Schneller Muskeln aufbauen im richtigen Wiederholungs-Bereich

Wenn du schnell und explosiv Muskeln aufbauen möchtest, ist es entscheidend zu wissen, wie deine Muskeln größer werden.

Hier erfährst du, welche 2 Trainings-Möglichkeiten und welcher Wiederholungsbreich schnellere Ergebnisse bringt.

Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass es zwei Arten von Muskelwachstum gibt. Und, dass man in beiden Fällen unterschiedlich trainieren muss und ein anderes Ergebnis erzielt.

Sarkoplasmatische Hypertrophie ist die erste Art des Muskelwachstums [schnell/explosiv]

Myofibrilläre Hypertrophie ist die andere Art, wie ein Muskel an Größe zunimmt [langsam/normal]

Du denkst dir vielleicht, „wovon zum Teufel schreibt dieser Spartacus?“

Ja, diese zwei Wörter oben klingen erstmal ein wenig kompliziert. Dabei ist es super simpel. Das wirst du gleich selbst merken. Versprochen!

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Irgenwie klappt es nicht so richtig mit dem Muskelaufbau?

Lass uns schauen, woran es liegt!
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~Babasch Spartacus~
(Blog-Betreiber)

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~Babasch Spartacus~
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Was ist sarkoplasmatische Hypertrophie? (schneller/explosiver Muskelaufbau)

Diese Art des Muskelaufbaus ist das Ergebnis eines Flüssigkeitsaufbaus in den Muskelzellen und erfolgt sehr schnell.

Stell dir deine Muskelzellen als winzige Luftballons vor, die mit Wasser gefüllt sind.

Der Muskel wächst, wenn sich in jeder Muskelzelle Flüssigkeit (Sarkoplasma) ansammelt. Er pumpt sich sozusagen ein wenig auf.

Um in kürzester Zeit, optisch das meiste Muskelwachstum zu erzielen, solltest du dich auf das Muskelwachstum im Zusammenhang mit sarkoplasmatischer Hypertrophie konzentrieren.

Die Qualität der Muskelmasse ist dann allerdings niedrig und sie baut sich dementsprechend schnell wieder ab, sobald wenig bis kein Training mehr stattfindet.

Im zweiten Abschnitt dieses Artikels erläutere ich dir, wie genau das funktioniert und wie du dafür trainieren musst.

Was ist myofibrilläre Hypertrophie? (normaler Muskelaufbau)

Diese Art des Muskelaufbaus ist ein Ergebnis der Expansion des Muskelgewebes.

Dieser Muskelaufbau erfolgt nicht so schnell wie bei der ersten Art, verbessert jedoch die Dichte und Stärke eines Muskels und baut sich bei Trainingspausen langsamer ab.

So bleiben deine Muskeln länger erhalten, auch wenn du mal mehrere Wochen krank bist oder wenig Zeit für dein Training hast.

Nun kommen wir nochmal zum Beispiel mit den wassergefüllten Luftballons zurück.

Myofibrilläres Wachstum würde bedeuten, dass der Ballon selbst dicker wird. Also, dass das Gummi des Luftballons dicker wird.

Diese Form von Muskelaufbau dauert länger, da der Aufbau neuer Zellen komplexer ist und mehr Zeit beansprucht.

Übrigens kann man auch sagen, dass die Qualität der Muskelmasse (myofibrillären Hypertrophie) sehr hoch ist.

So kannst du schnell Muskeln aufbauen [Grafik]

Was du schnell aufbaust, baut sich auch schnell wieder ab!

Was du langsam aufbaust, bleibt länger erhalten, auch wenn du weniger trainierst!

Für Explosiven Muskelaufbau

Anleitung zur Verbesserung der Menge an Sarkoplasma (Flüssigkeit) in den Muskeln:

Führe bei allen deinen Übungen zwischen 8 und 15 Wiederholungen aus und pumpe den Muskel richtig auf!

Je mehr Wiederholungen du machst, desto mehr Flüssigkeit sammelt sich in den Zellen an. Außerdem solltest du deine Trainingssätze so durchführen, dass deine Muskeln wirklich müde werden.

Mache nach den 8-15 Wiederholungen und Sätzen keine langen Pausen. Du möchtest nämlich, dass jeder Satz schwieriger ist als der Satz zuvor.

Halte deine Pausen bei maximal 60 Sekunden zwischen den Sätzen und wenn du die Übung wechselst, machst maximal 120 Sekunden Pause.

Übungen pro Muskel: 4-5
Sätze pro Übung: 3-4
Wiederholungen: 8-15
Gewicht: ca. 60-70% deiner Maximalkraft
Pausen zwischen den Sätzen: 60 Sekunden

Du willst mehr Masse?

Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg

Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg

Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-85 kg

So funktioniert normales Muskelwachstum

Ich schreibe bewusst „normales“ Muskelwachstum und nicht „langsames“ Muskelwachstum, da es genau genommen sich hierbei um den „richtigen“ Muskelaufbau handelt.

Die erste Variante funktioniert zwar sehr schnell und man sieht nach wenigen Trainingseinheiten muskulöser aus, aber der Muskel ist nicht wirklich gewachsen, sondern hat nur einen Pump-Effekt, den man aufrechterhalten muss.

Anweisungen zum Aufbau von Muskelfasern während des Trainings:

Myofibrilläres Muskelwachstum tritt tendenziell auf, wenn die Anzahl der Wiederholungen gering und die Muskelspannung hoch ist.

Du solltest so trainieren, dass der Muskel nicht vollständig ermüdet.

Mache nach den Sätzen längere Pausen, um sicherzustellen, dass in jedem Satz das größtmögliche Gewicht, mit sauberer Technik, erreicht werden kann.

Du solltest nie komplett ermüden, aber dennoch danach streben, dass die Muskelspannung so hoch, wie möglich ist.

Übungen pro Muskel: 2-3
Sätze pro Übung: 4-5
Wiederholungen: 4-8
Gewicht: ca. 80-90% deiner Maximalkraft
Pausen zwischen den Sätzen: 120-180 Sekunden

Der Hauptfehler, wenn du schnellstmöglich Muskeln aufbauen möchtest!

Die Mehrheit der Sportler führt während eines Trainings verschiedene Wiederholungsbereiche durch. Das habe ich bis vor wenigen Jahren auch so gemacht und es funktioniert auch.

Es gibt aber bessere Wege. Dazu gleich mehr.

Nun wieder zurück zum Hauptfehler.

Oft habe ich angefangen mit 15 Wiederholungen zu arbeiten und bin dann Satz für Satz weiter runter bis zu 6 Wiederholungen.

Diese Taktik stellt ein Problem dar, da der Körper mit einem solchen Training nicht in der Lage ist, seine maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Eine Periodisierung (Aufteilung) würde zu einem besseren Training und zu besseren Resultaten führen.

Beispielsweise umfassen 3 Monate, ein Training mit 8 bis 15 Wiederholungen. Gefolgt von 2 bis 3 Monaten Training mit 4-8 Wiederholungen.

Schnellstmöglicher Muskelaufbau: Der perfekte Wiederholungsbereich

Um gleichzeitig ein gewisses sarkoplasmatisches Muskelwachstum und ein gewisses myofibrilläres Muskelwachstum zu erzielen, bieten 6-10 Wiederholungen den größten Nutzen.

Du wirst dabei ein schnelles Muskelwachstum erzielen. Gleichzeitig baust du jedoch dichte Muskeln, die sich nicht so schnell abbauen.

Beachte dennoch, dass deine Ernährung proteinreich sein sollte und du täglich einen Kalorienüberschuss von 200-300 kcal benötigst.

Übungen pro Muskel: 3-4
Sätze pro Übung: 3-4
Wiederholungen: 6-10
Gewicht: ca. 70-80% deiner Maximalkraft
Pausen zwischen den Sätzen: 120-180 Sekunden

Fazit

Wenn du es eilig hast und nur für ein paar Wochen oder Tage gut aussehen möchtest (zum Beispiel für einen Urlaub), dann empfiehlt sich die sarkoplasmatische Hypertrophie. Also 8-15 Wiederholungen.

Möchtest du allerdings langfristig gut aussehen und dir keine Sorgen machen, dass all deine Arbeit umsonst war, wenn du mal krank wirst, dann nutze die myofibrilläre Hypertrophie für dich. Trainiere in einem Wiederholungsbereich von 4-8 Wiederholungen.

Wenn du aber so wie ich bist und schnell und qualitativ Muskeln aufbauen möchtest, dann ist eine gute Mischung perfekt für dich. Trainiere dann mit 6-10 Wiederholungen.

Viel Spaß beim Umsetzen.

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~Babasch Spartacus

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Babasch Spartacus

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"Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper"... Hey, ich bin Babasch. Ich helfe dir, gesund Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, um einen attraktiven, sportlichen Körper zu erreichen und dadurch selbstbewusster zu werden. Du sollst dich in deinem Körper wohlfühlen.
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2 Kommentare zu „Schneller Muskeln aufbauen im richtigen Wiederholungs-Bereich“

  1. Ein sehr schöner und qualitativer Bericht! Werde ihn ausprobieren! Ich trainiere meistens wechselseitig mit 12-20 Wdh und 12-8Wdh

    1. Hey Lars 🙂
      Ich danke dir für dein positivies Feedback. Probiere es definitiv aus! Der Unterschied ist wirklich sehr schnell spürbar und sichtbar.

      Aber scheinbar trainierst du bereits in 2 unterschiedlichen Wiederholungsbereichen. Das ist klasse. So werden mehr Muskelfasern beansprucht und man nutzt viel mehr Potenzial. Ein sehr smarter Mann 🙂

      Viel Erfolg weiterhin und bleib stark!

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