Die Philosophie von Spartacus Fitness lautet „Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper“.
Somit gilt es, übermäßige Muskelmasse oder einen zu dünnen und unterernährten Körper zu vermeiden.
Ich glaube, dass ein Körper mit mittelmäßiger Muskelmasse, aber dafür hervorragenden Muskeltonus, der ideale Körper für Mann und Frau ist.
Warum schreibe ich diesen Beitrag?
Nun, ich weiß zweifelsohne, dass es Leute gibt, die ein bisschen mehr Muskeln aufbauen wollen, aber dabei nicht direkt zu einem Bodybuilder werden wollen.
So ein Körper ist übringens nicht nur gesünder, sondern auch viel schneller erreichbar für jedermann.
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Funktionelles Training ist der beste Weg zum idealen Körperbau!
Wenn ich „funktionelles Training“ sage, spreche ich nicht nur von der Kraftsteigerung oder Beweglichkeit.
Ich meine die Gesamtfunktion. Die Fähigkeit, schwere Gewichte zu heben, ein paar Kilometer zu laufen, sowie Sport auf hohem Niveau zu treiben.
Um auf höchstem Niveau zu arbeiten, sollte man einfach nicht viel Muskelmasse haben.
Oft denken wir unbewusst „mehr Muskeln = mehr Fitness“. Demnach müssten die muskulösesten Bodybuilder die sportlichsten Menschen auf dem Planeten sein!?
Schauen wir mal auf die Navy Seals, weil diese Typen aus einem bestimmten Grund zu der Elite gehören.
Wenn sie extrem muskulöse Typen wären, wären sie langsam und ineffektiv im Einsatz…
Das sind sie aber nicht. Diese Jungs sind leistungsstarke Athleten in Uniformen!
Es gibt sehr gute Personal Trainer in Hamburg, die sich darauf spezialisiert haben, unter anderem diese Ziele mit ihren Klienten zu erreichen.
Einen funktionellen Körper aufzubauen, indem man sich wohl, fit und stark fühlt.
Reines Muskelaufbau-Training ist in Ordnung, solange du es nicht übertreibst!
Mir ist klar, dass gerade jüngere Menschen so schnell wie möglich Muskelmasse aufbauen wollen.
Das ist in Ordnung, aber dann solltest du zwei Dinge vermeiden.
#1 Baue dabei nicht zu viel Fett mit auf!
#2 Gerate nicht in die Falle oder in den Glauben, dass du immer mehr Muskelmasse brauchst, um gut auszusehen oder dich wohlzufühlen!
Wenn du beim Muskeln Aufbauen zu viel Fett mit ansetzt, verliert dein Gesicht diesen kantigen, gutaussehenden maskulinen Look.
Und wird ersetzt durch dicke Hamsterbacken.
Muskelaufbau macht süchtig und aus irgendeinem Grund gerät man leicht in die Falle, zu glauben, dass man sich nie sportlich / muskulös genug fühlt.
Ich spreche aus Erfahrung, denn ich fühlte mich damals nie muskulös genug. Obwohl ich eine Zeit lang 90kg gewogen habe, bei einem Körperfettanteil von unter 10% und einer Körpergröße von 178cm. (Soll heißen, dass ich relativ viel Muskelmasse hatte)
Es ist einfach und geht schnell, die ersten 5-10kg Muskeln aufzubauen!
Wenn du ein jüngerer Mann (17-25) bist, der gerade erst anfängt zu trainieren, wirst du extrem schnelle Ergebnisse erzielen.
Was passieren wird, ist, dass du im ersten Jahr 5-10 Kilogramm an fettfreier Muskeln aufbauen wirst.
Vorausgesetzt, du trainierst anständig, ernährst dich ausgewogen und regenerierst dich optimal. (Wenn du Hilfe dabei brauchst, dann gönn dir eine kostenlose Beratung [30 Min] bei mir: hier das Formular ausfüllen<<)
Natürlich ist das von Person zu Person unterschiedlich, aber diese ersten 5-10 kg Muskelmasse sind DIE MUSKELMASSE, die jeder Körper, meiner Meinung nach haben sollte. Diese Zeit sollte jeder investieren. Es lohnt sich.
In der heutigen Zeit leben wir größtenteils einen sitzenden Lebensstil…
Dieses schnelle 5-10kg Muskelwachstum ist vermutlich die natürliche Menge an Muskeln, die jeder von uns haben sollte, wenn wir alle noch unser Essen „Jagen“ und „Suchen“ müssten.
Dies wäre kein übermäßiger und kein unnatürlicher Muskelaufbau, sondern sozusagen unser „Standard“.
Große Männer (über 185cm) können im ernsten Trainingsjahr sogar noch mehr als diese 5-10kg Muskeln aufbauen. Das wäre auch noch ein guter und natürlicher Muskelaufbau.
Die Muskeln von größeren Menschen sind länger. Proportional sieht zwar alles gleich muskulös aus, aber die Muskeln sind schwerer.
Ein Typ wie The Rock (1,96 m und 115kg) wird natürlich schwerer sein als Vin Diesel (1,82 m und 95kg). Dennoch hat keiner von ihnen übermäßige Muskeln, sie haben ungefähr die richtige Menge für ihren Körpertyp.
Natürlich sind beide überdurchschnittlich muskulös. Es ging hier darum, darzustellen, dass man bei gleichen Proportionen komplett unterschiedlich wiegen kann.
Nach anfänglich explosivem Muskelaufbau verlangsamt sich der Prozess erheblich!
Wenn du merkst, dass deine Muskeln langsamer wachsen und es schwieriger wird mehr Muskeln aufzubauen, solltest du dich auf Kraft und Leistung konzentrieren.
Nachdem du nun diese natürliche Menge an Muskelmasse aufgebaut hast, versuchst du von diesem Punkt an Kraft zu gewinnen, ohne noch muskulöser zu werden!
Dieser Prozess sorgt dafür, dass sich die Qualität deiner Muskeln verbessert und die Definition und Härte der Muskeln drastisch zunimmt.
Deine Muskeln bauen sich auch vieeeeel viel langsamer ab, wenn du mal wochenlang krank oder das Training nicht möglich ist.
Hier solltest du dich auch mehr auf Cardio-Training konzentrieren. Im Laufe der Zeit wirst du stärker, definierter, ausdauernder und insgesamt immer fitter werden.
Das wirkt sich auch auf dein Wohlbefinden aus und du hältst stetig ein Level an Zufriedenheit und Gelassenheit in dir.
Ich erinnere mich an einen Kerl aus einem Park in Hamburg, in dem ich ab und zu trainiere. Er war 40 Jahre alt.
Der Kerl war ungefähr 185 cm groß und wog maximal 90kg. Bis heute hat er den optisch beeindruckendsten Körperbau, den ich je gesehen habe. Er hatte auch enorme Power und machte ganz locker über 20 Klimmzüge.
Er trainierte übrigens fast nur mit seinem Körpergewicht und selten mit Hanteln.
Muskelaufbau-Training ist anders als Krafttraining!
Wenn du speziell für Muskelaufbau trainierst, möchtest du natürlich auch stärker werden, aber du musst dich auch auf ein hohes Trainingsvolumen konzentrieren (viele Sätze im moderaten Wiederholungsbereich).
Hast du jemals einige der leichteren Gewichtsklassen beim olympischen Gewichtheben gesehen?
Diese Männer und Frauen konzentrieren sich darauf, stärker zu werden, ohne Muskelmasse aufzubauen. So stark wie möglich zu sein und dabei selber so wenig wie möglich zu wiegen.
Das schaffen sie durch die richtige Ernährung, aber sie müssen auch ihr Volumen und ihre Wiederholungen niedrig halten, damit sie nicht in eine höhere Gewichtsklasse aufsteigen.
Es gibt Frauen, die es bevorzugen, von einer Frau angeleitet zu werden. Hier findest du auch eine Personal Trainerin in Hamburg.
# Wenn du für Muskelmasse trainierst, musst du ein hohes Trainingsvolumen erreichen und deine Wiederholungen müssen größtenteils im Bereich von 8 bis 15 liegen.
# Weniger Wiederholungen bringen kaum Muskelmasse.
Die niedrigeren Wiederholungen (1-6) sind nützlich für Muskeltonus und Muskeldichte, sobald du deine gewünschte Muskelmasse erreicht hast.
Essen für Muskelmasse – hier wird es schwierig!
Versteh mich nicht falsch, es ist wirklich einfach, eine Tonne zu essen und Muskelmasse aufzubauen (wie in einer Massephase).
Der schwierige Teil ist, Muskeln aufzubauen, OHNE dabei zu viel Körperfett mit aufzubauen.
Ich bin kein großer Fan von sechsmal täglichem Essen, aber es ist eine bewährte Methode, um schneller Muskelmasse aufzubauen.
Lass uns über Kalorien sprechen: Meine Faustregel lautet „38-40 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest.
Wenn du 75 kg wiegst, würdest du ungefähr 2.850-3.000 Kilokalorien pro Tag essen.
Wie viel Protein pro Tag, um Muskelmasse zu gewinnen?
Das ist das am meisten diskutierte Thema in Bodybuilding-Kreisen.
Studien haben gezeigt, dass ein „naturaler“ Athlet nur etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag verdauen / aufnehmen kann.
Mit 75 kg müsstest du also ca. 150 g Eiweiß pro Tag essen, um Muskelmasse aufzubauen.
Das klingt für viele Leute wahrscheinlich gar nicht so viel, wie erwartet.
Denk dran, dass Bodybuilding-Magazine einen enormen Umsatz aus dem Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln in Form von Proteinpulvern, Aminosäuretabletten, Mahlzeitenersatzpulvern usw. erzielen.
Daher übertreiben solche Magazine gern und behaupten was von 3-4g Eiweiß pro Kg.
Ich habe keinen Anreiz, dir falsche Informationen zu geben. Ich habe diesen Wert von „2g“ eingehend untersucht und jahrelang ausprobiert. Tatsächlich hatte ich bisher die besten Erfolge damit.
Wie viele Kalorien und wie viel Protein pro Mahlzeit?
Hier zahlt sich strategisches Essen für dich mehr aus.
Eine wirklich grundlegende Art zu essen wäre (bei 75kg Körpergewicht), 6 Mahlzeiten mit 25 Gramm Protein und 475-500 Kalorien zu essen.
Ich denke nicht, dass dies der beste Weg ist und erst Recht nicht umsetzbar ist für normale Menschen, wie uns.
Ich würde empfehlen, deine größten Mahlzeiten am Morgen und direkt nach dem Training zu essen.
Dein Körper hat die ganze Nacht gefastet, daher ist es sinnvoll, dass du morgens die meisten Kalorien aufnimmst.
Du hast auch direkt nach dem Training die Möglichkeit, mehr Protein und Kalorien zu dir zu nehmen.
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Das einstündige Zeitfenster nach dem Training
Um Muskelmasse aufzubauen, ist die Mahlzeit nach dem Training bei weitem deine wichtigste Mahlzeit des Tages.
Du solltest direkt nach dem Training eine schnelle und einfache Proteinquelle essen oder trinken.
Da eignen sich Proteinshakes und sind sinnvoll, weil sie unkompliziert und schnell gehen.
Wenn du es aber noch besser machen willst, dann iss eine vollwertige Mahlzeit.
Grundsätzlich solltest du nach dem Training so schnell wie möglich schnell verdauliche Nährstoffe in deinem Körper zuführen.
Deine Muskeln nehmen in dieser Zeit viel mehr Nährstoffe auf, als normalerweise.
Dies wird dazu beitragen, dass sich deine Muskeln schnell erholen und du sie schneller wieder trainieren kannst. So wachsen sie dann natürlich auch schneller.
Vermeide während dieser Mahlzeit nach dem Training zu hohe Mengen an Fett, da dies die Aufnahme der Nährstoffe in deinem Blutkreislauf verlangsamt.
Das ist die perfekte Zeit für eine große und vollwertige Shake-Mahlzeit, falls du Hardgainer bist, der nur sehr schwer zunimmt.
Ich mache mir auch fast täglich einen großen Shake, weil ich nach dem Training kaum Hunger verspüre.
Trinken kann ich allerdings immer etwas, daher ist ein Shake optimal für mich.
Iss weniger Proteine und Kalorien während anderer Mahlzeiten
Du solltest deinen Tag also mit einer anständigen Menge an Kalorien und Eiweiß beginnen und nach dem Training eine große Menge an schnell verdaulichem Eiweiß und Kohlenhydraten essen.
Bei den anderen Mahlzeiten musst du dann nicht mehr so viele Kalorien und viele Proteine aufnehmen.
Was Kohlenhydrate betrifft, solltest du zu jeder Mahlzeit komplexe und langkettige Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Hafer) und gesunde Fette (pflanzliche Öle, Omega 3 und 6) essen, um deinen Blutzucker auszugleichen.
Das einzige Mal, dass du „schnelle“ Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index, wie einfachen Zucker essen darfst, ist direkt nach dem Training.
Da darfst du dir mit gutem Gewissen einen Snickers oder anderen Schokoriegel reinhauen.
Reduziere das Cardio-Training während der Muskelaufbau-Zeit auf ein Minimum!
Lasse das Cardio-Training nicht vollständig aus. Ein- oder zweimal pro Woche 15-30 Minuten sind in Ordnung.
Führe dein Cardio und dein Muskelaufbau Training nicht am selben Tag oder im selben Training durch.
Dies ist zwar eine großartige Möglichkeit, Körperfett zu verbrennen, aber ein schlechter Ansatz, um an Masse zu gewinnen).
Wenn du an Muskelmasse zunehmen möchtest, verlasse das Fitnessstudio direkt nach dem Training mit dem Ziel, eine ordentliche (kalorien- und proteinreiche) Mahlzeit oder einen Shake zu verzehren.
Sobald du mit deiner Muskelmasse zufrieden bist, solltest du dich wirklich stark auf Cardio und Kraft konzentrieren.
Damit du diese Trainingszyklen richtig einteilst, empfehle ich dir, dich mit einem Trainer in Kontakt zu setzen.
Was kostet ein Personal Trainer?
Die Kosten für einen Personal Trainer oder Trainerin sind unterschiedlich und hängen von deinen Zielen ab. Im Durchschnitt liegen die Kosten pro Einheit bei 60-120€.
Anmerkung zum schnellen Muskelaufbau
Der ideale Weg, um schnell Muskelmasse aufzubauen, besteht darin, dies in kurzen 3-4-monatigen „Zyklen“ zu tun.
Trainieren also 3-4 Monate lang für die Masse und stelle dann sicher, dass du 1-2 Monate deine Muskeln definierst, um zu sehen, wie viel von dieser Masse tatsächlich reine fettfreie Muskeln sind.
Du möchtest nicht zu viele Monate hintereinander nur Masse aufbauen, da dein Körperfettgehalt schnell außer Kontrolle geraten kann.
Es ist auch bekannt, dass schlanke Menschen schneller Muskelmasse aufbauen können als Personen mit einem höheren Körperfettgehalt (ein Thema für einen zukünftigen Beitrag).
Es liegt also in deinem Interesse, einen Ansatz zu wählen, bei dem du aufgrund dieser beiden Faktoren abwechselnd erst Masse aufbaust und dann definiert und funktionell wirst.
So gelingt es dir, die ideale Muskelmasse, Funktionalität und Fitness für deinen individuellen Körpertyp zu erreichen.
Fazit
Ich glaube, dass jeder Mensch mit der richtigen Ernährung und dem optimalen Training innerhalb eines Jahres seinen Traumkörper, mit der idealen Muskelmasse aufbauen kann.
Dabei hilft funktionelles Training Muskeln aufzubauen und gleichzeitig fitter, beweglicher und leistungsfähiger im Alltag zu werden.
Hat dir dieser Beitrag geholfen?
Dann teile ihn dich mit einem Freund und hilf ihm, auch besser und fitter zu werden.
~Babasch Spartacus
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2 Kommentare zu „Wie viel Muskulatur ist ideal für deinen Körpertyp“
Das war sehr hilfreich Danke
Freut mich, dass es dich weiter bringt 🙂
Danke nochmals für dein Feedback.
Bleib fit
~Babasch