Warum nehme ich nicht zu: 3 Schritte Anleitung zum Zunehmen

Warum nehme ich nicht zu?“ Diese Frage habe ich damals vielen Menschen aus meinem Umfeld gestellt, in der Hoffnung, einer könnte mir endlich helfen.

Leider bekam ich nur die typischen Aussagen zu hören.

„Du musst mehr essen!“ „Mach doch etwas Kraftsport!““Du hast wohl einen schnellen Stoffwechsel?!“

„Da kann man nichts machen, das liegt an den Genen!“

Nichtsdestotroz habe ich es von 65 kg Körpergewicht auf aktuell 85 kg geschafft. Auf meinem Weg habe ich sehr viel ausprobiert, viele Fehler gemacht und zum Glück auch einiges richtig gemacht.

Ich zeige dir heute, welche 3 Schritte mir dabei geholfen haben und wie du sie sofort für dich umsetzten kannst. Also nicht einfach nur Theorie, sondern eine Praxisanleitung, damit du es auch endlich schaffst.

So nimmst du gesund 3 kg zu:
1. Berechne deinen korrekten Kalorien-Tagesbedarf
2. Addiere 250kcal Überschuss dazu
3. Halte für 12 Wochen täglich diesen Überschuss ein

6-10kg zunehmen als Mann?

Kalorien: 2.000 Kcal
Proteine: 60-130 g
Fette: 70-110 g
Kohlenhydrate: 130-220 g

Optimal: Wenn du 42-48 kg wiegst

Kalorien: 2.400 Kcal
Proteine: 60-140 g
Fette: 80-130 g
Kohlenhydrate: 160-250 g

Optimal: Wenn du 49-55 kg wiegst

Kalorien: 2.800 Kcal
Proteine: 70-160 g
Fette: 90-140 g
Kohlenhydrate: 180-290 g

Optimal: Wenn du 56-62 kg wiegst

Warum nehme ich nicht zu – Nur diese eine Sache ist dafür verantwortlich

Damit dir gleich etwas klar wird, was dir die ganze Zeit nicht bewusst war, gibt es zunächst einmal ein wenig grundlegendes Wissen über den menschlichen Körper.

Unser Organismus ist so ausgelegt, dass er Energie (Kilojoule) in Form von Kalorien benötigt, damit wir überleben können. Diese Kalorien nehmen wir durch Nahrung zu uns.

Geben wir unserem Körper mehr Energie (Kalorien), als er benötigt, speichert er die überschüssige Energie als Fett und Muskeln ab – Je nachdem, ob wir unsere Muskeln viel beanspruchen, bauen wir Muskeln auf.

Geben wir ihm weniger, als er benötigt, holt er sich die Energie aus dem Körper und baut dazu Muskeln und Fett ab, damit wichtige Körperfunktionen (Atmen, Körperwärme etc.) erhalten bleiben.

So funktioniert JEDER menschliche Körper! Egal ob männlich oder weiblich. 

Ausgenommen, man hat nachweislich eine Stoffwechsel- oder eine andere Erkrankung, welche tatsächlich ärztlich diagnostiziert wurde.

Und Nein! Auch wenn du das „Gefühl“ hast, du hättest einen „zu schnellen“ Stoffwechsel, du bist kerngesund und bei dir ist alles ganz normal. Glaub mir. Gleich verstehst du auch, warum.

Vielleicht merkst du schon, worauf ich hinaus möchte. Aber weiter im Text.

Wir halten fest: Grundlegend für eine Gewichtszunahme ist eine positive Kalorienbilanz. Also mehr essen, als der Körper benötigt. Für eine Gewichtsreduktion sollte eine negative Kalorienbilanz erzielt werden. Also weniger essen, als der Körper benötigt.

Du weißt nun auch grob, wie man sein Körpergewicht steuern kann.

Nun stelle dir nocheinmal die Frage aller Fragen.

Warum nehme ich nicht zu und was ist der Hauptgrund?


Wehe du sagst was falsches, ich springe dir gleich aus dem Bildschirm!!!

Da meine Leser die Klügsten auf dem Planeten sind, wird deine Antwort wahrscheinlich so lauten.

„Ich esse wohl zu wenig Kalorien und habe keine positive Kalorienbilanz!“

Vollkommen richtig!

Ich sagte ja bereits am Anfag, das dir das nicht bewusst sein wird. Und ich kann mir auch vorstellen, dass du dieser Tatsache immernoch nicht glauben willst.

Genau so dachte ich früher nämlich auch, dass ich ja soooo viel esse und dies niiiiemals der Grund sein kann!?

Schauen wir uns mal genauer an, was ich meine.

Die 3 Hauptprobleme beim Zunehmen – So löst du sie!

Hier sind die 3 größten Probleme (und Irrtümer), die die meisten daran hindern, dass sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen. Wir gehen sie alle durch und ich zeige dir auch, wie du jedes einzelne Problem ganz einfach selbst lösen kannst.

PS: Auf mich trafen alle 3 Probleme zu und ich habe es trotzdem geschafft gesund über 20 kg zuzunehmen.


1. Trotz Kalorienüberschuss keine Zunahme – Das ist der Grund!


Grafik: Wochenbilanz Kalorienaufnahme

Erläuterung der Grafik:
Abgebildet ist eine Wochenübersicht einer Person mit einem täglichen Kalorienbedarf von 2.500 kcal. Nennen wir ihn jetzt einfach Manfred.

Manfred isst am Montag 2.900 kcal. Er erreicht also einen Kalorienüberschuss von 400 kcal. Das ist toll.

Den Tag darauf schafft er immerhin seinen Bedarf mit genau 2.500 kcal zu decken.

Mittwoch ist er viel unterwegs und kommt leider nur auf 2.100 kcal. Somit fehlen ihm 400 kcal.

Donnerstag und Freitag erreicht er wieder einen deutlichen Überschuss. Samstag und Sonntag ist Manfred auf Geschäftsreise und schafft es an beiden Tagen nicht seinen Bedarf zu decken.

Er gibt sich seit Monaten viel Mühe. Tatsächlich erreicht er doch seit Monaten immer wieder einen Kalorienüberschuss und nimmt trotzdem nicht zu. Wie kann das sein?

Ganz einfach. In der Wochenbilanz, also die Summe aller 7 Tage, kommt er durchschnittlich auf 2.500 kcal. Mit dieser Menge kann man allerdings nur sein Gewicht halten.

Fragt man nun Manfred, ob er denn einen Kalorienüberschuss erreicht, dann denkt er automatisch an die 2-3 Tage pro Woche, wo er das auch tatsächlich schafft. Jedoch werden die anderen Tage unterschätzt.

Denn die Tage, an denen eine negative Kalorienbilanz erreicht wird, „neutralisieren“ sozusagen seine ganzen Bemühungen!

Manfred hat nun den Glaubenssatz: „Ich kann trotz Kalorienüberschuss nicht zunehmen!“

Lösung:
Lieber täglich nur 100-200 kcal mehr essen, als sich 2-3 Mal die Woche sich mit Essen vollzustopfen. Nur ein täglicher Überschuss über einen mehrwöchigen Zeitraum verhilft zur Gewichtszunahme.

2. Ich kann nicht zunehmen, obwohl ich viel esse – Mit diesem Trick klappt es!


Abbildung: Unterschiede Lebensmittel-Volumen und -Mengen

Die linke Person isst eine Gesamtmenge von 600g Lebensmitteln und nimmt dadurch 500 kcal zu sich. Die andere Person ist nur 100g Walnusskerne und erreicht ganz klar mehr mit 650 kcal.

Der Trick liegt nicht darin, noch mehr zu essen… sondern die richtigen, also die kalorienreichen Lebensmittel mit in die Ernährung aufzunehmen.

Lösung:
Sei mehr wie Person 2 und baue kalorienreiche Lebensmittel in deinen Alltag.

Kalorienreiche Produkte & Lebensmittel:
Alle Nusssorten/ Basmatireis/ Fruchtjoghurt/ Hackfleisch/ Haferflocken / Öle

3. Ich habe einen kleinen Magen – So nimmst du trotzdem zu!

Ein kleiner Magen muss beim Zunehmen kein Hindernis sein, wenn man sich ein wenig mit der Kaloriendichte auskennt.

Es gibt Lebensmittel, die mehr Kalorien haben, obwohl man die gleiche Menge verzehrt. Obst und Gemüse haben zum Beispiel sehr wenig Kalorien, da sie hauptsächich aus Wasser bestehen.

Nüsse und Getreideprodukte dagegen sind echte Kalorienbomben.


Abbildung: Unterschiede Kaloriendichte Lebensmittel

Dein Problem ist nicht, dass du gar nichts essen kannst, sondern, dass du nur wenig essen kannst und schnell satt wirst.

Lösung:
Reduziere zunächst einmal den Verzehr von Obst und Gemüse und erhöhe die Zufuhr von Lebensmitteln mit einer hohen Kaloriendichte: Nüsse, Getreideprodukte (Hafer, Reis etc.), Käse, Öle (Olivenöl, Walnussöl, Rapsöl)

Gladiator Tipp:
Iss schneller! Das Sättigungsgefühl tritt nämlich erst nach 15 Minuten ein. Erst dann sagt das Gehirn, dass wir satt sind. Solange solltest du so viel wie möglich essen.

So entscheidest du selbst, wie viel du zunimmst

Je höher der Kalorienüberschuss, desto mehr und schneller nimmt man zu. Dabei entsprechen 7.000 Kilokalorien einem Kilogramm Körpergewicht.

Beispielrechnung:
Wenn du täglich einen Kalorienüberschuss von 500 kcal erreichst, hast du nach einer Woche einen Gesamtüberschuss von 3500 Kalorien erzielt (7Tage x 500kcal). Demnach nimmst du einen halben Kilo zu.

Täglicher ÜberschussGewichtszunahme pro Woche

100 kcal

100 g

200 kcal

200 g

300 kcal

300 g

500 kcal

500 g

800 kcal

800 g

Gladiator Tipp:
Monatlich 4-5% seines Körpergewichts zuzunemen, ist ein gesundes Maß. Wenn man 60 kg wiegt, entspricht das 2,4-3 kg Gewichtszunahme pro Monat.

6-10kg zunehmen als Frau?

Kalorien: 1.800 Kcal
Proteine: 50-130 g
Fette: 60-100 g
Kohlenhydrate: 120-210 g

Optimal: Wenn du 39-45 kg wiegst

Kalorien: 2.200 Kcal
Proteine: 60-140 g
Fette: 70-110 g
Kohlenhydrate: 130-220 g

Optimal: Wenn du 46-52 kg wiegst

Kalorien: 2.600 Kcal
Proteine: 70-150 g
Fette: 80-120 g
Kohlenhydrate: 140-230 g

Optimal: Wenn du 53-59 kg wiegst

Zunehmen Plan: Schritt für Schritt gesund 3 kg in 12 Wochen gesund zunehmen

Der folgende Zunehmen Plan richtet sich an jene, die gesund zunehmen möchten und vor allem bereit sind, 1-3 Monate Zeit für sichtbare Fortschritte zu investieren.

Wer nach einem „Geheim-Rezept“ sucht, ist hier falsch bedient!!!

Diese Anleitung ist bereits der best bewährte Weg, gesund 3-4 kg in 12 Wochen zuzunehmen.

Schritt 1: Berechne deinen Kalorien-Tagesbedarf!

Der Gesamtbedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Grundumsatz ist die Energie die du benötigst, um deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die du zusätzlich für deine täglichen körperlichen Aktivitäten benötigst. Ein Handwerker hat einen höheren Leistungsumsatz als Jemand, der in einem Büro arbeitet, da er körperlich aktiver ist.

Hier kannst du schnell deinen Kalorien-Gesamtbedarf berechnen, bevor wir weitermachen: Gesamtbedarf berechnen <<

Leute, die ihren Bedarf kennen:

  • Wissen immer, wie viel Kalorien sie noch essen müssen, um einen Überschuss zu erreichen. Haben Klarheit und ein Tagesziel vor Augen.

Leute, die ihren Bedarf nicht kennen:

  • Müssen immer raten, wie viel sie noch essen müssen und erreichen nur mit Glück einen Überschuss. Haben keine Klarheit und kein Tagesziel.

Schritt 2: Dokumentiere für 2 Wochen alles, was du isst!

Diesen Schritt MUSST du einhalten. Es ist enorm wichtig, dass du deine tatsächliche Kalorien-Tageszufuhr ermittelst und den Kaloriengehalt von den wichtigsten Lebensmitteln auswendig lernst.

Warum?

Du willst nicht zu den Leuten gehören, die nur einen Apfel und ein Stück Toast pro Tag essen und dann behaupten, sie hätten Tausende Kalorien gegessen!

Ich weiß zum Beispiel ganz genau, wie viel Kalorien mein Frühstück, mein Mittagessen und alles weitere hat, weil ich früher wochenlang jede Zutat dokumentiert hatte.

Daher ist es inzwischen ein Kinderspiel, mir im Kopf meinen eigenen Ernährungsplan zusammenzustellen oder auszurechnen, wie viel Kalorien für den Tag noch übrig sind.

Wenn du nicht weißt, wie viele Kalorien deine Mahlzeiten haben, woher willst du dann wissen, ob du dein Tagesziel erreichst?

Mit dieser kostenlosen App kannst du alles ganz leicht eintragen:
IOS: Lifesum << hier herunterladen
Android: Lifesum << hier herunterladen

Schritt 3: Erreiche täglich deinen Bedarf, nachweislich!

Hier trennt sich die Spreu vom Weizen und es zeigt sich, wer ein Macher ist und wer nur große Wünsche hat, aber zu faul oder zu bequem ist, etwas dafür zu leisten.

Ich habe in den letzten Jahren mit meinem Zunehmen-Coaching vielen Menschen erfolgreich beim Zunehmen geholfen. Eine Sache ist mir immer wieder aufgefallen.

Die meisten, die zunehmen möchten, denken, sie hätten ihr Kalorienziel erreicht, weil sie es in der App so angezeigt bekommen! Dabei begehen sie einen fatalen Fehler!

Die App kann nur mit den Daten etwas anfangen, die du einträgst.

Wenn du als Mittagessen 300 g Hähnchen und 200 g Reis einträgst, dann zeigt die App, dass du zum Mittag ca. 1.000 kcal gegessen hast. Das wäre natürlich fantastisch.

Nun… Bist du dir sicher, dass es wirklich 300g Hähnchen sind und hast du daran gedacht, dass man den Reis vor dem Kochen abwiegen muss? Nach dem Kochen wiegt Reis 3 mal so viel, weil es Wasser speichert!

Oder hast du alles so geschätzt und dann eingetragen?

Wohl eher Letzteres. Und genau das musst du vermeiden! Du musst immer so sicher, wie möglich sein, dass du korrekte Angaben machst.

Wiege ab, wenn du kannst. Iss lieber immer ein bisschen mehr, als zu wenig, um ganz sicher zu gehen. 

Keine Sorge, du musst nicht dein Leben lang alles abwiegen und eintragen. Nur für ein paar Wochen, bis du ein Gefühl für die Essensportionen bekommst.

An manchen Tagen wirst du körperlich aktiver sein, als an anderen. Dadurch erhöht sich dein Kalorienbedarf und du musst du mehr essen, um die 250 kcal Überschuss zu erreichen.

Wenn du ganz genau wissen möchtest, wie viel Kalorien du am Tag verbrennst, dann hilft dir da eine Fitnessuhr. Diese trägst du 24 Stunden am Arm und kannst jederzeit ablesen, wie hoch der Kalorienverbrauch an diesem Tag war.

Wenn du dir eine Fitnessuhr zulegen möchtest, dann lass dich hier von Experten in einem „Fitness-Uhren Test“ beraten.

Sei also immer sicher, dass du deinen Tagesbedarf erreichst! Und damit dir das nicht allzu schwer fällt, habe ich im nächsten Abschnitt etwas für dich vorbereitet.

7 kalorienreiche Snacks, die das Zunehmen erleichtern


Abbildung: 7 leckere und kalorienreiche Snacks zum Zunehmen

Selbstverständlich gibt es noch viel mehr. Aber das würde nur unnötig verwirren.

Am besten täglich zwischen dem Mittag- und Abendessen einbauen und du erreichst mit Leichtigkeit deinen Kalorienüberschuss. Die Buttermilch würde ich einfach zu warmen Mahlzeiten mitrinken.

10 häufig gestellte Fragen

1. Warum nehme ich nicht zu, sondern ab?

Eine Gewichtszunahme erfolgt bei einer positiven Kalorienbilanz. Du erreichst also keinen Kalorienüberschuss mit deiner aktuellen Ernährsungsweise und bist sogar noch im Defizit. Deshalb nimmst du noch weiter ab.

2. Warum nehme ich nicht zu, obwohl ich viel esse?

Du isst zwar viel, aber vermutlich keine kalorienreichen Lebensmittel oder Mahlzeiten. Obst und Gemüse sind zwar gesund, liefern allerdings nur wenig Kalorien. Iss kalorienreichere Lebensmittel, wie Gertreideprodukte und Nüsse. Gewährleiste auch, dass du über mehrere Wochen täglich viel isst.

3. Wie viel muss man essen um 1 kg zuzunehmen?

Man muss 7.000 kcal essen, um 1kg zuzunehmen. Am besten teilt man diese 7.000 kcal auf 4 Wochen auf und addiert täglich 250 kcal Überschuss zu seinem Tagesbedarf. Nach 2 Wochen hat man einen Gesamtüberschuss von 7.000 kcal (28×250) und somit 1kg Körpergewicht zugenommen.

4. Warum nehme ich nicht zu als Mann?

Männer haben einen höheren Muskelgehalt und üben in der Regel Berufe aus, die eine höhere körperliche Bealstung vorweisen. Daher sollten Männer generell 10-20% mehr Kalorien zu sich nehmen, als Frauen.

5. Warum nehme ich nicht zu als Frau?

Frauen achten meistens mehr auf den Konsum von gesünderen Lebensmittel. Daher können häufig wichtige Kalorien fehlen. Greife dazu auf gesunde kalorienreiche Lebensmittel, wie Hafer, Nüsse und gute Öle (Walnussöl, Olivenöl, Omega 3/6 Öle, Rapsöl)

6. Warum nehme ich nicht zu Ursachen?

Die Hauptursache ist ein nicht vorhandener Kalorienüberschuss. Zu viel Bewegung / zu hoher Kalorienverbrauch, das Auslassen von Mahlzeiten und schlechte Essgewohnheiten (keine geregelten Mahlzeiten) können die Zunahme erschweren.

7. Warum nehme ich nicht an Muskelmasse zu?

Für Muskelaufbau müssen 3 Dinge gewährleistet sein. 1. Ein überschwelliger Trainingsereiz2. Ein Kalorienüberschuss von 100-400 kcal3. Proteinzufuhr von 1,5-2 g Eiweiß für jedes Kilogramm Körpergewicht.

Hier habe ich bereits 2 passende Artikel für dich:

1. Muskeln aufbauen Trainingsplan – 3 Muskelaufbau-Gesetze für maximalen Erfolg

2. Was essen für Muskelaufbau: Die 10 besten Lebensmittel, die wirklich helfen [inklusive Ernährungs-Strategie]

8. Warum nehme ich am Po nicht zu?

Punktuelles Zunehmen oder Abnehmen ist nicht möglich, auch wenn uns Magazine und die Werbe-Industrie das glauben machen möchte. Jedoch ist es möglich, gezielt einen Muskel aufzubauen. Übungen für einen größeren Po: Ausfallschritte, Kniebeugen, Hüftheben.

9. Welche Lebensmittel sind gut zum Zunehmen?

Optimal sind kalorien- / vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel. Wie zum Beispiel:Nüsse, Avocados, Bananen, Milchprodukte, Lachs, Nüsse, Vollkornbrot, Käse, Nudeln, Datteln, Reis.

10. Kann man mit Sport zunehmen?

Ja und Nein. Sport erhöht zunächst den Kalorienumsatz, was kontraproduktiv sein kann. Allerdings wirkt sich Sport auch positiv auf den Hormonhaushalt aus. Dies steigert den Appetit und den fördert den Muskelaufbau. Demnach kann es beim Zunehmen doch hilfreich sein.

Auch wenn der Kalorienbedarf ansteigt, so lohnt es sich Sport zu treiben. Für eine gesunde Gewichtszunahme spielt der Zuwachs des Muskelanteils eine Hauptrolle.

Ich helfe Frauen und Männern in 12 Wochen gesund 6-10kg zuzunehmen!

– Frauen: Mehr Kurven und weiblicher aussehen!
– Männer: Gesund, sportlich und männlicher aussehen!
 
.…dadurch selbstbewusster zu werden, nebenbei noch attraktiver auszusehen und sich im eigenen Körper wohlzufühlen!
 
~Babasch Spartacus~

(Betreiber des Blogs)

Gemeinsam mit dir entwickle ich eine individuelle Strategie für dich, die unkompliziert und umsetzbar ist. Die erste Beratung ist kostenlos.

Ich helfe Frauen und Männern in 12 Wochen gesund 6-10kg zuzunehmen!

– Frauen: Mehr Kurven und weiblicher aussehen!
– Männer: Gesund, sportlich und männlicher aussehen!
 
.…dadurch selbstbewusster zu werden, nebenbei noch attraktiver auszusehen und sich im eigenen Körper wohlzufühlen!
 
~Babasch Spartacus~

(Betreiber des Blogs)

Gemeinsam mit dir entwickeln wir eine individuelle Strategie für dich, die unkompliziert und umsetzbar ist.

Klicke auf den Button und du gelangst zum kostenlosen Whatsapp-Coaching>>

Fazit

Lerne von Menschen, die bereits das geschafft haben, was du selber erreichen möchtest. In diesem Sinne, fang an und setze meine Anleitung um.

Der Prozess hinter dem Zunehmen ist wirklich unkompliziert, erfodert aber Disziplin und Durchhaltevermögen.

1. Ermittle deinen Kalorienbedarf, damit du genau weißt, wie viel kcal dir fehlen, um zuzunehmen.

2. Zähle mit einer App die Kalorien, die du dir zuführst. Erreiche täglich einen Kalorienüberschuss von 200-300 kcal.

3. Überprüfe, wie aktiv du bist. Denn nicht alle Tage sind gleich. An einigen verbrennst du etwas mehr, als an anderen. Dann musst du noch ein wenig mehr essen.

Wenn dir das nächste Mal Jemand die Frage „Warum nehme ich nicht zu“ stellt, dann kannst du ihm einfach diesen Artikel senden, damit er sich nicht mehr den Kopf zerbrechen muss.

ich wünsche dir viel Erfolg beim Zunehmen.

Möchtest du, dass ich dir persönlich beim Zunehmen helfe? Dann kontaktiere mich hier >>Kontakt-Formular<<

~Babasch Spartacus

 

Literatur

  • Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, abgerufen am 03.04.2020 https://www.spektrum.de/lexikon/ernaehrung/referenzwerte-fuer-die-naehrstoffzufuhr/7743
  • Koletzko B, Koletzkos S (2001) Grundlagen der Ernährung bei cystischer Fibrose. In: Reinhardt D, Götz M, Kraemer R, Schöni M (Hrsg) Mukoviszidose. Springer, Berlin Heidelberg New York
  • Koletzko S, Koletzko B (1999) Gedeihstörung und Untergewicht. In: Michalk D, Schönau E (Hrsg) Differentialdiagnose Pädiatrie. Urban & Schwarzenberg, München, abgerufen am 03.04.2020 https://link.springer.com/article/10.1007/s00112-008-1826-4

Bilderquellen: unsplash . com / Pixabay . com / eigene Kreationen

Babasch Spartacus

Babasch Spartacus

"Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper"... Hey, ich bin Babasch. Ich helfe dir, gesund Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, um einen attraktiven, sportlichen Körper zu erreichen und dadurch selbstbewusster zu werden. Du sollst dich in deinem Körper wohlfühlen.
Babasch Spartacus

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