So vermeidest du die negativen Auswirkungen vom Muskelaufbau-Training

Krafttraining für Muskelaufbau…

Irgendwo auf dem Weg haben wir aus einer hilfreichen Sache etwas gemacht, das dem Körper schadet.

Ich bin selbstverständlich nicht dagegen, zu trainieren und seinem Körper Gutes zu tun und besser auszusehen.

Ich liebe es auch, zu trainieren, Gewichte zu heben und den Pump in meinen Muskeln zu spüren.

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Irgenwie klappt es nicht so richtig mit dem Muskelaufbau?

Lass uns schauen, woran es liegt!
Gemeinsam analysieren wir dein Training und deine Ernährung.

Wir holen aus beidem das Beste heraus und erstellen daraus einen 12-Wochen-Plan, damit du dein Ziel erreichst!

~Babasch Spartacus~
(Blog-Betreiber)

Kostenlose Analyse deines Trainings und deiner Ernährung

Irgenwie klappt es nicht so richtig mit dem Muskelaufbau?

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~Babasch Spartacus~
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Ständig mehr Gewichte schaden manchmal mehr, als sie nützen!

Nach 8 Jahren Krafttraining (Muskelaufbau) im Fitnessstudio habe ich ein Muster bemerkt (besonders bei Männern), das leicht vorauszusehen ist.

In den ersten 12 bis 16 Monaten bauen die meisten ambitionierten Männer 6-10kg fettfreie Muskeln auf und steigern konstant die Kraft, bevor sie ein Plateau erreichen.

Dann wird so hart trainiert, wie verrückt, um diesen Knackpunkt (Plateau) zu überwinden …

… Und dabei ziehen sie sich schlimme Verletzung zu.

Ich habe das selber genauso erlebt. Bin also selbst ein „gutes“ Beispiel dafür, muhaha.

Zugegeben, es ist wirklich SCHWER, sich zurückzuhalten. Man möchte einfach vorankommen, muskulöser und stärker werden.

Aber…

Wir dürfen nicht vergessen, dass wir Sport auch deshalb betreiben, weil wir es für unsere Gesundheit tun (und nicht nur für die Optik).

Und schließlich soll Sport uns ein auch gutes Gefühl geben.

Das endlose Streben, breiter, definierter, athletischer zu sein…

…und mehr Gewichte bewegen zu können, kann bleibenden Schaden anrichten.

Ich war zum Beispiel in einigen Fitness-Gruppen auf Facebook.

Oh man, sage ich dir! Fast täglich fragt dort einer nach Tipps, wie er seine Verletzung schnell auskurieren oder andere Beschwerden beseitigen kann.

Eine Diskussion befasste sich mit…

Sumo-Kreuzheben und klassisches Kreuzheben – So erhöhest du dein Rekord beim Kreuzheben in nur wenigen Tagen, ohne deinen Rücken zu verletzen!

Die schiere Menge an Kommentaren von Menschen mit Wirbelsäulenverletzungen (Bandscheiben-Problemen) war atemberaubend.

Dieselben Leute stießen auch wieder an ihre Grenzen, indem sie versuchten, persönliche Bestleistungen mit einer nicht verheilten Wirbelsäule zu erzielen.

Also trotz Rückenschmerzen und einige sogar trotz Skoliose (schiefe Wirbelsäule).


Beschwerden durch zu schweres Krafttraining

„Wenn man die richtige Technik hat, kann ja nichts passieren“

So denken die meisten. Doch das ist leider falsch!

Selbst wenn deine Technik hervorragend ist, haben sich die Knochen, Sehnen und Gelenke noch lange nicht an das Gewicht gewöhnt.

Sie werden ÜBERFORDERT und so entstehen weitere Verletzungen!

Das „Plateau“ hat also einen Sinn!

Dein Körper signalisiert dir „Ich brauche eine Pause. Das Training und die Gewichte sollen erstmal bitte so bleiben!

In dieser Zeit des scheinbaren Plateaus, passen sich in Wirklichkeit die Knochen, Sehnen und Muskeln der Belastung an und entwickeln sich.

Gladiator Tipp:
Lass ein Plateau ruhig mal für 4-8 Wochen zu und schau was passiert! Du wirst danach steil nach oben schießen mit deiner Kraft und deinem Muskelzuwachs!

Du willst mehr Masse?

Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg

Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg

Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-85 kg

Apropos Verletzungen

Vor zwei Jahren (2018) wurde von Ronnie Coleman dieses Video auf Youtube veröffentlicht.

Es war kurz nach einer 11-stündigen Rückenoperation.

Dies war seine 7. Operation!

Ronnie Coleman war einer der stärksten und besten Bodybuilder aller Zeiten (Er ist kein aktiver Wettkampf-Bodybuilder mehr).

… Aber jetzt kann er nicht ohne Schmerzen gehen oder sitzen.

Du musst nicht annähernd so schwer wie Ronnie Coleman trainieren, um von einer lebenslangen Verletzung heimgesucht zu werden.

Das Gewicht ist relativ zu deinem Körper

Ich habe zum Beispiel lange Arme, daher fühlt sich Bankdrücken für mich besonders schwer an.

Mehr als 130kg (3-4 Wiederholungen) habe ich nie gedrückt.

(Bankdrücken mache ich aber auch schon seit Jahren nicht mehr)

Vielleicht hätte ich eine Wiederholung mit 140kg geschafft, aber das war es mir nicht wert.

Ich hatte einen Trainingspartner (Serhat), der nach nur 6 Monaten Training beim Bankdrücken 110kg für 8-10 Wiederholungen drücken konnte.

Es wäre wahrscheinlich kein Problem für ihn gewesen, nach weiteren 2-3 Monaten die 130kg 8-10 Mal zu drücken.

Er hatte kürzere Arme und hatte eine gute Veranlagung, Kraft aufzubauen.

Somit hätte er nach nicht mal einem Jahr Training mehr Kraft, als ich, der damals 3 Jahre trainiert hatte.

Wenn ich 120kg oder mehr drückte, konnte ich schon vorhersagen, dass ich am nächsten Tag Schulterschmerzen haben werde.

Und das trotz sauberer Technik. Deshalb schrieb ich bereits, wenn das Gewicht zu hoch ist, verletzt man sich. Egal wie sauber die Technik ist!

Das hat auch noch mit anderen Dingen zu tun, wie zum Beispiel mit Dysbalancen und wie stark die Sehnen und Knochen sind, aber das ist ein anderes Thema.

Dennoch, wenn du kein Profi-Sportler bist, ist es nur eine Frage der Zeit, bis etwas knallt, reißt oder bricht.

Wenn ich ganz ehrlich zu mir selbst bin, könnte ich mit 90-100kg wahrscheinlich genauso gut und viel Muskelmasse an der Brust aufbauen.

Ich habe nie das Gefühl gehabt, dass extrem schwere Gewichte zu mehr Muskelmasse führen

Viel entscheidender sind die Intensität und die Muskelkontraktion!

>>Diese 3 Grundregeln werden deine Trainingserfolge verdoppeln

Dazu schreibe ich bald einen ausführlichen Artikel. Schau also mal wieder rein.

Wenn ich nie in einem Fitnessstudio trainiert hätte, hätte ich wahrscheinlich niemals mit mehr als 80kg Bankdrücken ausgeführt. Obwohl ich das theoretisch geschafft hätte.

Bedeutet also, wir lassen uns durch das Umfeld beeinflussen.

Warum trainieren wir am Rande einer Verletzung?

Wir trainieren meistens mit Gewichten, die so schwer sind, dass wir uns ganz nah an einer Verletzung befinden. Ein kleiner Fehler und es passiert was!

Wenn wir mit 15kg Hanteln gut aussehende muskulöse Arme kriegen… warum streben wir danach, 20 oder 25kg-Hanteln zu verwenden?

Ich habe keine klare Antwort.

Aber ich denke, der Fokus sollte wieder auf das Training und besonders auf die Intensität gelegt werden, um den Körper zu verbessern, NICHT um ihn lebenslang zu beschädigen.

Kürzere Pausen, langsamere Wiederholungen oder mehr Sätze…So erhöht man die Intensität, ohne ständig die Gewichte steigern zu wollen!

Das ist leichter gesagt als getan.

Etwas in uns drängt uns mit schweren Gewicht zu trainieren

Es ist fast wie ein Zwang! Wir neigen dazu, immer die schwerstmöglichen Gewichte zu nehmen. Es geht auch anders und vor allem besser.

Das ist die „dunkle Seite“ des Muskelaufbau-Trainings! Der innere Zwang nach schweren Gewichten!

Besiege ihn. Glaub mir, es interessiert keinen, wie viel du drückst oder hebst.

Wir glauben nur, dass sowas andere beeindruckt.

Wie würdest du trainieren, wenn keiner zusiehst?

Also ich würde nicht nur, sondern trainiere bereits mit mittelschweren Gewichten und habe einen echt geilen Körper (Lob an mich muss auch mal sein!).

Auch wenn einige denken „Oh, der ist aber schwach, dafür, dass er so viele Muskeln hat“

Schwach bin ich nicht. Ich trainiere bewusst mit weniger Gewichten! Für Mich!

Also Champ, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, vergiss die schweren Gewichte (Alle Gewichte, mit denen du keine 6 sauberen Wiederholungen schaffst) und denke an deinen Körper und vermeide Verletzungen.

Dein Körper ist dein Tempel. Er wird es dir danken.

„Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper“

Fitte Grüße

~Babasch Spartacus

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~Babasch Spartacus~
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Babasch Spartacus

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"Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper"... Hey, ich bin Babasch. Ich helfe dir, gesund Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, um einen attraktiven, sportlichen Körper zu erreichen und dadurch selbstbewusster zu werden. Du sollst dich in deinem Körper wohlfühlen.
Babasch Spartacus

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