Der gesündeste und schnellste Weg, um als Frau Muskeln aufzubauen

Immer mehr Frauen erkennen, dass sie einen weiblichen, gesunden und attraktiven Körper nicht allein mit dem Laufband-Training erreichen können.

Daher betreiben immer mehr Frauen Krafttraining und möchten gezielt Muskeln aufbauen.

Muskeln machen weiblich!

(Nur zu viel Musklen machen männlich!)

Auch wenn einige behaupten, dass man Fitness-Training nur betreibt, weil man selbstverliebt ist, so ist der wahre Grund, warum viele Frauen anfangen und dranbleiben ein ganz anderer.

Auf seinen Körper zu achten, ihn zu fordern und seinen Funktionen aufrecht zu erhalten, ist ein Ausdruck der SELBSTLIEBE.

Und seit wann ist es oberflächlich, auf seine Gesundheit zu achten?!

Die Vorteile, die ich nun nennen werde, dürften wohl für jeden Menschen verlockend sein.

In 12 Wochen schnell & gesund 6-10 kg zuzunehmen!

Frauen: Mehr Kurven & weiblicher aussehen!

Männer: Mehr Kraft & männlicher aussehen!

 

.…dadurch selbstbewusster werden, nebenbei noch attraktiver aussehen und sich im eigenen Körper wohlfühlen!

 

~Babasch Spartacus~

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Vorteile von Muskelaufbau für Frauen

1. Weniger körperliche Beschwerden und Schmerzen (Rücken-, Nacken, Gelenkschmerzen)
2. Eine straffere und schönere Haut (weniger Cellulite)
3. Besserer Stoffwechsel und mehr Kalorienverbrauch: Du kannst dir viel öfter Leckereien gönnen!
4. Erhöhtes Körperbewusstsein -> Mehr Selbstbewusstsein
5. Verlangsamt den Alterungsprozess und Alterungserscheinungen (Stabiler Blutdruck, weniger Knochenschwund etc.)
6. Mehr Energie im Alltag (Durch bessere Durchblutung des Körpers und des Gehirns)

Es gibt noch viel mehr Punkte. Aber allein diese sind bereits aussagekräftig.

Bevor ich gleich auf die 7 Schritte für Muskelaufbau bei Frauen eingehe, solltest du unbedingt ein paar entscheidende sportwissenschaftliche „Insider“ kennen!

„Ich will aber nicht zu muskulös werden!“

Diesen Satz habe ich als Trainer viel zu oft gehört und ich kann dich auch hier sofort beruhigen.

Du wirst nicht aus Versehen „zu muskulös“ werden. Selbst wenn du es wollen würdest!

Es ist schlicht und einfach unmöglich für eine Frau, auf natürlichem Wege zu muskulös oder optisch zu männlich auszusehen!

Warum?

Frauen besitzen viel weniger Testosteron im Körper, als Männer.

Testosteron ist das männliche Hormon, welches auch bei Frauen im geringen Maße vorkommt.

Es ist das hauptverantwortliche Hormon für Muskelaufbau. Also wie schnell und wie viel Muskeln man überhaupt aufbauen kann!

Der weibliche Körper produziert täglich 0,7 mg Testosteron und hat einen Testosteronspiegel von 0,15–0,6 ng/ml (0,5–2,0 nmol/l).

Der männliche Körper produziert täglich 7 mg Testosteron und hat einen Testosteronspiegel von 3,5–11,5 ng/ml (12–40 nmol/l).

(Quelle: hormonspezialisten.de)

Wie du hier siehst, besitzen Männer ca. 10 Mal so viel Testosteron wie Frauen. Was selbstverstänlich ganz natürlich ist.

Studien konnten nachweisen, dass auch Östrogen (sehr aktiv beim Eisprung) die Proteinbiosythese und somit den Muskelaufbau fördert!

Ich möchte dir hier nur eine Sache mitteilen!

Als Frau brauchst du dir keine Sorgen zu machen, dass du zu viel Muskeln aufbaust und plötzlich zu männlich oder zu maskulin wirst.

Du kannst nicht zu viel Muskeln aufbauen, da deine Gene das verhindern!

Das versrepche ich dir!

Klar gibt es Frauen mit einer besonders guten Veranlagung für Muskelaufbau. Die erkennst du daran, dass sie bereits einen gesunden Anteil an Muskulatur an den richtigen Stellen vorweisen.

Sie sehen von natur aus sportlich aus.

Worauf muss ich als Frau beim Muskeltraining achten?

Die meisten Frauen unterschätzen sich und sagen oft zu sich selbst „ich darf nicht zu viel und nicht zu hart trainieren! Bin ja kein Mann und will ja auch nicht so aussehen!“

Leider hindert diese Einstellung dich daran, schnelle und sichtbare Fortschritte zu machen! Und schneller deine Wunschfigur zu erreichen!

Denn das Gegenteil sollte dein Motto sein!

Wir haben ja vorhin geklärt, dass Frauen viel weniger Testosteron im Körper haben.

Wenn du jetzt auch noch weniger und mit niedriger Intensität trainierst, dann wirst du viele Jahre brauchen, bis du deinen Traumkörper erreicht hast.

(Wenn du überhaupt so lange durchhältst, ohne bemerkbare Fortschritte)

Da dein Muskelwachstums-Poteinzial viel niedriger ist, als bei einem Mann, MUSST du sogar genau wie ein Mann (gern auch härter) trainieren, damit du überhaupt annährend so schnelle Erfolge machen kannst wie Männer.

Selbst Männer müssen Jahre trainieren, damit sie überdurchschnittlich muskulös aussehen.

Warum sollte eine Frau dann Angst davor haben, in wenigen Monaten mehr Muskeln aufzubauen, als ein Mann nach mehreren Jahren?!

Demnach ist der Gedanke, dass du in kürzester Zeit durch zu hartes Trainig mehr Muskel aufbaust, als ein Mann, nicht förderlich und falsch.

Mein Tipp:
Bitte erspare dir diese laschen „Frauen-Trainingspläne“ aus dem Internet, wo im Plan steht, dass du einfach nur 2 Mal die Woche für 15 Minuten im Sitzen deinen Hintern anspannen solltst, damit du einen Traumarsch bekommst!

Vergiss es. Das ist reines Markering für faule Menschen. Und hat noch nie funktionert!

Oder kennst du einen faulen Menschen, die besonders sportlich, besonders erfolgreich, besonders gut sind in einer Sache?

Wohl kaum!

Gib 100% und trainiere intensiv und regelmäßig, um schneller kurviger und attraktiver auszusehen!

Wenn man beim Training und bei der Ernährung von Beginn an 100% alles richtig machst, ist folgendes möglich:

Maximales Muskelaufbau-Potenzial beim Mann im ersten Trainingsjahr: 6-10 kg Muskelmasse

Maximales Muskelaufbau-Potenzial bei einer Frau im ersten Trainingsjahr: 2-4 kg Muskelmasse

Wie du siehst, solltest du wirklich 100% geben um 2-4kg Muskeln aufzubauen!

Tust du es nicht, wirst du nach einem halben Jahr „Training“ fast genau so aussehen, wie zuvor. Und ich denke nicht, dass das dein Ziel ist!

Jetzt lass uns loslegen, damit du bald zur einer Granate wirst!

Achtung: Diese Empfehlungen solltest du nur einhalten, wenn du wirklich so schnell wie möglich deine Wunschfigur erreichen möchtest!

Wenn du nicht alle Punkte zu 100% umsetzt, wirst du natürlich weniger Fortschritte machen. Aber versuche es trotzdem.

1. Die Basics machen 80% deines Erfogls aus!

Der gesündeste und schnellste Weg, um als Frau Muskeln aufzubauen, ist in erster Linie die 3 Grundlagen (Basics) des Muskelaufbaus einzuhalten.

Ohne eine ausreichende Menge an Nahrung, insbesondere des Proteins, haben deine Muskeln Schwierigkeiten, sich zu entwickeln und können sich sogar abbauen.

Die 3 Grundlagen:

1. 3-4 Trainings à 45 Minuten pro Woche!
2. Täglich 1.5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht essen!
3. Täglich einen Kalorienüberschuss von 100-200 kcal erreichen!

• Deine Aufgabe: Überprüfe täglich, ob du alle 3 Punkte eingehalten hast (Außer Training natürlich)!

2. Proteine sind wichtig, aber vergiss die Kohlenhydrate nicht!

Proteine bestehen aus Aminosäuren und dienen zur Durchführung mehrerer Prozesse im Körper.

Aminosäuren sind auch notwendig für Muskelwachstum und Entwicklung. Sie helfen bei der Muskelgewebe-Reparatur, die letztendlich zu einem schnelleren Muskelaufbau führt.

Mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Mandeln und Bohnen sind nur ein paar Beispiele für proteinreiche Lebensmittel.

Kohlenhydrate sind auch eine wichtige Nährstoffquelle für Muskelwachstum.

Die Kohlenhydrate stehen oft in einem negativen Licht – hauptsächlich als ungesundes Zucker, welches dick macht.

Klar stimmt das…wenn man nur Süßigkeiten isst!

Es gibt jedoch viele gesunde Kohlenhydrate, die nicht nur für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit von Vorteil sind, sondern auch für das Muskelwachstum.

Einige gesunde Kohlenhydrate umfassen Kartoffeln, Vollkornprodukte, Quinoa, Haferflocken und mehr.

Die Einbeziehung von Lebensmitteln wie diese in deine Ernährung hilft, beim Training volle Power zu geben und deinen täglichen Kalorienbedarf gesund zu decken.

Proteine in Kombination mit gesunden Kohlenhydraten ist eine der schnellsten Wege, um Muskeln aufzubauen.

• Deine Aufgabe: Implementiere Reis, Vollkornudeln, Haferflocken, Kartoffeln und Hülsenfrüchte als Quelle für gute gesunde Kohlenhydrate in deine tägliche Ernährung ein.

3. Deine Mahlzeit vor und nach dem Training hat oberste Priorität!

Nach dem Abschluss deines Trainings entstehen in deinen Muskeln winzige faserige Risse.

Die Aminosäuren aus den Proteinen helfen, diese Risse zu reparieren, wodurch deine Muskeln wachsen.

Deshalb macht deine Mahlzeit vor und nach dem Workout wirklich einen großen Unterschied.

Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (Reis, Nudeln, Kartoffeln) 2-3 Stunden vor dem Training, ist eine der besten und einfachsten Wege, dich perfekt auf das Training vorzubereiten.

Du wirst mehr Kraft und Energie beim Training haben!

Direkt nach dem Training ein Proteinshake (20-30g Pulver mit 300ml Wasser) und eine Banane dazu.

So lieferst du deinen Muskeln schnelle Proteine. Dazu noch eine Banane (kurzkettige Kohlenhydrate), damit deine Glykogenspeicher schnell wieder gefüllt werden.

(Wenn die Glykogenspeicher wieder gefüllt sind, kehrt deine Muskelleistung wieder zurück – Kraft und Ausdauer)

2-3 Stunden nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit mit Gemüse.

Durch die Mahlzeit vor dem Training wirst du weniger müde und schlapp beim Training.

Durch die Mahlzeit nach dem Training lieferst du schnell Proteine und Kohlenhydrate in deine Muskeln, dass der Heilungsprozess schneller eingeleitet wird.

• Deine Aufgabe: Gönn dir eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Training, damit du mehr Power beim Training hast. 2-3 Stunden nach dem Training solltest du ordentlich Proteine und vitaminreiches Gemüse zu dir nehmen.

In 12 Wochen schnell & gesund 6-10 kg zuzunehmen!

Frauen: Mehr Kurven & weiblicher aussehen!

Männer: Mehr Kraft & männlicher aussehen!

 

.…dadurch selbstbewusster werden, nebenbei noch attraktiver aussehen und sich im eigenen Körper wohlfühlen!

 

~Babasch Spartacus~

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4. Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau und zum Zunehmen sind erlaubt

Wie bereits erwähnt, sind Nahrungsergänzungen ein beliebtes Mittel, wenn man Muskeln aufbauen, gesund zunehmen und seine Nahrungsaufnahme optimieren möchte.

Gerade als Anfängerin kannst du nicht alles von Anfang an wissen und da helfen dir Shakes usw. gut aus.

Shakes sind reich an Eiweiß, gesunden Kohlenhydraten und Vitaminen und Mineralien.

In den ersten 6 Monaten Training würde ich sie dir empfehlen, da du sonst überfordesrt wärst, wenn du plötzlich versuchst dein ganzes Leben (Training und Ernährung) auf den Kopf zu stellen.

Danach würde ich sie immer mehr reduzieren, bis du mit deiner Ernährung komplett zufrieden bist.

Ergänzungen können in Form von Shakes, Pulvern, Pillen oder Riegeln konsumiert werden.

Siel sind auch sehr praktisch, wenn du mal wenig Zeit zum Essen hast oder viele Stunden im Auto reist.

So bekommen deine Muskeln auch an umständlichen Tagen ihre Nährstoffe und du bleibst auf Kurs.

Nahrungsergänzug solltest du wirklich für schwierige Tage aufbewahren. Die besten Nährstoffe kommen nämlich immer noch aus echten frischen Lebensmitteln.

• Deine Aufgabe: Besorg dir Proteinpulver und ein paar Protein-Riegel. Nutze sie an Tagen, die Zeit knapp ist. Den Shake kannst du gern direkt nach deinen Trainings trinken.

5. Jedes Training zählt!

Bevor ich dir sage, was ich damit meine, verrate ich dir erstmal, wie das optimale Muskelaufbau-Training aussieht.

Der schnellste Weg, um Muskeln aufzubauen, ist durch Kraft-Training im Hypertrophie-Bereich.

Man spricht vom Hypertrophie-Bereich, wenn die Wiederholungszahl zwischen 6 und 15 Wiederholungen liegt. Denn hier baut sich die meiste Muskulatur auf.

Die besten Muskelaufbau-Übungen sind:

• Kniebeuge (Oberschenkel & Po)
• Ausfallschritte (Oberschenkel & Po)
• Hip Thrust (Po & Beinbeuger)
• Liegestütze (Schultern, Trizeps & Brust)
• Klimmzüge (Rücken, Bizeps & Unterarme)
• Bein-Heben (Bauch)

Die oben aufgezählten Übungen sind größtenteils Grundübungen. Das sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

So sparst du nicht nur Zeit, sondern kannst mit weniger Übungen alle wichtigen Muskeln abdecken.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Übungen, die gleichzeitig mehrere Muskeln beanspruchen, zu mehr Muskelwachstum führen, als wenn du jeden Muskel einzeln trainieren würdest.

Wähle 4-5 Übungen aus der Liste und führe jeden Übung 3 Mal durch. Man spricht dann von einem „Satz“

Wenn du also 3 Durchgänge Kniebeuge machst und jeweils 12 Wiederholungen, dann sind es 3 Sätze à 12 WH.

Was ist mit Intensität gemeint?

Je weiter du an deine Grenzen gehst, umso intensiver ist dein Training.

Wenn du als Frau schnell und effektiv Muskeln aufbauen möchetst, dann solltest du immer 90-95% an deine Grenzen gehen!

Beispiel: Wenn du mit aller letzter Kraft 15 Wiederholungen Liegestütze schaffen würdest, dann machst du 13-14 Wiederholungen.

Warum ist JEDES EINZELNE Training entscheidend?!

Egal, wie lustlos oder unmotiviert du dich fühlst….zieh dein Training durch! Immer!

Außer natürlich, wenn du krank bist.

Warum?

1. So baust du eiserne Disziplin auf (Was dir auch in anderen Lebensbereichen hilft)
2. Das Training wird zur Routine! (Es läuft fast schon automatisch ab)
3. Deine Muskeln wachsen nur, wenn regelmäßig trainiert werden.

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass ich oft die besten Trainingseinheiten hatte, als ich eigentlich keine Lust hatte, mein Training zu machen.

• Deine Aufgabe: Plane immer im voraus, wann du tranierst. Packe deine Sportsachen immer Stunden oder einen Tag vorher ein. Zieh dein Training durch, auch wenn du mal keine Lust hast. Es lohnt sich!

6. Reduziere deinen Muskelkater!

Klar, Muskelermüdung ist wichtig, dass du dein maximales Potenzial nutzt. Aber ab einem gewissen Grad ist es zu viel.

Dein Muskelkater sollte immer ganz mild sein, sodass er nach spätestens 2 Tagen wieder verschwunden ist.

Warum?

Na, wie sollst du mit verkaterten Beinen denn trainieren?

Aber keine Sorge. Das passiert eher selten. Nach einigen Wochen Training bekommst du sowieso ein Gefühl dafür, wie hart du trainieren kannst.

Tipps gegen Muskelkater:

• Viel trinken
• Heißes Bad
• Warm duschen
• Viel grünes Gemüse (Reich an Mineralien & und entzündungshemmend)

• Deine Aufgabe: Trainiere intensiv und entwickle ein Gefühl dafür, wann es zu viel oder zu wenig ist. Ein wenig Muskelkater solltest du immer haben aber nur so, dass er maximal 2 Tage hält.

7. Muskeln wachsen während der Erholung

Deine Muskeln wachsen nicht beim Training sondern während den Ruhetagen!

Beim Training setzt du nur den „Wachstumsreiz“.

Je besser du also deine Ruhetage gestaltest, desto besser dein Muskelwachstum.

Daher mein Tipp:

Trainiere immer an den selben Tagen, damit du deine Woche und deine Erholung planen kannst.

An den Tagen solltest du besonders auf eine protein- und vitaminreiche Ernährung achten.

• Deine Aufgabe: An Ruhetagen sollest du nicht einfach nur chillen, sondern besonders auf deine Ernährung achten. Tanke deinen Körper mit Energie und gib deinen Muskeln die Nahrung, die zum Wachsen nötig ist.

In 12 Wochen schnell & gesund 6-10 kg zuzunehmen!

Frauen: Mehr Kurven & weiblicher aussehen!

Männer: Mehr Kraft & männlicher aussehen!

 

.…dadurch selbstbewusster werden, nebenbei noch attraktiver aussehen und sich im eigenen Körper wohlfühlen!

 

~Babasch Spartacus~

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