Bodybuilding Ernährungsplan: effektiv Muskeln aufbauen

Bodybuilding ErnährungsplanNach dem perfekten Trainingsplan ist der Bodybuilding Ernährungsplan das wichtigste für einen Bodybuilder. Denn das Ziel eines Bodybuilders ist es, so effektiv wie möglich Muskeln aufzubauen. Dies wird durch ein optimales Training und durch eine optimale Ernährung ermöglicht.
Bodybuilder, die den Sport auf professioneller Ebene betreiben, haben häufig das Problem, dass sie die Ernährung nicht in den Griff bekommen. In diesem Artikel erfährst du, wie ein Bodybuilding Ernährungsplan zusammengestellt ist und worauf es in einem guten Ernährungsplan ankommt.

 Wozu dient ein Bodybuilding Ernährungplan?

Als Bodybuilder oder als angehender Bodybuilder verfolgst du nur ein Ziel: So viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen, damit du bei einem Wettkampf deine beste Form auf der Bühne präsentieren kannst.
Wie du sicherlich bereits verstanden hast, spielt die Ernährung eine sehr große Rolle dabei. Denn erst durch die richtige Ernährung im Bodybuilding kannst du dein volles Wachstumspotenzial entfalten. Diese Tatsache ist den meisten Anfängern leider nicht bewusst.
Ein professioneller Bodybuilder hält sich an einen strikten Ernährungsplan. Andernfalls wären die Resultate während einer Wettkampfvorbereitung nicht optimal und könnten fatale Auswirkungen auf Wettkämpfe haben. Ein genau abgestimmter Bodybuilding Ernährungsplan ist genauso wichtig wie das Cardio-Training in einer Diät. Die optimale Ernährung stellt eine Grundlage dar.

Was macht einen Bodybuilding Ernährungsplan aus?

Eine positive Energiebilanz und eine erhöhte Eiweißzufuhr sind entscheidend für Muskelaufbau oder auch in der sogenannten Aufbauphase.
Den Kalorienüberschuss holst du dir am besten aus komplexen Kohlenhydraten. Reis, Nudeln und Haferflocken sind dafür optimal geeignet. Natürlich hast du als Kraftsportler einen erhöhten Eiweißbedarf. Denn deine Muskeln brauchen mehr Eiweiß, um wachsen zu können. Du solltest ca. 2,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Wenn du 80kg wiegst, benötigst du also ca. 200g Eiweiß täglich. Auch an Trainingsfreien Tagen.
Des Weiteren sind alle Mahlzeiten auf das Gramm genau angegeben und auf den individuellen Nährstoffbedarf abgestimmt. Ein Schwergewichtler benötigt beispielsweise bis zu 2.000kcal mehr in seinem Ernährungsplan. Im Bodybuilding ist die Nährstoffdichte essenziell. 5.000kcal kann jeder Mensch zu sich nehmen, wenn man Fast Food und Süßigkeiten verputzt.
Die Kunst beim Bodybuilding ist es, diese große Menge an Kalorien mit so vielen Nährstoffen wie möglich dem Körper zu liefern, um den Muskeln ein optimales Wachstum und Regeneration zu ermöglichen.

Beim Bodybuilding die Ernährung umstellen?

Wenn du es ernst meinst und es dein Ziel ist, den Sport professionell zu betreiben und Wettkämpfe zu bestreiten, dann solltest du definitiv deine Ernährung umstellen. Du kannst nicht erwarten, wie ein Bodybuilder auszusehen, wenn du dich wie jeder gewöhnliche Mensch ernährst.

3 Tipps, wie du deine Ernährung umstellen kannst:

  1. Baue dir proteinreiche Snacks ein: So deckst du ganz leicht deinen täglichen Proteinbedarf.
  2. Iss zu festen Zeiten: So baust du dir feste Gewohnheiten auf und es wird dir mit der Zeit immer einfacher fallen, dich nach Plan zu ernähren.
  3. Meal Prep: Bereite deine Mahlzeiten immer einen Tag vorher zu, oder zumindest am Morgen. Denn du willst bestimmt nicht für jede Mahlzeit den Herd einschalten und 3 Mal am Tag Hähnchenbrust anbraten.

Die 5 größten Fehler in der Bodybuilding Ernährung

  1. Du wartest bis du Hunger hast und kochst erst dann dein Essen: Das solltest du vermeiden. Denn sonst entsteht die Gefahr, dass du dir etwas ganz anderes zubereitest als geplant oder schlimmer noch, du isst in einem Fast Food Restaurant.
  2. Du isst zu wenig und baust keine Muskeln auf: Wenn du dich mit deiner Ernährung nicht auseinander setzt und deiner Ernährung immer weiter anpasst, wirst du dein Potenzial verschwenden
  3. Dir fehlen Proteine: Ohne Eiweiß -> kein Muskelaufbau. Du musst also täglich nachrechnen, ob du deinen Proteinbedarf gedeckt hast
  4. Du isst zu viel Junk-Food: Viele Hobby-Bodybuilder meinen ja, dass es egal sei, was man isst, solange die Kalorien und die Proteine reinkommen. Das stimmt aber nicht. So wirst du einfach nur viel Fett aufbauen und dich beim Training schlapp und müde fühlen
  5. Du isst unregelmäßig und hältst deinen Plan nicht ein: Das Sprichwort kennst du sicher „Bodybuilding ist 100% Training und 100% Ernährung“. Der Grund, warum viele niemals einen massiven Körper aufbauen, liegt daran, dass sie meistens nur 1-2 Mal die Woche nach Plan essen. Halte dich also täglich dran und gönne dir einmal die Woche einen Cheatday.

    Braucht man einen Bodybuilding Ernährungsplan?

Wenn du schnell und effektiv Muskeln aufbauen möchtest, dann brauchst du definitiv einen Ernährungsplan für deine Bodybuilding-Karriere. Wie bereits oben erwähnt, kannst du keine großen Erfolge erwarten, wenn du deine Ernährung nicht umstellst und dich wie jeder gewöhnliche Mensch ernährst.
Du verfolgst ein bestimmtes Ziel und du weißt, dass dein Körper die nötigen Nährstoffe benötigt um Muskeln aufbauen zu können. Das Training ist nur die halbe Miete.
Deine Ernährung ist momentan vielleicht nicht ganz optimal, was auch nicht schlimm ist. Daher ist der Gedanke, einen eigenen Bodybuilding Ernährungsplan zu haben, nicht verkehrt.
Doch sollte dir klar sein, dass du nur das Beste aus deiner Aufbauphase rausholen kannst, wenn du deinem Körper nur das Beste zuführst. Erstelle dir also deinen Ernährungsplan oder lass mich dir deinen individuellen Ernährungsplan erstellen.

Vorteile:

– Du sparst Zeit, weil du deine Mahlzeiten immer bereits vorbereitet oder geplant hast
– Du sparst Geld, weil du keine unnötigen Naschereien oder teures Essen in Restaurants kaufen musst
– Du weißt ganz genau, was du deinem Körper zuführst
– Du kennst die genaue Proteinzufuhr (Makronährstoffverteilung) über – den ganzen Tag
– Du bleibst motiviert, weil du schnellere Erfolge erzielst
– Du wirst disziplinierter
– Du ernährst dich bewusster
– Du wirst sensibler, was zuckerhaltige Lebensmittel angeht
– Du kannst ganz genau berechnen und bestimmen, wie viel kg Masse du in einem bestimmten Zeitraum zunehmen möchtest

 

Nachteile:

– Du isst täglich fast das Selbe
– Du gewöhnst dich an den Geschmack und das Essen schmeckt irgendwann nicht mehr so gut
– Du verbringst abends mindestens eine Stunde in der Küche um die Mahlzeiten für den nächsten Tag vorzubereiten
– Das Essen dient nur noch einem Zweck und ist kein Genuss mehr
– Du bekommst manchmal Heißhunger auf Süßigkeiten und Zuckerhaltiges

Was zeichnet einen Bodybuilding Ernährungsplan aus?

  1. Kalorienüberschuss von 200-500 kcal (Je nach Aufbau- oder Wettkampfphase)
  2. hoher Proteingehalt (ca. 2.5g pro kg Körpergewicht)
  3. hoher Kohlenhydratgehalt (ca. 4-5g pro kg Körpergewicht)
  4. Die Anzahl der Mahlzeiten liegt bei 5-8 (inklusive Snacks)
  5. Ein Ernährungsplan ist immer zielorientiert (z.B. Off-Season oder Wettkampf-Vorbereitung)

Etwas mehr Geschmack für deinen Bodybuilding Ernährungsplan

Einer der Nachteile ist es, dass ein Bodybuilder täglich fast immer dieselben Lebensmittel konsumiert. Trotzdem gibt es viele Möglichkeiten, den Geschmack zu variieren und somit immer wieder neue Geschmackserlebnisse zu erfahren.
So kannst du beispielsweise mit allen möglichen Gewürzen herumexperimentieren und dein Hähnchen immer anders würzen. Frische Kräuter solltest du definitiv mal ausprobieren. Auch gibt es zig verschiedene Soßen, die kaum Fette und Kalorien besitzen.