Weibliche Rundungen: Wie du gesund zunehmen und deine Kurven betonen kannst

Jeder wird mit einem genetisch bestimmten Körpertyp geboren wird – zum Beispiel einer Birnen-, Apfel- oder Bananenform.

Frauen Körpertypen, Apfel, Banane, Birne

Dennoch können wir durch Anpassungen unseres Lebensstils, wie Ernährung und Bewegung, die Form unseres Körpers sichtbar verändern und nach unseren Vorstellungen anpassen.

Wenn du deine Ernährung anpasst, um an Gewicht zuzunehmen und um an den richtigen Stellen Muskeln aufzubauen, kannst du eine kurvigere Figur erreichen.

Wie sehr du am Ende deinen Körper verändern kannst, hängt von der Qualität deiner Ernährung und von der Qualität deines Trainings ab. Im Folgenden verrate ich dir, wie du die Qualität für beide Bereiche verbessern kannst.

Es sind genau 3 Kurven, die einen Frauenkörper noch weiblicher und kurviger machen:
1. Die Kurve der Brust
2. Die Kurve der Hüfte/ des Oberschenkels
3. Die Kurve der Wade

Zu 1. Der Busen wächst ganz natürlich etwas mit, wenn du an Gewicht zunimmst, da es sich dabei um Fettgewebe handelt.

Zu 2. Trainiere deinen Po und deine Oberschenkel. Für eine schmalere Taille, trainiere ebenfalls deine Bauchmuskeln.

Zu 3. Baue auch deine Wadenmuskeln auf. Dadurch wirken deine Beine noch kurviger und weiblicher.

Beginnen wir zuerst mit dem Training.

Notfall- Hilfe: Schnell & gesund 6-8 kg zunehmen in 12 Wochen

Wenn du 2026 nicht wieder an derselben Stelle stehen willst, dann ist jetzt der Moment, dein Wunschgewicht endlich anzupacken!

Du erfährst:

✅ Wie du knackige 6–8 kg in nur 12 Wochen zulegst– auch wenn du bisher nie zunehmen konntest!

✅ Warum du trotz „viel Essen“ nicht zunimmst (und wie du’s drehst)

✅ Eine einfache Strategie für täglichen Kalorienüberschuss – ohne Stopfen

✅ Du bekommst Klarheit und Motivation von Jemanden, der auch mal in der selben Situation war

🎯 Melde dich jetzt kostenlos zum Online-Workshop an und starte deine Reise vom ‚ewig Dünnen‘ zum starken, athletischen Mann, der mit stolz in den Spiegel schaut.

P.S
Die Whatsapp-Beratung ist kostenlos

Ja, ich möchte zunehmen <<

#1 Eine schmalere Taille durch Bauchübungen

Mach Bauchübungen zu einem wichtigen Bestandteil deiner Trainingsroutine.

Bauchübungen verbessern nicht nur deine Körperhaltung, sodass du aufrecht stehen und sitzen kannst, sondern sie können auch deine Taille „zusammenziehen“ oder den Bauch ganz natürlich „reinziehen“.

So kannst du dir eine Sanduhr-Figur zu verleihen.

Deine Bauchmuskeln haben dann durchgehend eine natürliche und gesunde Spannung, wodurch der Bauch nicht mehr aufgebläht raushängt, sondern eingezogen bleibt, ohne dass du dich bemühen oder daran denken musst.

Die besten Bauch-Übungen:

• Planke
• Seitliche Planke
• Beinheben (auf dem Rücken liegend)

Mach 3x 30-60 Sekunden Planke (auch seitlich). Dazwischen erholst du dich mit 60 Sekunden Pausen.

Diese Übungen trainieren deine schrägen Bauchmuskeln, einschließlich der korsettartigen inneren Bauchmuskeln, die deine Taille schmälern.

Die querverlaufenden tiefen Bauchmuskeln (Musculus transversus abdominis) legen sich um die Taille und komprimieren die inneren Organe, sodass eine Stärkung deinen Bauch abflachen und deine Taille straffen kann.

Dieser Muskel ist nicht sichtbar, da er sich unter den anderen Bauchmuskeln befindet.

Nachdem du nun weißt, wie du eine schmalere Taille erreichst, geht es weiter mit dem nächsten Schritt zur Verbesserung der Qualität deines Trainings.

#2 Baue einen kurvigeren Hintern, Hüften und Waden auf

Ja, jeder kann seinen Po durch gezieltes Training vergrößern und Nein, durch Po-Training bekommst du keinen muskulösen Männerhintern!

Du kannst deutlich kurviger werden, indem du die Muskeln an deinen Hüften, am Po, die Oberschenkeln und die Waden aufbaust.

Die besten Übungen für kurvige Beine:

• Ausfallschritte
• Kniebeugen

Kniebeugen und Ausfallschritte trainieren alle Muskeln deines Unterkörpers – sowie deine Bauchmuskeln und deinen unteren Rücken.

Es gibt weitere Variationen dieser Übungen, die ebenfalls sehr effektiv sind und den Po „runder“ machen.

• Kniebeuge-Sprünge
• Seitliche Ausfallschritte
• Knicks Ausfallschritte

Die Knicks und seitlichen Ausfallschritte trainieren besonders deine äußere Hüfte sowie die inneren und äußeren Oberschenkeln. Also perfekt, wenn du schmale Hüften hast und sie etwas breiter trainieren möchtest.

Aber wozu denn die Waden trainieren?

Gerade bei Frauen sind die Waden extrem entscheidend für kurvige und sexy Beine. Erst durch das Verhältnis zwischen Oberschenkel und Wade, entsteht die „Sanduhr-Optik“.

Leider vernachlässigen das viele Frauen. Wenn dir Kurven wichtig sind, dann zählt JEDE Kurve!

Unterkörper-Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte können Deine Hüften und Deinen Po aufbauen

#3 Gewicht zunehmen durch die richtige Ernährung

Du musst auch deine Ernährung anpassen, um an Gewicht zuzunehmen. Eine gesunde, protein- und kalorienreiche Ernährung hilft dabei, deine Trainingserfolge zu maximieren.

So baust du deutlich schneller deine Muskeln an Hüften, Oberschenkeln und Waden auf.

Ich empfehle dir eine langsame Gewichtszunahme von ungefähr 300-500 Gramm pro Woche. Diese erreichst du, indem Du täglich 300 bis 500 Kilokalorien zusätzlich isst.

Wie du ganz einfach gesunde zusätzliche Kalorien aufnehmen kannst, erfährst du in meinen anderen Artikel:

>>12 gesunde proteinreiche Lebensmittel zum Zunehmen

>>Essen zum Zunehmen: 20 leckere Ideen

>>50 Lebensmittel mit den meisten Kalorien – Perfekt zum Zunehmen

Deine Ernährung sollte aus gesunden Vollkornprodukten (Reis, Nudeln, dunkel Brot) und mageren Proteinen wie Tofu, Eiern, Huhn und Fisch sowie Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Milchprodukten bestehen.

Achte besonders auf deine Proteinaufnahme – Durch Krafttraining erhöht sich deinen Proteinbedarf, daher solltest du dein Körpergewicht in Gramm mit 1,5 multiplizieren, um deinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Wenn du also 50kg wiegst, benötigst du ungefähr 75g Eiweiß am Tag.

Wenn du ganz normal weiter isst, wie bisher, wirst du dein Gewicht halten und nur sehr langsame Fortschritte machen. Doch gilt es, deine Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Gladiator-Tipp:
Erreiche deinen Kalorienüberschuss durch Proteine! Iss also weiter, wie bisher und füge 50-60 Gramm mehr Proteine zu deiner Ernährung hinzu.

#4 Setz dir realistische Ziele

Jep, auch ich bekomme täglich mit, welcher Unfug im Internet verbreitet wird.

„Traumfigur in 4 Wochen!“

„Trinke diesen geheimen Smoothie für mehr Kurven“

„Iss das und das für 30 Tage“

Verstehe mich nicht falsch, „realistisch“ sein bedeutet nicht, dass du dich nun Jahre bemühen musst für mehr Kurven. Es bedeutet nur, dass du in wenigen Wochen nicht so aussehen kannst, wie andere Frauen, die seit Jahren trainieren.

Dennoch kannst du in wenigen Wochen deutlich sichtbare Fortschritte machen., die sich lohnen.

Bevor du dir Ziele setzt, solltest du zur Allererst folgende Daten notieren.

• Dein aktuelles Gewicht: Früh am Morgen auf die Waage stellen
• Deine aktuellen Maße/Umfänge: Oberarme, Brustumfang, Taille, Hüfte, Oberschenkel, Waden

Anhand des Verlaufs dieser Werte, kannst du deine Fortschritte beobachten und weißt immer, ob du auf dem richtigen Weg bist.

Was ist ein realistisches Ziel für 12 Wochen?

• 2-3 kg gesunde Gewichtszunahme
• 1-2 cm mehr Umfang an Hüfte und Oberschenkeln
• 0,5 – 1 cm mehr Umfang an Waden

Mit professioneller Hilfe, kannst du deutlich mehr erreichen.

• 5-10 kg Gewichtszunahme in 12 Wochen
• 3-4 cm mehr Umfang an Hüften und Oberschenkeln
• 1-2 cm mehr Umfang an Waden

Falls du Interesse hast, dass ich dir persönlich helfe, dann schreib mir einfach eine Nachricht. Ganz unten im Artikel findest du eine Kontakt-Möglichkeit.

Die Beratung und Analyse deiner Ist-Situation ist kostenlos. Wenn wir uns sympathisch sind und ich merke, dass du eine Macherin bist, dann werde ich dir meine Hilfe anbieten.

Ich begleite dich dann 12 Wochen online, zeige dir ganz genau, was du konkret tun musst und helfe dir, gesund 5-10kg zuzunehmen und deutlich sichtbar kurviger und weiblicher auszusehen.

Denk bitte auch daran. Du bist bereits gut und schön, so wie du bist. Aber du kannst mehr aus dir herausholen, wenn es dein Wunsch ist.

Bestimmte Körperstandards zu erfüllen sollte nicht deine Motivation sein.

Konzentriere dich auf dich, arbeite an den Dingen, die dir wichtig sind und werde besser darin – dieses Selbstbewusstsein und -Vertrauen strahlst du dann aus und dies macht dich sexy und weiblich.

Mein Motto:
„Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper“

Ich glaube an dich liebe Leserin (auch Leser 😉 )

~Babasch Spartacus

Notfall- Hilfe: Schnell & gesund 6-8 kg zunehmen in 12 Wochen

Wenn du 2026 nicht wieder an derselben Stelle stehen willst, dann ist jetzt der Moment, dein Wunschgewicht endlich anzupacken!

Du erfährst:

✅ Wie du knackige 6–8 kg in nur 12 Wochen zulegst– auch wenn du bisher nie zunehmen konntest!

✅ Warum du trotz „viel Essen“ nicht zunimmst (und wie du’s drehst)

✅ Eine einfache Strategie für täglichen Kalorienüberschuss – ohne Stopfen

✅ Du bekommst Klarheit und Motivation von Jemanden, der auch mal in der selben Situation war

🎯 Melde dich jetzt kostenlos zum Online-Workshop an und starte deine Reise vom ‚ewig Dünnen‘ zum starken, athletischen Mann, der mit stolz in den Spiegel schaut.

P.S
Die Whatsapp-Beratung ist kostenlos

Ja, ich möchte zunehmen <<