Wie nehme ich zu? – So legte ich 20kg drauf!

Nach diesem Artikel gibt es wirklich keine Ausreden mehr und du wirst dir nie wieder die Frage „Wie nehme ich zu?“ stellen.

Gerade, wenn man jahrelang an Untergewicht leidet, ist man noch entschlossener, dieses Problem ein für alle mal zu lösen.

Heute zeige ich dir, wie du gesund und nachhaltig mehrer Kilos zunimmst und dein Wohlfühlgewicht erreichst, durch glasklare Anweisungen.

Diese Anleitung ist folgendermaßen aufgebaut:Als erstes nenne ich immer den Fehler und dann verrate ich dir, wie du ihn löst.

Es sind nämlich häufig die selben 3 Fehler, die mich am Zunehmen gehindert haben und vermutlich auch dich.

Abschließend zeige ich dir auch, wie du 20kg in 12 Monaten zunimmst! Wie viel Kalorienüberschuss du dafür benötigst und worauf du sonst noch achten musst.

Wenn du es mit dem Zunehmen ernst meinst und Schritt für Schritt wirklich verstehen möchtest, wie Gewichtszunahme funktioniert, dann ist dieser Artikel für dich!

Ich helfe Frauen und Männern in 12 Wochen gesund 6-10kg zuzunehmen!

…dadurch selbstbewusster zu werden, nebenbei noch attraktiver auszusehen und sich im eigenen Körper wohlzufühlen!
 
~Babasch Spartacus~

(Betreiber des Blogs)

Gemeinsam mit dir entwickle ich eine individuelle Strategie für dich, die unkompliziert und umsetzbar ist. Die Beratung ist kostenlos.

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…dadurch selbstbewusster zu werden, nebenbei noch attraktiver auszusehen und sich im eigenen Körper wohlzufühlen!
 
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Warum ich unbedingt zunehmen wollte

Schon seit ich denken kann, hatte ich Schwierigkeiten beim Zunehmen. Sei es in der Familie, im Freundeskreis oder in der Schule.

Ich war fast immer der kleinste, schmächtigste und dünnste Bursche im Bunde. Mich störte es, dass ich wegen meiner Statur häufig nicht ernst genommen wurde.

Zugegeben, ich fühte mich auch nicht wohl in meinem Körper und hatte dadurch wenig Selbstvertrauen. Das war wohl der Hauptgrund.

Manchmal traute mich nicht kurzärmlige Shirts zu tragen oder im Sommer ins Freibad zu gehen.

Innerlich war ich zwar ein ehrgeiziger Kerl, dennoch kratze es mein Selbstbewusstsein, dass ich nicht einfach einen „normalen“ Körper haben konnte.

Die Frage, die ich mir irgendwann stellte war „Wie nehme ich zu und wie funktioniert Zunehmen überhaupt?

Es kann ja nicht sein, dass es an der Genetik liegt!

Ich wollte mir selbst beweisen, dass ich es kann und auch einen gut gebauten Körper aufbauen haben kann!

Durch Selbstdisziplin und Durchhaltevermögenkonnte ich mein Ziel erreichen und deshalb bist du gerade hier und liest diesen Beitrag, weil ich nicht aufgegeben habe. Und das solltest du auch nicht!

Die Balance zwischen Körper und Geist

Heute weiß ich, dass ein gut gebauter Körper nur ein Bruchteil des Selbstbewusstseins ausmacht. Ja, ein gesunder sportlicher Körper ist wichtig für ein ausgeglichenes Leben.

Dabei geht es aber weniger um den Vergleich mit anderen.

Vielmehr um die persönliche Entwicklung.

Denn die körperliche Entwicklung trägt auch zur geistigen und spirituellen Entwicklung bei.

Erst das Zusammenspiel aus Körper, Geist und Seele führten zu einer Ballance in meinem Leben.

Unser Körper ist ein Spiegel!

Wer sein Körper „gehen“ lässt, hat meistens auch sich selbst aufgegeben.

Seien wir mal ehrlich.

Ein fitter und gesunder Körper ist die natürliche Beschaffenheit des Menschen!

Demnach entspricht ein unterernährter Körper nicht unserem natürlichem Darsein.


Meine Transformation von 65kg auf 80kg

Meine größte Entwicklung in 3 Jahren (36 Monate). Mit dem richtigen Wissen und der konsequenten Umsetzung kannst du so eine Transformation sogar in 10-12 Monaten erreichen.

Ich musste 3 Jahre sehr viel experimentieren. Du kannst dir das Kopfzerbrechen ersparen.

Was sind die Ursachen für Untergewicht? – 3 Fehler und wie du sie Schritt für Schritt löst!

Bevor ich Dir die Frage „Wie nehme ich zu?“ beantworte, möchte ich dir darstellen, welche die wahren Gründe für dein Untergewicht sind.

Denn lange Zeit war mir nicht bewusst, was mich davon abhielt, zuzunehmen. Antwort: Es sind weder deine Gene noch hast du einen „schnellen“ Stoffwechsel!

Die meisten untergewichtigen Personen machen unbewusst diese folgenden 3 Fehler. Du wirst dich sicher in mindestens einem wiederfinden.

Fehler #1: Deine Kalorienzufuhr ist zu niedrig!

Ja, ich weiß, Du denkst dir jetzt, „das kann nicht sein!“

„Ich esse doch schon so viel! Ich kann essen was ich will und es passiert nichts!“

Ich glaube dir, dass du „manchmal“ viel isst. Und da ist schon das Problem. „Manchmal“!

Viel essen bedeutet nicht, dass du auch viele Kalorien zu dir nimmst.

Es kommt viel mehr drauf an „WAS“ du isst, als „WIE VIEL“ du isst!Ich erkläre es dir an zwei Beispielen:

Beispiel 1:

Person 1

Person 2

Isst eine große Schüssel gemischten Salat und dazu 300g Hähnchenbrust!

Danach ist er definitiv vollgestopft!

Isst nur 100g Wallnüsse.

Er ist nicht mal annähernd satt!

gesamt 500 kcalgesamt 650 kcal


Beispiel 2:

Wie nehme ich zu - Kaloriendichte von 2 unterschiedlichen Mahlzeiten

Wie du hier siehst, isst Person 1 deutlich mehr (Volumen an Nahrung) als Person 2 und hat dennoch weniger Kalorien zu sich genommen!

Es kommt also nicht nur drauf an, mehr zu essen! Es kommt drauf an, WAS du isst und wie viele Kalorien diese Lebensmittel enthalten.

Das entscheidende Stichwort lautet: Kaloriendichte!

Lebensmittel haben eine unterschiedlich hohe Kaloriendichte.

Je höher die Kaloriendichte, desto mehr Kalorien und desto weniger kannst du essen, um trotzdem zuzunehmen.

Wie nehme ich zu - Kaloriendichte von einem Apfel und von 130g Walnüssen

In beiden Fällen nimmst du 130g „Lebensmittel-Masse“ zu dir. Doch die Kalorienaufnahme unterscheidet sich enorm aufgrund der Kaloriendichte.

Fazit: Du isst zwar manchmal „viel“, aber nimmst trotzdem zu wenig Kalorien zu dir!

Lösung: Iss MEHR kalorienreiche Lebensmittel wie Nüsse, fettreiches Fleisch, Milchprodukte! Du musst also nicht wirklich mehr essen. Du musst mehr vom Richtigen essen!

Achtung: Eine ausgewogene Ernährung, die dir viele Vitamine und Mineralstoffe liefert, ist trotzdem essenziell. Iss also auch mal Lebensmittel, mit einer weniger hohen Kaloriendichte.

Wenn du mit wenig Aufwand viele Nährstoffe aufnehmen möchtest, eignen sich sogenannte Superfoods für dich. Dazu zählen beispielsweise Hanfsamen.

Keine Sorge, davon wirst du nicht stoned. Hanfsamen können den Muskelzuwachs und das Immunsystem stärken.

Fehler #2: Zu viel Bewegung und Sport!

Ich könnte hier auch schreiben: „Dein Kalorienumsatz ist zu hoch!“Damit meine ich nicht, dass du jetzt auf Sport und Bewegung verzichten sollst.

Ich meine damit, dass du vermutlich körperlich viel zu aktiv bist und somit unnötig Kalorien verbrennst.

Den selben Fehler habe ich nämlich jahrelang gemacht. Ich war 3 mal die Woche beim Boxen und 3 Mal die Woche beim Breakdance-Training.

Und an meinem freien Tag war ich meistens noch Fußball spielen. Hört sich alles super an. Aber für das Zunehmen ist dieser Lifestyle nicht förderlich.

Durchschnittlicher Kalorienverbrauch bei einer Stunde Sport: 300kcal

Ich habe 6 Mal die Woche für jeweils 2 Stunden trainiert. Das sind 6x2x300 = 3.600 kcal

Diese Menge an Kalorien (3.600 kcal) hatte ich damals an 2 Tagen gegessen.

Das bedeutet, ich hätte in 7 Tagen eigentlich für 9 Tage essen müssen, da ich sonst 3.600kcal im Defizit gewesen wäre.

Ich hatte mich immer bemüht mehr zu essen. Das Resultat? Ich konnte durch diese Bemühung gerade mal mein Gewicht halten. Ich hatte einfach einen zu hohen Kalorienumsatz.

Erklärung:
Für körperliche Aktivitäten, sei es Sport oder dein Beruf, wird Energie in Form von Kalorien benötigt.

Damit du zunimmst, musst du mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst. Dazu musst du noch mehr essen (kalorienreich).

Genau das wird dir dann zum Verhängnis. Du schaffst es nicht mal genug zu essen um dein aktuelles Gewicht zu halten.

Den hohen Kalorienverbrauch durch zu viel Sport und Bewegung kannst du kaum noch kompensieren. Du bleibst also dünn oder nimmst sogar noch weiter ab.

Mein Tipp: Wenn du mehr als eine Sportart betreibst, fokussiere dich auf eine einzige. Beim Krafttraining sollte deine Einheit kurz und intensiv sein.

Nicht nur wirst du in dieser einen Sportart deutlich besser, du verbrauchst auch nicht unnötig wertvolle Kalorien, die dich beim Zunehmen unterstützen können.

Sich mehr zu bewegen ist vollkommen in Ordnung und für die Gesundheit sogar förderlich. Doch musst du gleichzeitig auch deinen Kalorienbedarf decken können.

Fazit: Du bist körperlich zu aktiv und verbrennst mehr Kalorien, als du zu dir nimmst! Zu hoher Kalorienumsatz!

Wie nehme ich zu, obwohl ich viel Sport treibe und viel Bewegung habe?

LösungEntscheide dich für eine einzige Sportart und reduziere so deinen Kalorienumsatz. So erreichst du deinen Kalorienbedarf wesentlich leichter.

Oder erhöhe deine Kalorienzufuhr um durchschnittlich 300 Kcal pro Stunde Sport, die du treibst.

Fehler #3: Du bist nicht konsequent!

Lass uns ehrlich zueinander sein. Wie lang war der längste Zeitraum, in dem du wirklich konsequent mehr gegessen hast, als üblich?3 Tage? Eine Woche?

Hast du schon mal einen ganzen Monat lang richtig viel gegessen? Wirklich jeden einzelnen Tag?

Wenn du dich alle paar Monate nur für 3-4 Tage vollstopfst und ernsthaft erwartest, dass du sichtbar und langfristig zunimmst, dann muss ich dich enttäuschen.

Wir beide wissen, dass du es vermutlich nie getan hast!

Ich möchte nur, dass du ehrlich zu dir bist!

Entschuldige, dass ich so hart zu dir bin, aber ich will dir wirklich helfen und dir nicht deine Situation schön reden. Das wäre keine Hilfe!

Konsistent/Konsequent sein ist eines der „Geheimnisse“ für Gewichtszunahme und Muskelaufbau.

Du musst TÄGLICH einen kleinen Kalorienüberschuss gewährleisten.

Über mehrere Monate. Dann ist es ein Kinderspiel 5-10kg zuzulegen.

Aber erwarte bitte nicht 5kg zuzunehmen, nur weil du 3 Tage hintereinander eine Familienpizza verputzt hast mein Freund, oder Freundin.

Fazit: Die Zeiträume, in denen du viel isst, sind zu kurz um sichtbar zuzunehmen. Du bist nicht konsequent/ konsistent genug.

Lösung: Betrachte deine Ernährungsumstellung als langfristiges und dauerhaftes Ziel. Ernähre dich über mehrere Wochen und Monate mit einem Kalorienüberschuss!

Empfehlenswert sind, auf dich angepasste Ernährungspläne. So hast du die Gewissheit, dass du dich zielorientiert, ausgewogen und kalorienreich ernährst.

Ein gesunder, ästhetischer Körper ist ein Weg. Kein Ziel. Du hörst ja nicht auf, wenn du es erreicht hast.

Wie nehme ich zu und baue Muskeln auf: Das einzig wahre „Geheimnis“ enthüllt!

Ich komme direkt zur Sache. Das einzig wahre Geheimnis lautet „Positive Kalorienbilanz

Ende!!! Aus!!! Vorbei!!!

Jetzt hör auf im Internet nach Wunderpillen oder geheimen Rezepten zu suchen! Gäbe es diese, hätte ich sie schon lange gefunden und würde sie dir jetzt an die Hand geben…Ich erläutere dir das mal.

Eine „positive Kalorienbilanz“ bedeutet nichts anderes, als dass du am Ende des Tages oder am Ende der Woche mehr Kalorien zugeführt hast, als dein Körper in diesem Zeitraum verwertet hat.

Das habe ich bestimmt schon 5 Mal in diesem Artikel stehen!

Alles was „zu viel“ ist, wird nun als Gewicht zu deinem Körper addiert. In Form von Fett und Muskelmasse. That’s it!

Wenn du Sport treibst und deine Muskeln dadurch einen Wachstumsreiz erhalten, baust du Muskeln auf. Tust du dies nicht, wird lediglich nur Fett angesetzt.

Deine Hauptaufgabe ist es also, täglich eine positive Kalorienbilanz herzustellen!

NUR SO NIMMST DU ZU!

Und dafür musst du:

  • Deinen Kalorienbedarf ermitteln
  • Deine Essgewohnheiten ändern (regelmäßige Mahlzeiten: Frühstück, Mittagessen, Abendessen)
  • Dich kalorienreich ernähren (Dein Lieblingsessen und kalorienreiche Lebensmittel essen)
  • Konsistent sein über mehrere Monate hinweg (TÄGLICH mehr essen)

Bedanke dich später bei mir 😉

Wenn du Hilfe beim Zunehmen brauchst, dann fülle dieses Formular aus. Die erste Beratung ist kostenlos.

Wie nehme ich zu und baue Muskeln auf: Als Veganer

vegan zunehmen durch kalorienreiche Lebensmittel

Du bist nun soweit junger Padawan! Diese Frage kannst du mit deinem neu errungenem Wissen selbst beantworten.

Gibt es Lebensmittel, die nicht vom Tier stammen und die kalorienreich sind?…

Ja, klaro! (Nüsse, Kerne, Avocados, Datteln…)

Gibt es nicht-tieriesche Proteinquellen?…

Aber selbstverständlich! (Bohnen, Tofu, Nüsse…)

Und schon sind zwei der wichtigsten Kriterien erfüllt.

1. Kalorienüberschuss ist möglich!
2. Proteinbedarf decken ist möglich!

Achte auf einen kleinen Kalorienüberschuss von 200-300kcal täglich.

Dazu 3-4 Mal intensives Krafttraining im Fitness-Studio und du baust gesund Gewicht und Muskeln auf.

Auch für Veganer gelten 1,5-2g Protein pro kg Körpergewicht als Richtwert.

Wenn du dich also vegan ernährst und 75kg wiegst, liegt dein Proteinbedarf bei ca. 112,5-150g täglich.

Eine ausführliche Anleitung für veganen Muskelaufbau findest du hier: vegane Ernährung beim Muskelaufbau

Wie viel und wie schnell kann ich zunehmen?

Dies ist eine typische Frage, die gestellt wird, bevor die meisten überhaupt angefangen haben.Überraschung?! Du wirst sie dir gleich selbst beantworten können.

Eines vorweg: 1kg Körpergewicht entspricht 7.000 kcal.

Nun wieder eines meiner tollen Beispiele:

Person 1Person 2

Täglicher Bedarf: 2.000kcal.

Tägliche Zufuhr: 2.500kcal.

Täglicher Bedarf: 2.000kcal.

Tägliche Zufuhr: 3.000kcal.

Überschuss nach 7 Tagen: 3.500 kcalÜberschuss nach 7 Tagen: 7.000 kcal

Person 1:
3.500 kcal =  +0,5 kg Körpergewicht nach 7 Tagen

Person 2:
7.000 kcal =  +1,0 kg Körpergewicht nach 7 Tagen

Wie du siehst, kannst du so viel und so schnell zunehmen, wie du möchtest. Es kommt nur drauf an, wie hoch deine Kalorienbilanz am Ende der Woche ist!

So nimmst du 20 kg in 12 Monaten zu! 3 Schritte

1. Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf!

2. Addiere 380 kcal hinzu!

3. Halte diesen Überschuss von 380 kcal täglich ein (ohne Ausnahme)!

So nimmst du gesund 1,5 bis 2 kg im Monat zu.

Gladiator-Tipp:
Um den Überschuss zu erreichen, kannst du täglich einen Zunehm-Shake trinken. So hast du keinen extra Aufwand.

10 Gründe, warum du einen gesunden und fitten Körper haben solltest

  1. Natürlicher Testosteronspiegel steigt an!
  2. Muskeln schützen Knochen!
  3. Muskeln schützen innere Organe!
  4. Gesunde Ausstrahlung!
  5. Mehr Kraft!
  6. Mehr Energie!
  7. Muskeln verlangsamen den Alterungsprozess!
  8. Stärkeres Immunsystem!
  9. Du frierst weniger!
  10. Es ist ein Geschenk an dich selbst, den du täglich im Spiegel betrachten kannst!
  11. (Bonus Punkt) Du hast nur diesen einen Körper!!!

Fazit

Wie nehme ich zu - Body & Mind

„Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper!

Das ist die Philosophie von Spartacus Fitness.

Tu es für dich!

Für ein langes und gesundes Leben.

Ein gesunder Körper ist Ausdruck des Lebens.Ein gesunder Körper ist Ausdruck eines gesunden Geistes.

Dein Körper ist dein Tempel.

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~Babasch Spartacus~

Ich helfe Frauen und Männern in 12 Wochen gesund 6-10kg zuzunehmen!

…dadurch selbstbewusster zu werden, nebenbei noch attraktiver auszusehen und sich im eigenen Körper wohlzufühlen!
 
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Babasch Spartacus

Babasch Spartacus

"Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper"... Hey, ich bin Babasch. Ich helfe dir, gesund Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, um einen attraktiven, sportlichen Körper zu erreichen und dadurch selbstbewusster zu werden. Du sollst dich in deinem Körper wohlfühlen.
Babasch Spartacus

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