Der Masse-Herbst naht! 💪🎃
Ah, der Herbst – die perfekte Jahreszeit, für eine Masse-Explosion, die die Erde erschüttern lässt!
Während sich andere in Decken einkuscheln und Kürbiskuchen futtern, bist du bereit, 5-10 kg bis Ende 2024 zuzulegen und deine Muskeln auf das nächste Level zu bringen.
Ja, das klingt nach einem wilden Ziel, aber keine Sorge, du bekommst hier die perfekte Kombination aus Trainings- und Ernährungsstrategie, um dieses Ziel zu knacken.
Also zieh den dicken Pulli aus und lass uns an die Arbeit gehen!
Denn an Silvester wirst du der Knaller sein! Miau Miau 😀
1. Dein Masse-Training: Mehr Ballern, weniger Bla-Bla
Wenn du in wenigen Monaten richtig Masse aufbauen willst, brauchst du nicht die fancy Fitness-Übungen aus Tik Tok oder endlose Stunden im Gym.
Die BASICS sind dein bester Freund:
Kniebeugen, Schräg-Bankdrücken und Klimmzüge – das war’s schon fast.
Meine Empfehlung: Push / Pull / Legs. Dann beginnst du jedes Training mit einer schweren Grundübung und machst danach noch 2-3 andere Übungen.
Aber BITTE lass diesen Blödsinn mit Isolationsübungen, wo du nur einen mickrigen Muskel trainierst, der selbst wenn er doppelt so groß wird, nicht mal einen Unterschied machen würden!
Die „Big Three“ aktivieren alle große Muskelgruppen und sorgen dafür, dass du in kürzester Zeit den maximalen Muskelreiz setzt.
Keine unnötigen Geräte, keine Spielereien. Das Geheimnis? Schwer trainieren (aber mit sauberer Technik)!
Steigere kontinuierlich dein Gewicht, und die Muskeln kommen fast von allein.
Noch was: Weck verdammt nochmal deinen Kampfgeist im Gym! Trainiere hart wie eine Saiyajin!
👉Mach das: Trainiere 3-4 Mal pro Woche mit schweren Grundübungen und steigere Woche für Woche das Gewicht. Gib Gas – Muskeln lieben Progression!
2. Gute Kalorien – und zwar jede Menge davon!
Wenn du 5-10 kg Masse aufbauen willst, musst du ordentlich essen!
Und nein, nach dem Training mit den Bros zu Mecces und sich vollfressen, ist nicht gemeint 😉
Hier geht es um die richtigen Kalorien!
Dein Ziel: ein Kalorienüberschuss von etwa 500-700 kcal pro Tag. Herbstliche Lebensmittel wie Kürbis, Nüsse, und Süßkartoffeln sind perfekt, um gesund zuzunehmen.
Aber vergiss nicht, Proteine sind der Treibstoff deiner Muskeln.
Füll deinen Teller mit Hähnchen, Fisch, Eiern und Quark – so bringst du das Muskelwachstum richtig in Fahrt.
👉 Mach das: Erhöhe deinen täglichen Kalorienbedarf um 500-700 kcal. Fokussiere dich auf kalorienreiche, nahrhafte Lebensmittel wie Nüsse, Avocados und proteinreiche Quellen.
3. Muskelaufbau im Schlaf – kein Witz!
Das Beste am Muskelaufbau? Du musst viel schlafen. Denn während du träumst, arbeitet dein Körper auf Hochtouren daran, deine Muskeln zu reparieren und wachsen zu lassen.
Wer 5-10 kg Masse aufbauen will, sollte sich mindestens 7-8 Stunden Schlaf gönnen – sonst wächst da gar nix.
Deine natürliche Testosteron-Produktion fährt sonst herunter und du baust langsamer auf.
Noch dazu: Schlafen macht dich nicht nur stärker, sondern auch fokussierter im Training und regenerierter für die nächsten schweren Trainings.
👉 Mach das: Plane 7-8 Stunden guten Schlaf pro Nacht ein. Dein Bett ist der Ort, an dem die wirkliche Magie passiert – also nichts wie rein!
4. In der Ruhe liegt die Masse!
Es mag verlockend sein, jeden Tag ins Gym zu rennen, aber Muskeln wachsen, wenn sie Zeit zur Regeneration haben.
Gönn deinen Muskeln daher mindestens 1-2 Pausentage pro Woche. Die Erholungstage sind genauso wichtig wie das Training selbst, also keine Scham!
Aber aktive Regeneration, wie ein Spaziergang oder ein lockeres Stretching, hilft ebenfalls, deinen Körper auf den nächsten schweren Trainingstag vorzubereiten.
👉 Mach das: Gönn dir mindestens 1-2 Ruhetage pro Woche. Regeneration ist der Schlüssel zu schnellerem Muskelaufbau.
5. Mehr Wasser für mehr Masse: Trink!
Vergiss nicht: Muskeln bestehen nicht nur aus Protein, sondern auch aus Wasser.
Um sie richtig zu füttern, solltest du mindestens 3 Liter Wasser am Tag trinken.
Hydration unterstützt deine Verdauung, verbessert die Nährstoffaufnahme und hilft deinem Körper, die Proteine, die du dir zuführst, richtig zu verwerten.
Bonus: Du fühlst dich im Training wacher und leistungsfähiger. Wer genug trinkt, hat immer die Nase (oder den Bizeps) vorn!
👉 Mach das: Trinke mindestens 3 Liter Wasser pro Tag. Muskelaufbau funktioniert nur mit ausreichend Hydration!
6. Herbst ist deine Zeit: Setze realistische Ziele
Du hast das große Ziel vor Augen: 5-10 kg Masse bis Ende 2024. Und du weißt, was zu tun ist.
Aber sei dir auch bewusst, dass dies ein Marathon und kein Sprint ist. Es wird Wochen geben, da passiert scheinbar auf der Waage nichts. Aber lass dich nicht täuschen.
Geduld und Konsistenz sind deine besten Freunde. Lass dich nicht entmutigen, wenn der Fortschritt langsam ist – das ist normal!
Die richtige Mischung aus Training, Ernährung und Erholung wird dich an dein Ziel bringen.
👉 Mach das: Setze dir kleine, realistische Zwischenziele (500-800 g Aufbau pro Woche). Schritt für Schritt zum Erfolg, auch wenn das scheinbar langweilig klingt.
Fazit: Der Herbst gehört dir – und die Gains ebenso!
Mit einem klaren Trainings- und Ernährungsplan, ordentlich Schlaf und der nötigen Disziplin kannst du den Herbst zur besten Zeit des Jahres für deinen Muskelaufbau machen.
Ich verspreche dir, das Geheimnis ist wirklich das hier:
1. Hartes Training
2. 500-800 kcal Überschuss (150-200g Eiweiß) pro Tag
3. Gut schlafen
4. WIEDERHOLEN BIS ZUM 31.12.24 !!!!
Mach genau das bis Ende 2024 und du wirst überrascht sein, wie viel Masse du aufbauen kannst – und zwar auf gesunde Weise.
Also: Los geht’s, lass den Herbst deine Masse-Explosion werden! 💪🎃
Der Weg zu zur Masse-Explosion beginnt jetzt – und du bist bereit!
Ich bin fest davon überzeugt, dass du bereits alles in dir hast, jedes deiner Träume zu leben – Ich glaube an dich!
~Coach Babasch Spartacus
