danach so viel Energie für das Cardio-Intervalltraining aufgewendet habe.
Ich war so aufgeregt, dass ich mich entschied, mehr davon auszuprobieren
Sofort ging ich zu den Klimmzügen über. Ich wollte nur einen einzigen Satz ausführen, aber dafür wirklich so viele Wiederholungen wie nur möglich schaffen.
Vorher hatte ich maximal 14 Klimmzüge geschafft (mit dem Parallelgriff).
Nochmal am Ende des Trainings so viele zu schaffen würde also vermutlich nicht möglich sein.
Von wegen! Ich machte 17 schöne pralle Wiederholungen und fühlte mich unglaublich fit dabei.
Das war nicht mehr normal!
Dann ging ich über zum Bankdrücken und legte sofort etwas mehr, als mein übliches Maxumum an Gewicht drauf. Sonst waren es 8 Wiederholungen mit 105kg.
Ich legte 110kg drauf und drückte sie auch 8 Mal!
Das war jetzt nicht so auffallend, wie bei den ersten beiden Übungen, aber trotzdem ganz ordentlich.
Was zum Teufel geschah hier?
Das schien mir überhaupt nicht logisch. Es hätte schwieriger sein müssen, diese Übungen nach dem normalen Krafttraining und dem abschließenden Cardio zu machen.
Ich war schließlich nach dem Cardio schweißgebadet und atmete schwer.
Wie um alles in der Welt habe ich unter diesen Bedingungen persönliche Bestleistungen erzielt?
Es war verrückt. Aber auch geil, plötzlich an einem Training 3 neue persönliche Rekorde aufzustellen!
Am nächsten Tag versuchte ich zuerst Cardio zu machen und dann das Krafttraining zu machen…
Da ich dachte, dass es am Cardio-Training lag, machte ich am nächsten Tag zuerst ein ähnliches Cardio-Training und ging dann zum Training mit den Gewichten über.
Das Seltsame ist, dass sich die Gewichte schwerer anfühlten als je zuvor. Ich fühlte mich schwach und konnte nicht einmal annähernd die gleichen Gewichte wie sonst heben.
Dies war nicht allzu überraschend, da ich in der Vergangenheit vor dem Krafttraining Cardio ausprobiert habe und eine ähnliche Erfahrung gemacht habe.
Ich fragte mich jetzt, ob der Tag zuvor ein Zufall war oder ob ich an diesem Tag aus irgendeinem Grund nur stärker war.
Was war der Grund für das super knorke (synonym für „gut“) Training gestern.
Nach ein paar Wochen habe ich es herausgefunden
Was ich herausfand, war, dass Krafttraining vor meinem Cardio-Training im Grunde genommen die Nervenbahnen zu den Muskeln „erweckte“ oder „aktivierte“ (denk daran, beim Krafttraining geht es darum, starke Nervenimpulse vom Gehirn an die Muskeln zu senden).
Nachdem ich mein typisches Krafttraining mit 5-6 Übungen und 8-12 Wiederholungen absolviert hatte, fügte ich noch 15-20 Minuten Cardio-Training hinzu.
Während dieser Zeit würde sich meine Körpertemperatur erhöhen und alle meine Muskeln und Gelenke würden sich lockern.
Als ich danach wieder zu den Gewichten ging, um nochmal jeweils einen schweren Satz mit denselben Übungen durchzuführen, waren die Nervenbahnen bereits durch die früheren Übungen vorbereitet.
Aber jetzt war mein Körper richtig „aufgewärmt“, die Gelenke bewegten sich besser und ich fühlte mich von der Fußspitze bis zur Schädeldecke mit Energie durchflutet (wie ein Super Sayajin).
Die gleiche Menge an Nervenimpulsen zum Muskel führte zu effizienteren Kontraktionen.
Ich wusste nun, was das Geheimnis war und konnte meinen Leistungsschub immer wieder abrufen.
Schwere Gewichte fühlten sich nie so gut an
Sonst bin ich nicht der Typ, der schwer trainiert, da ich meine Gelenke schonen möchte und darauf achte, beim Krafttraining langsam und kontrolliert zu drücken, zu heben und zu ziehen.
Meistens trainiere ich mittelschwer, aber spanne die Muskeln sehr stark an, um die Kontraktion nachzuahmen, die ich sonst mir schweren Gewichten hätte.
Dies ist ein Methode, um Kraft aufzubauen, ohne ständig schwer zu trainieren. Es gibt natürlich auch andere Tage, an denen ich gerne schwerere Gewichte trainiere.
Meine schwersten Sätze nach dem Cardio zu machen ist eine großartige Möglichkeit, schwer zu heben, ohne sich Gedanken über die Technik und die Ausführung zu machen.
Die Sätze, die ich nach Cardio mache, fühlen sich immer robust, kontrolliert und relativ einfach an.
Ich fühle meinen Körper einfach gut und habe die Gewichte unter meiner vollen Kontrolle!
Krafttraining erweitert das „Kalorien-Verbrennungs-Fenster“
Was du beim Training nach dem Cardio bemerken wirst, ist, dass deine Herzfrequenz auf einem anständigen und stabilen Niveau bleibt.
Selbst wenn du nur mit niedrige Wiederholungen arbeitest und dich dazwischen ziemlich viel ausruhst, befindet sich dein Körper im Fettverbrennungsmodus.
Du tust zwei Dinge gleichzeitig: Fettverbrennung und Erhöhung der Muskeldefinition, indem du stärker wirst, ohne den Muskelquerschnitt zu erhöhen.
Das ist einfach die perfekte Mischung für Menschen, die athletisch aussehen, stark sein und sich von innen aus auch fit fühlen möchten. Für echte Gladiatoren!!
Daher nenne ich meine Entdeckung das „Gladiatoren-Training“!
Hier ist eine Übersicht über das perfekte „Gladiatoren-Training“
- Mach deine normale Trainingsroutine vor dem Cardio
- Führe dann 15-20 Minuten lang ein Intervalltraining durch
- Wählen danach insgesamt 2-3 Übungen und mache jeweils nur einen Satz mit aller Kraft und mehr Gewichten als vorher
- Stelle sicher, dass die Übungen ähnlich oder identisch mit denen sind, die du vor dem Cardio gemacht hast
- Du musst dich nicht hetzen! Mache 3-4 Minuten Pause zwischen den Übungen am Ende. Du verbrennst immer noch Fett mit längeren Ruhezeiten.
P.S
Du musst nicht immer nur Übungen machen, in denen du bereits gut bist. Ich mache zum Beispiel gezielt die Übungen, in denen ich schwächer bin, um diese Muskeln auszugleichen und zum Wachsen anzuregen.
Eine großartige Möglichkeit, schwache Muskelgruppen zu entwickeln
Mit dieser Methode kannst du schnell schwache Körperteile und Muskelgruppen aufbauen.
Nehmen wir an, du machst Brust und Rücken am selben Tag.
Du würdest dein Krafttraining absolvieren, Cardio machen und dich dann darauf konzentrieren, 2-3 weitere Übungen nur für die Brust zu machen, anstatt sie aufzuteilen in Brust und Rücken.
Hier kannst du flexibel sein.
Das einzige, was du nicht tun solltest, ist, 4-5 oder mehr weitere Übungen zu machen, da der „Gladiator-Effekt“ sonst seine Wirksamkeit verliert. Konzentriere dich einfach auf maximal zwei bis drei Übungen, in denen du besser werden möchtest.
Warum man durch dieses Training gleichzeitig definiert und stärker wird
Du hast ja bereits erkannt, dass der Kraftzuwachs enorm sein kann. Doch warum wird man durch diese Art von Training auch definierter?
Ganz einfach.
Durch den hohen Energieumsatz beim Training und durch den sogenannten Nachbrenneffekt.
Wenn du am Ende des Trainings noch einmal mit sehr schweren Gewichten trainierst, werden sehr viele Muskeln (motorische Einheiten) aktiviert, was dazu führt, dass der Muskel mehr Energie umsetzt.
Wer also mit ein schweres und intensives mit Cardio-Training verbindet, kann deutlich schneller Fett abbauen und sehr schnell definierter werden (Körperfettanteil reduzieren).
Du möchtest mehr Masse?
Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g
Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg
Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g
Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg
Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g
Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-81 kg
Fazit
Meine entdeckte Methode habe ich übrigens auch mit anderen Personen ausprobiert…Und es funktioniert!
Wie du siehst, sollte man immer wieder mal experimentieren. Ich glaube nicht daran, dass wir alles über unseren Körper wissen und dass wir bereits mit den besten Trainingsmethoden trainieren.
Zumal auch jeder Körper doch anders ist und bei jedem die Wirksamkeit von Methoden und Prinzipien anders ausfällt.
Experimentiere also ruhig. Mach dein Ding, auch wenn andere dein Training seltsam finde. Du allein musst es fühlen und spüren, dass du auf dem richtigen Weg bist.
Probiere dich mal mein Gladiatoren-Training aus. Vielleicht funktioniert es bei dir auch.
Hat dir dieser Beitrag geholfen?
Dann teile ihn doch mit deinen Freunden und hilf auch ihnen dabei, besser zu werden.
Bleib fit Champ.
~Babasch Spartacus
