Effektiver Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht

Früher, als ich noch im Fitnessstudio trainiert habe, dachte ich, mit Körpergewichtstraining kann ich niemals dieses Level an Muskelmasse aufbauen, wie mit Trainingsgeräten und Hanteln

…Ich lag daneben!

Seit Monaten trainiere ich fast nur noch mit meinem Körpergewicht und ich baue ordentlichMuskelmasse auf bzw halte meine Muskelmasse, fühle mich super und sehe auch noch so aus..höhö^^

Heute soll es darum gehen, wie du mit Körpergewichtsübungen deutlich sichtbar und effektiv Muskeln aufbauen kannst.

Es spielt keine Rolle, ob du bereits 50 Liegestütze oder 30 Klimmzüge machen kannst.

Ich zeige dir eine Möglichkeit, Trotzdem Muskelmasse aufzubauen und die Körpergewichtsübungen wieder so herausfordernd zu machen, dass dadurch ein Wachstumsreiz entsteht.

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Irgenwie klappt es nicht so richtig mit dem Muskelaufbau?

Lass uns schauen, woran es liegt!
Gemeinsam analysieren wir dein Training und deine Ernährung.

Wir holen aus beidem das Beste heraus und erstellen daraus einen 12-Wochen-Plan, damit du dein Ziel erreichst!

~Babasch Spartacus~
(Blog-Betreiber)

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~Babasch Spartacus~
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Das häufigste Problem beim Körpergewichtstraining

Es gibt ein häufiges Problem, das auftreten wird, sobald du mit deinem Körpergewicht trainierst.

Vielleicht kennst du das Problem sogar bereits.

Am Beispiel Liegestütze:

Auch wenn du aktuell nur 10 Wiederholungen schaffst, wirst du schnell stärker werden und in wenigen Wochen mit wenig Anstrengung 20-30 Wiederholungen schaffen.

Nach einigen Monaten auch schon 50 Wiederholungen!

Nun fragst du dich: „Wo liegt denn nun das Problem?

Ein Satz mit 50 (auch schon mit 20+) Wiederholungen Liegestützen ist ein Ausdauertraining!

Mit 50 Wiederholungen erfolgt keine Hypertrophie (Muskel-Querschnitt-Zunahme).

Selbst wenn du bis zum absoluten Muskelversagen trainierst, werden die Muskelfasern mit dem größten Wachstumspotenzial nicht wirklich beansprucht werden.

Du wirst also immer mehr Kraft und mehr Ausdauer entwickeln, aber kaum bis keine Muskeln aufbauen.

Es gibt aber einen Weg, wie deine Muskeln wachsen werden…

Hohes Volumen mit kurzen Pausen

Eine bewährte Strategie um Muskeln aufzubauen, ist das Training mit einem hohen Volumen!

„Was ist Volumen?

Hohes Volumen: 5 Übungen mit jeweils 5 Sätzen und 15 Wiederholungen (gesamt 375 WH)

Niedriges Volumen: 5 Übungen mit jeweils 3 Sätzen und 10 Wiederholungen (gesamt 150 WH)

Dabei die Belastung so zu regulieren, sodass trotz leichten Gewichten, der Muskeln intensiv im niedrigen Wiederholungsbereich beansprucht wird.

Heißt also, es gibt einen Weg, mit leichten Gewichten (oder eben mit deinem Körpergewicht) so zu trainieren, dass du mit maximaler Anstrengung nur 8-15 Wiederholungen schaffst.

Dann würde dein Muskel wachsen!

Du musst auch die Pausen zwischen den Sätzen sehr kurz halten, um den maximalen Pump in den Muskeln zu erhalten.

Das ist die optimale Voraussetzung, um schnell Muskelmasse mit deinem Körpergewicht aufzubauen.

Hier erfährst du, wie viel Muskelmasse optimal ist für einen gesunden und funktionellen Körper: >>Wie viel Muskulatur ist ideal für deinen Körpertyp

Hier verrate ich dir die Lösung, die ich durch Recherche und durch Bücher gefunden habe. Ausprobiert habe ich es auch. Es funktioniert!

Du willst mehr Masse?

Kalorien: 2.500 Kcal
Proteine: 130-175 g
Fette: 90-130 g
Kohlenhydrate: 200-270 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 56-65 kg

Kalorien: 3.000 Kcal
Proteine: 150-200 g
Fette: 110-150 g
Kohlenhydrate: 240-310 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 66-75 kg

Kalorien: 3.500 Kcal
Proteine: 170-220 g
Fette: 130-170 g
Kohlenhydrate: 270-340 g

Optimal: bei einem Körpergewicht von 76-85 kg

So viele Sätze mit 3 Wiederholungen wie möglich in 15 Minuten

Es gibt eine genaue Strategie dahinter.

Der Grund, warum du immer nur 3 Wiederholungen ausführen sollst, liegt darin, die muskuläre Ermüdung zu reduzieren, um das Trainingsvolumen (Sätze und Gesamtwiederholungen) zu maximieren.

Die Theorie dahinter ist, dass man die Muskeln auf Leistung und nicht auf Müdigkeit trainieren sollte, weshalb dieses Programm Kraft UND Muskelmasse aufbaut, und nicht NUR Muskelmasse.

Zu viel Müdigkeit ist schlecht, um Kraft aufzubauen.

Es geht darum, ein hohes Volumen an qualitativen Wiederholungen zu erreichen, ohne Muskelversagen.

Das ist ein einzigartiger Ansatz in der Fitness- und Bodybuilding-Szene.

So ist dein Muskelaufbau-Körpergewichts-Training aufgebaut:

1) Wähle eine Körpergewichts-Übung – (als Beispiel nehmen wir Liegestütze)

2) Mach 3 Wiederholungen und ruhe dich 10 Sekunden aus, dann 3 weitere Wiederholungen… usw…

3) Wenn es schwierig wird, 3 Wiederholungen durchzuführen, verlängere die Ruhezeit auf 20 Sekunden!

4) Wenn es irgendwann wieder zu schwierig wird, 3 Wiederholungen zu machen, verlänger die Ruhezeit auf 30 Sekunden

5) Mach diese Übung genau 15 Minuten lang. Sobald es schwierig wird, 3 Wiederholungen durchzuführen, verlängere die Ruhezeit zwischen den Sätzen um weitere 10 Sekunden.

Gladiator Tipp:
Vermeide Muskelversagen bei allen Sätzen, aber strenge dich dennoch an. Indem du Muskelversagen vermeidest, ermüdest du nicht so schnell und kannst innerhalb von 15 Minuten mehr Sätze und Wiederholungen schaffen.

Weitere Tipps für diese Muskelaufbau-Trainingseinheit

Trainiere jede große Muskelgruppe für 15 Minuten (Rücken, Brust und Oberschenkel)

Für kleinere Muskelgruppen reichen 10 Minuten aus (Schultern, Bizeps, Trizeps, Waden und Bauchmuskeln)

Ich empfehle dir einen 2er Split. Das bedeutet, du hast 2 unterschiedliche Trainingseinheiten.

Einheit 1: Brust, Rücken, Bizeps

Einheit 2: Oberschenkel, Schultern, Trizeps, Bauch

Insgesamt trainierst du 4 Mal pro Woche.

Beispiel:
Montag: Einheit 1
Dienstag: Einheit 2
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Einheit 1
Freitag: Einheit 2
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Gladiator Tipp:
Diese Methode kannst du auch für dein Hanteltraining nutzen. Ich kenne selber das Problem, wenn man Hanteln zuhause rumliegen hat, die irgendwann zu leicht sind und nicht mehr benutzt werden. Nutze sie also wieder.

Die richtige Ernährung für Muskelaufbau

Selbstverständlich spielt auch beim Training mit deinem eigenen Körpergewicht die Ernährung eine sehr wichtige Rolle.

Ein kleiner Kalorienüberschuss von 200-300 kcal sind optimal, um Woche für Woche sichtbare Fortschritte zu machen.

Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt mehr Proteine. Etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht empfehle ich dir.

Wenn du 75kg wiegst, dann benötigst du ca. 150g Eiweiß.

Hier sind die 10 besten Lebensmittel für Muskelaufbau<<

(inklusive Ernährungsstrategie)

Der Entdecker dieser Trainingsmethode

Nein, diese Art zu Trainieren stammt nicht von mir.

Der Erfinder oder „Entdecker“ dieser Methode heißt Nick Nilsson und stammt aus den USA.

So wie er aussieht, kann man ihm wohl glauben, wovon er spricht.

Fazit

Weder ist das Training mit Hanteln, noch das Training mit seinem Körpergewicht, besser oder schlechter.

Beides funktioniert und mit beidem kann man verdammt gut Muskeln aufbauen, gut aussehen und gesund bleiben.

Beachte dennoch diese 3 grundlegenden Trainings-Regeln, um das Beste aus deinem Training heraus zu holen!

Daher mein lieber Leser*in, finde deinen eigenen Weg. Den findest du allerdings nur, wenn du einige Dinge ausprobierst. Du weißt nun, was zu tun ist. Leg los.

„Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper!“
 

~ Babasch Spartacus

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~Babasch Spartacus~
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Babasch Spartacus

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"Ein gesunder Geist verdient auch einen gesunden Körper"... Hey, ich bin Babasch. Ich helfe dir, gesund Gewicht zuzunehmen und Muskeln aufzubauen, um einen attraktiven, sportlichen Körper zu erreichen und dadurch selbstbewusster zu werden. Du sollst dich in deinem Körper wohlfühlen.
Babasch Spartacus

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